降压的运动方法，记住这六个小妙招

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健康Q博士 2018-04-02 09:50:32

我们知道，就目前来说原发性高血压是不能治愈的，但长期高血压未得到有效控制会大大增加患有脑卒中、心脏病、肾脏病等并发症的概率。而适量运动、控制体重以及健康的饮食是预防和控制高血压的重要途径。

1、多少血压的人可以运动

　　运动中的收缩压随运动强度的增加而升高，中等强度运动时，收缩压可比安静状态升高30-50mmHg，舒张压会稍微变化。所以安静时血压未能很好控制或超过180/110mmHg的患者暂时禁止中度及以上的运动。

2、选择适宜的运动

　　高血压适宜的运动的方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。要找到自己感兴趣的锻炼项目，并且能坚持下来每天运动30分钟。

　　快走、慢跑、拉伸、瑜伽、太极拳、乒乓球、做日常家务、步行逛商场等，这些活动都有益于控制血压，保持心脏健康。

3、开始运动时应放慢脚步

　　如果有一段时间没有进行过任何运动，那就慢慢开始吧，太着急进入中强度以上的运动会让自己受伤。可以选择一些轻的运动比如散步或使用跑步机，每天坚持10-15分钟。

　　当你变得更强壮时，可增加锻炼时间和强度，直至达到每天30分钟的目标。避免突然进行剧烈运动，或想在几天内突飞猛进，这可能使血压波动较大，对身体不利。

4、坚持安全有效的运动强度

　　研究证明：运动强度中、低强度的运动比高强度运动在降低血压上更有效、更安全。评价中等强度运动的方法如下：

　　1、主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累；

　　2、客观表现：运动中呼吸频率加快、微微喘，可以与人交谈，但是不能唱歌；

　　3、步行速度：每分钟120步左右；

　　4、运动中的心率＝170－年龄；

　　5、在休息后约10分钟内，锻炼所引起的呼吸频率增加应明显缓解，心率也恢复到正常或接近正常，否则应考虑运动强度过大。

5、改造一个自己的家庭健身房

　　如果想锻炼，但没有时间或没有条件去健身房，那就在家弄个健身房吧。买个健身毯、一些负重器械、拉力器、瑜伽用的健身球放在储物柜里，每天使用这些器材在家锻炼就可以了。

6、力量练习防跌倒、控血糖

　　生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。力量练习时应选择中低强度，每组力量练习以重复10～15次为宜，练习时应保持正常呼吸状态，避免憋气。

　　力量练习可以增加肌肉量、增强肌肉力量，减缓关节疼痛，增加人体平衡能力，防止跌倒，改善血糖控制。建议高血压病人每周进行2～3次力量练习，两次练习间隔48小时以上。

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