刺客·轻生活丨懒人力量训练七招

发布时间：2024-12-16 01:52

懒人拉力带，随时随地进行全身力量训练 #生活技巧# #居家生活技巧# #懒人生活技巧# #懒人健身操#

不进健身房，轻松能撸铁？有这样一些方法，能帮助懒人健身。

一，专注核心力量

英国体能训练专家大卫·萨德金 (David Sadkin) 表示，强壮的核心肌肉，是发展全方位力量的重要平台：“核心肌肉是汽车的引擎，如果它们不强壮，其他部位的力量增长就会受限。核心肌肉有助于稳定骨盆、减轻下背部的压力，使人能够以良好的技术进行深蹲等运动。”

倘若你以前从未做过任何以核心力量为重点的训练，他建议从每天的骨盆倾斜开始。躺在地板上，膝盖弯曲成90度，双脚平放。将双臂与身体并排伸展，手掌向下，让背部保持自然的弓形。吸入。呼气时，考虑通过向上倾斜骨盆并收紧腹部来缩小下背部和地板之间的空间。吸气，回到起始位置。每天重复5到6次。

二，循序渐进

当谈到持续改进和力量增长时，循序渐进是关键——“进步的要素很多，包括重复次数和组数、练习的种类、练习的频率以及负荷，”萨德金说，“增加每一种元素，你就会变得更强壮。”

在增加任何额外重量前，您需要能够移动自己的体重，因此深蹲、弓步、俯卧撑、引体向上和臂屈伸等运动，都是很好的开始。当您可以做这些动作时，适量增加一点额外的阻力元素，例如弹力带，最终转向举重。”

对于初学者，哑铃通常比壶铃更安全，因为“出错的空间更小”。

三，如果运动时间极短，是否需要增加重量？

不需要。“3秒撸铁”练习，理想情况下，你需要尽最大努力，举起尽可能大的重量。但如果你无法做到最大离心收缩，那么次最大离心收缩——比如多次缓慢放下中等重量的哑铃——仍然可以取得效果。

时间紧迫的另一种选择是专注于同时锻炼多块大肌肉的复合动作。硬拉和俯卧撑是一个非常好的选择，因为它们在一次锻炼中可以达到很多效果。俯卧撑是调动前身肌肉群最多的动作，一口气能做11个俯卧撑，就是进阶的起点。

四，节奏是快还是慢？

初学者应该始终从更慢、更好控制的运动开始。一般来说，在你掌握了先慢慢举重的技巧前，你不应该尝试快速举重。作为起点，目标是可以在良好控制的情况下，重复举起6到8次的重量。

离心阶段越慢、肌肉紧张的时间就越长，这有助于获得力量增长。随着你变得更加熟练，你可以尝试增速。

更快地举重有助于提高速度和力量，不过，这只适用于力量基础已经不错、而且对自己的技术非常自信的人。”

五，如果每天只做一个全身力量练习：深蹲

深蹲有太多的变化可以提高力量和健康的各个方面，完美的力量训练是深蹲，从肩部拿哑铃开始，然后从屈膝深蹲开始向上推，同时将重物向上推向天花板——这可以锻炼身体的所有部位。

快节奏深蹲会提高耐力和力量，而较慢的深蹲——下蹲时数到6、在底部暂停并跳起——会增强肌肉力量和力量。

当你变得更强壮时，负重深蹲，从3组开始，每组10次重复，然后逐渐增加。每周做2到3次。

六，每日爬楼梯

如果你以前从未做过阻力训练，那么重复爬楼梯就可以做到这一点。下楼梯特别有益，因为它涉及野坂教授提倡的那种肌肉离心收缩以增加力量。

一旦你的身体适应了每天爬几次楼梯，你就需要增加一些额外的阻力，你可以背着一个沉重的包、或一次爬两个楼梯来做到这一点，然后增加你每天爬升的楼梯级数。

在山上行走或跑步也有类似的效果。阻力的增加，即是通过增加跑步机倾斜度或健身脚踏车的阻力，也是对腿部的力量训练，

七，试试缓慢坐下

如果什么都不做，每次坐到椅子或沙发上时，请慢慢坐下——慢慢坐在椅子上，一种极其简单的动作，对所有人步行能力、平衡能力的提升都非常有效。

通常情况下，普通人每天有10次坐下的动作。如果每次都坐得非常慢，那么每天至少会进行10次次最大的膝伸肌离心收缩。这为我们每天进行离心锻炼和有效模拟腿部肌肉，提供了绝佳机会。

网址：刺客·轻生活丨懒人力量训练七招 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/485057