优化你的睡眠方案，睡眠也可以高效起来

《你的睡眠计划》- 设计个性化睡眠方案 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康睡眠知识#

这篇书评可能有关键情节透露

我想古代人大概不会和我们现代人一样，拥有如此多的睡眠问题：失眠、日夜颠倒、怎么都睡不醒等等。多少人立着早睡早起的flag，却一而再、再而三地失败。我们需要在手机里定下那么多闹钟才能在工作日的早晨成功唤醒我们，对于睡眠我们似乎总是被动的。

关于睡眠我们总是期待良多，也总是失望良多。睡眠要占到我们一天时间的三分之一左右，我们都知道，睡眠实在太重要了，一个晚上糟糕的睡眠会影响到第二天一整天的工作和学习状态。

《睡眠革命》一书致力于解决一个实际问题：如何让你的睡眠更高效。减少不必要的睡眠时间，优化你的睡眠方案，让你自己成为一个更高效的人。

《睡眠革命》的作者尼克是英国睡眠协会前任会长，担任英超曼联御用运用睡眠教练30余年，作为睡眠研究领域的专家他在书里所给出的睡眠方案是经过实际验证的而且是适用于我们普通人的。具体又该如何实践才能改善我们目前的睡眠问题呢？

一、尊重你体内的生物钟

我们的人体内是存在24小时生物钟的，昼夜节律是内置在我们体内的。在一天内我们的生物钟会告诉我们，什么时间点你该做什么不该做什么，一切都是自然而然发生的，并不需要去刻意适应。

让我们对昼夜节律认识最清楚的一件事情很多人应该都经历过，那就是倒时差。当我们短期旅行或者出差的时候，如果去到一个陌生的国度，需要倒时差的时候是一件非常痛苦的事情。同理，我们通常在晚上某个固定时刻会感到困到想睡觉，但是当你熬过那个时间点的时候却又变得异常清醒了。

这一切都是你体内的生物钟在作怪。认清生物钟的存在并养成好的生物钟习惯是我们需要思考的问题。

二、你真的需要八小时睡眠吗？

当我们谈到睡眠质量的时候，往往这种类似的话很熟悉，我昨天只睡了大概6个小时，现在好困。我们已经习惯于单一用睡眠时间去衡量睡眠质量了。而实际上睡眠时间=睡眠质量吗？

《睡眠革命》一书里作者就为大家纠正了这一点。长的睡眠时间并不等于高的睡眠质量。这一点大家应该都能理解，很多时候我们睡的时间并不短，但是睡醒之后还是感觉整个人精神不济。

我们往往认为我们需要的睡眠时间是8个小时左右，而我们真的需要这八个小时么？也许未必。这里需要引用到一个名词：睡眠周期。

“R90"指的是我们经过一整个睡眠周期大概需要90分钟时间。这里的90分钟也不是随意得来的数据，而是科学家很多临床试验得来的，90分钟是我们的睡眠经历一个完整的睡眠周期所需要的时间。

而一个完整的睡眠阶段则分为四大阶段：

第一阶段：打瞌睡（非眼动睡眠），在这一阶段我们很容易被惊醒，似睡非睡。

第二阶段：浅睡眠（非眼动睡眠），这一阶段我们已经慢慢进入睡眠的状态。

第三阶段：深睡眠（眼动睡眠），这个阶段的睡眠是我们真正需要的睡眠，因为在这个阶段我们的身体会自动分泌对健康有益的生长激素，能让我们的身体得到修整。而在这一阶段的睡眠，我们很难被吵醒，如果在这个阶段醒来，我们会感到非常疲劳。

第四阶段：快速眼动睡眠。这个阶段其实是一个过渡阶段，这个阶段里我们为开启下一个睡眠周期做过渡。而我们绝大部分的梦都是发生在这个阶段，这个阶段则被认为可以有益于开发我们的创造力。

而我们每天晚上的睡眠周期是互不相同的。睡眠周边会因为你每天的入睡时间早晚而有所不同。在四个阶段中第三阶段和第四个阶段最我们人体是最有益的。所以很多时候我们早上已经醒来，但是还想通过赖床多睡一会来让自己的身体得到修复其实是在浪费时间。如果你一直处于浅睡眠中，睡再多都无济于事。

三、着手开始修复你的睡眠问题

1.设置闹钟，在固定的时间段醒来。我们的身体喜欢这样固定的安排。

如果你是一个晚睡型人，不要强迫自己在很早的时间醒来，早睡早醒既然不适合你，就不要强求了。

2.用睡眠周期来衡量你的睡眠而不是睡眠时间

不再以睡了几个小时来衡量自己的睡眠了，以90分钟为一个单位来计算自己的睡眠周期，为自己设立一周的睡眠周期目标，灵活应对每天会对睡眠产生影响的突发事件。

假设你的起床事件是早上7点半，你晚上想获取五个睡眠周期（大概就是我们常说的8个小时左右睡眠），你12点保证进入入睡状态。以此类推，如果你是夜间1点半入睡你则经历了4个睡眠周期。

如果我们每天早上醒来的时候，正好经历整数的睡眠周期，则那个时候睡眠质量是最高效的。而且在进入下一个睡眠周期的浅睡期醒来的话，我们也会感觉到神清气爽。

灵活安排你的睡眠周期，比如某个朋友聚会的夜晚，回到家已经是12点了，这个时候不必急着入睡，不妨慢下来做点别的事情，等下一个睡眠周期。你依旧可以获得高质量的睡眠。

我们很多人都经历过这样的睡眠障碍，晚上起夜或者被吵醒，这个时候发现已经很难再次入睡了，我们闭上眼睛强迫自己入睡，但是太难了。这是因为想入睡的压力释放的肾上激素等压力激素会让我们清醒。这个时候不妨醒来做一些自己想做的事情，比如说看看书，等下一个睡眠周期到来。

3.日间小睡对于保持一天的精神状态非常重要。

德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明：即使是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。如果无法在午间小睡，你也可以尝试晚间小睡来修复你的睡眠。

大概在晚上5-7点的时候，当我们的睡眠需求处于峰值，利用这段时间进行一段小睡非常重要。

4.改善你的睡眠环境

一个好的睡眠环境对提升睡眠质量无疑来说是重要的。《睡眠革命》里作者也给出了自己的建议：

1）侧卧是作者推荐的睡眠姿势。

采用胎儿体位侧卧是对人体负担最轻并能有效保证睡眠质量的睡姿。挑选一个合适的床垫，让自己颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。

2）挑选合适的床上用品让上床睡觉变成一件值得期待的事情

5.延长睡眠前的例行程序

睡觉之前的一些例行程度有助于帮助你更好进入睡眠状态，这些例行程序包括但是不限于：关闭电子产品、停止处理工作信息、睡觉前冲个热水澡、适当的运动锻炼、停止进食减少肠胃负担、多使用日光而不是蓝光来调节生物钟。

一系列整套的睡眠修复，尼克在书里称之为R90修复方案。找准你所面临的睡眠问题，制定出适合你自己的睡眠方案是看完《睡眠革命》这本书的挑战。

正如封面上的那句话：Redefine your rest for success in work 、sport and life.

希望大家都能拥有一个好的睡眠，开心拥抱人生的每一天。

© 本文版权归作者  李如果  所有，任何形式转载请联系作者。

网址：优化你的睡眠方案，睡眠也可以高效起来 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/405919

相关内容

可以帮助睡眠的方法，打造舒适的睡眠环境来提高睡眠质量
怎么样睡眠好，优化你的睡眠环境和习惯
优质睡眠有妙招 我来教你睡眠好
优化睡眠：探索正确的睡觉方向
如何有效改善睡眠以获得优质睡眠？
睡觉也有方法，盘点那些高效的睡眠方法
全方位、精细化的睡眠管理来了，让你拥有高质量睡眠
提高睡眠质量的方法？ 医生可以介绍几个睡眠质量提
提高睡眠的十种方法，有效改善你的睡眠质量
深睡眠和浅睡眠的区别，优化睡眠质量，提升生活品质

随便看看