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11月28日

2023年全国食品安全宣传周活动

正式启动

今年的宣传主题为

“尚俭崇信尽责 同心共护食品安全”

素食人群是指以不食畜禽肉、水产品等动物性食物为饮食方式的人群，主要包括全素和蛋奶素。

全素人群：完全戒食动物性食品及其产品 蛋奶素人群：不戒食蛋奶类及其相关产品

目前，我国素食人群已超过5000万。部分素食者与其宗教信仰有关，由于环境保护、饮食健康、美容减肥等多种原因，很多人主动加入到素食队伍中，素食行为逐渐呈现流行趋势。

由于膳食中缺乏动物性食物，如果素食者膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加这些营养素缺乏的风险，因此素食人群需要科学合理地安排膳食。

中国居民膳食指南（2022）核心推荐

★食物多样，谷类为主；适量增加全谷类。

★增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品。

★常吃坚果、海藻和菌菇。

★蔬菜、水果应充足。

★合理选择烹调油。

★定期监测营养状况。

在实践应用中，应该注意：

每天选用粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果，搭配恰当，营养互补。

每天摄入的食物种类至少为12种，每周至少为25种。

同类食物互换、粗细搭配、色彩搭配增加食物品种和数量。

使用小份餐具，增加食物品种。

建议素食者尽量选用蛋类和奶类(蛋奶素)。

餐餐有谷物

每餐不少于100g主食(生食)，可适量加餐。

全谷物、杂豆类天天有

主食中一半应为全谷物、杂豆类，减少精制米面比例，全谷物可和其他食物一起搭配烹饪食用，口感更佳，如:杂粮粥。

薯类不可忘

薯类碳水化合物丰富，可以当作主食调换食用，可增加膳食纤维、钾等摄入量。

多品种变花样

大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素、大豆异黄酮、大豆卵磷脂等，大豆及其制品可安排在一日三餐中，如早上喝豆浆、中午炒黄豆芽、晚上白菜炖豆腐。

发酵豆制品不能缺

发酵豆制品含有维生素B12，常见制品有发酵豆、酸豆浆、腐乳、豆豉、臭豆腐等，推荐全素食者每日摄入5~10g发酵豆制品。

巧搭配

豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。如豆面条、杂面窝窝头等。

合理加工与烹调

吃豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。大豆及其制品经过充分加热煮熟后，破坏其中那个点胰蛋白酶抑制因子，提高蛋白质消化率。

菌菇类种类繁多，如香菇、平菇、牛肝菌、木耳、银耳等。菌菇类含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等营养成分和有益于人体健康的植物化合物，其中的维生素和矿物质是素食人群维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。

常见可食用藻类有海带、紫菜、鹿角菜、羊栖菜、海萝、裙带菜等。藻类含有丰富的碳水化合物、膳食纤维，是素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。

建议素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。不饱和脂肪酸的含量越高，食用油越不耐热，也就越易氧化。

素食人群容易出现缺乏的营养素主要有n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁和锌等。为了避免这些营养素的缺乏，建议有意识地选择和多吃富含这些营养素的食物或营养素补充剂。

小贴士：水果和绿叶蔬菜可以提供丰富的维生素C和叶酸，可促进铁的吸收与红细胞的合成。

特别注意：

不主张婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人选择全素膳食！

最后附上全素和蛋奶素成年人的推荐膳食组成。

（图片源自中国营养学会）

来源：佛山疾控

责任编辑：

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