第二节常用养生方式.doc

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第二节：常用养生方式 一、运动养生 气郁体质是由于长期情志不畅、气机郁滞而形成的，运动可以疏通经络、调畅气机，所以通过运动就能达到很好的养生效果。气郁质体育锻炼的目的是调理气机，舒畅情志。此体质之人可通过大强度、大负荷的锻炼来鼓动气血，疏发肝气。应尽量增加户外活动，锻炼以感兴趣的运动项目为主，起到积极性发泄作用，大强度大负荷的练习时一种很好的发泄式锻炼，如跑步、登山、游泳、打球、跳舞、武术等，有鼓动气血，疏发肝气，促进食欲，改善睡眠的作用。 制定运动处方以以大负荷训练为主，侧重加强有氧、肌肉耐力素质训练，并结合一定的速度爆发力练习。同时，必须做好放松入静的训练，忧郁的人常伴有焦虑状态，如瑜伽、拉伸练习等。运动负荷的评定总体方法：70-80%左右的最大心率，持续时间可根据个体主观疲劳感觉调整，一般1 次/d，4-6 次/周。 总之，气郁体质的人，可通过大强度、大负荷的锻炼来鼓动气血，疏发肝气。应尽量增加户外活动。 表8 气郁体质者养生运动推荐 项目 运动强度 运动时间 运动频率 能量消耗 注意事项 健美操 70-80%的最大心率 60min 4-6次/周 60kg的人运动30min消耗210 kcal 1.充分的准备活动，防止运动伤害发生。 2.锻炼过程中，及时补充水分，少量多次。 3.最好选择有弹性、纯棉、柔软、合适的服装。 4.过饱、空腹不可进行锻炼。 武术 70-80%的最大心率 60min 4-6次/周 60kg的人运动30min消耗210 kcal 1.做开准备活动，防止肌肉拉伤。 2.练习过程中，注意控制动作幅度和力度。 游泳 70-80%的最大心率 60min 4-6次/周 60kg的人运动30min消耗210 kcal 1.不要空腹和饱腹游泳。 2.建议游泳前喝600-800毫升水，游泳过程或游后及时补水，防止脱水。 球类 运动 70-80%的最大心率 60min 4-6次/周 60kg的人运动30min消耗210 kcal 1.运动前做好热身活动。 2.及时补充水分。 3.遵循球类运动规律进行活动。 4.结束时做好放松练习。 二、饮食养生 气郁体质的人是一种气机郁滞的体质状态。中医中的肝脏担负着调节情志的重要角色。气机郁滞归根结底是肝主疏泄出了问题，。所以饮食上宜多吃一些具有疏肝理气作用的食物。在普食五谷杂粮的基础上多吃谷物类如小麦、荞麦；蔬菜类如黄花菜、佛手、茴香菜、大蒜、刀豆等；水果类如山楂、橙子、柑橘等；海产品如海带等；另外还可以适当多吃蔬菜和营养丰富的鱼、瘦肉、乳类、豆制品、玫瑰花等。对于非饮酒禁忌的人可以少量饮酒，以促进血液运行，提高情绪。忌食辛辣、咖啡、浓茶等刺激品，少食肥甘厚味的食物。 （一）冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方 1、简介 白萝卜味辛甘，性凉，入肺、胃经，具有消食化痰、下气宽中的作用。生用清热化痰止咳；熟用益脾和胃，消食下气。 白萝卜含有丰富的维生素C和微量元素锌，有助于增强机体的免疫功能。白萝卜中的芥子油促进胃肠蠕动，有助于消化；淀粉酶能分解食物中的淀粉、脂肪，使之充分吸收。白萝卜含有木质素，能提高巨噬细胞的活力，吞噬癌细胞。 2、注意事项 （1）白萝卜不适合脾胃虚弱者，大便稀者应减少使用。 （2）服用参类滋补药时忌食本品，以免影响疗效。 3、参考食谱 （1）玫瑰红花汤 （2）玫瑰花膏 （二）柠檬养生让青春常驻 1、简介 柠檬，又称益母果或益母子。柠檬具有疏肝理气的作用。 柠檬富含维生素C、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸、奎宁酸、柠檬酸、苹果酸、橙皮苷、柚皮苷、香豆精、高量钾元素和低量钠元素等。丰富的维生素C，预防感冒、刺激造血和抗癌等作用。柠檬酸具有防止和消除皮肤色素沉着的作用，爱美的女性应该多食用。 2、参考食谱 （1）鲜柠檬榨汁直接饮用； （2）柠檬常切成片，制作柠檬蜂蜜茶。 3、注意事项 （1）虽然柠檬具有美白功效，但柠檬同时具有感光性，因而食用过柠檬后，应避免阳光直晒。 （2）柠檬汁不宜用铝制品或铁制品盛放，柠檬汁显酸性，会跟金属发生化学反应。 （3）柠檬一般不生食，而是加工成饮料或食品。 三、中药养生 （一）调理原则 气郁体质者主要是气郁于中不得发，养生药膳当以疏肝理气为主。理气药、行气药多偏辛燥，易于耗气伤阴，气虚及阴亏者宜慎用。 （二）常见中药 陈皮 木香 玫瑰花 香附 陈皮：理气调中，燥湿化痰 木香：行气止痛，止呕和胃 玫瑰花：行气解郁，和血散瘀 香附：疏肝理气，调经止痛 （三）药用方法举例 1、如陈皮、木香、玫瑰花、香附等每次取约5~10克，直接泡水喝。 2、陈皮、木香、香附可以作为食材调料使用。 3、如有胁肋疼痛，嗳气太息，脘腹胀满的症状，可选用柴胡疏肝散，如胸胁胀满疼痛，情志不畅，神疲食少可选用逍遥丸。 4、药膳推荐： （1）理气运脾——橘皮粥 材料：橘皮50克，粳米100克。 功效：本品用于脘腹胀满，不思饮食之人，气郁体质偏于气机郁滞在中焦，引起肝胃不和的人最适用。 （2）益气，宁心，安神——甘麦大枣粥 材料：小麦50克，大枣10枚，甘草10克，粳米200克。 功效：对于气郁体质出现精神恍惚，时常悲伤欲哭，不能自持者，或经常失眠盗汗的人最适宜。 四、经络养生 气郁体质是气机郁滞的一种体质状态，经络养生重在理气解郁，通畅气血。因肝主疏泄，故在经络的选择上一般选用足厥阴肝经以及肝所在部位之胁肋部。 （一）相关的养生方式 1、点揉穴位 （1）脚背按摩：可以按摩脚背趾骨之间的骨缝、以及脚背的内外侧部位的按摩，可以用手指、按摩棒等工具刮摩，方向由下往上刮，力道适中有酸胀感即可。 （2）按摩胁肋部：临睡前双手搓热，一上一下反复搓动至有温热感。 2、艾灸 （1）悬灸：在每个穴位上方，每次灸5—10分钟，以皮肤红晕为度。 （2）隔姜灸：切一小块生姜，硬币大小，姜片上针刺小孔若干，贴于穴位上，捻艾绒黄豆粒大小置于姜片上点燃，每次灸15分钟。如感觉头面潮红，口唇干燥应停止使用艾灸。 3、熏蒸：用熏蒸床对膈俞部位进行熏蒸，每次15-20分钟。 （二）常用的养生穴位： 中脘、神阙、气海、膻中、内关、间使、曲泉、期门、章门、日月、阳陵泉、肺俞、肝俞等 1、内关 定位：位于前臂正中，腕横纹上2寸，在桡侧腕屈肌腱与掌长肌腱之间取穴。 具体操作方法： （1）按捏内关穴：用左手的拇指尖按压右内关穴上，左手食指压在同侧外关上，按捏10～15分钟，每日2～3次；再用右手按压左侧的穴位，反复操作即可。 （2）拿捏内关穴：用拇、食、中三指拿捏内关穴的表皮，拿捏20～30次左右，每日2～3次。 作用：益心安神、理气止痛 2、间使 定位：在前臂掌侧，当曲池与大陵的连线上，腕横纹上3寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间，内关上1寸。 具体操作方法及作用：同内关穴 3、曲泉 定位：在膝内侧，屈膝，当膝关节内侧面横纹内侧端，股骨内侧髁的后缘，半腱肌、半膜肌止端的前缘凹陷处。 具体操作方法： 点揉曲泉穴：同前 作用：滋肝阴，通肝肾，降肝火 4、期门 定位：在胸部，当乳头直下，第六肋间隙，前正中线旁开4寸。 具体操作方法： （1）按摩胁肋部：临睡前双手搓热，一上一下反复搓动胁肋部，尤其在期门穴处加大用力，至有温热感为止。 （2）点按期门穴：用大鱼际揉按两侧期门穴，每次大约揉按1~3 分钟，至有胀痛的感觉； 作用：疏肝理气、健脾和胃 5、章门穴 定位：在侧腹部，当第11肋游离端的下方。 具体操作方法及作用：同期门穴 6、日月 定位：在上腹部，当乳头直下，第七肋间隙，前正中线旁开4寸。 具体操作方法：同期门 作用：和胃绛逆，疏肝利胆 7、中脘、神阙、膻中、肺俞（参照气虚体质） 8、阳陵泉（参照湿热体质） 9、肝俞（参照阴虚体质） 10、气海（参照平和体质） 五、情志养生 此种人性格内向，神情常处于抑郁状态，在情志调摄上，应该培养乐观情绪，做到精神愉悦，气血就会和畅，血脉就会流通，这非常有助于改善气郁体质状况。在精神调摄方面，气郁体质和血瘀体质是有相似之处的，应遵循《素问·阴阳应象大论》“喜胜忧”的情志相制原则进行养生。 气郁体质的人是情怀不畅导致的，也就是所谓的郁闷惹的祸，直面烦闷，唯一可行的办法就是树立自己的精神志向。将自己定格于奋发向上的状态，将生活安排得充实紧凑。社会是一块调色板，每个人都可以从中找到适合自己的颜色，从而实现自我。应主动寻求快乐，多参加社会活动、集体文娱活动，常看喜剧、滑稽剧、听相声，以及富有鼓励、激励意义的电影、电视，勿看悲剧、苦剧。多听轻快、开朗、激动的音乐，以提高情志。多读积极的、鼓励的、富有乐趣的、展现美好生活前景的书籍，以培养开朗、豁达的意识，在名利上不计较得失，知足常乐。培养开朗、豁达的性格。多参加有益的社会活动。结交知心朋友，及时向朋友倾诉不良情绪，寻求朋友的帮助。 六、四季养生 气郁者的四季养生可参照血瘀体质。其中春季是气郁者养生的黄金季节，要借助自然之力，多舒展形体，舒展自己的情绪。气郁者表现出是一种低沉的、失落的、压抑的精神状态。在阴雨天气的时候会加重这种不良的情绪状态。天气能较显著地影响人们的行为与心理。 （一）春：走向户外，舒展身体，舒展情绪。 （二）夏：喝茶除烦，衣物宽松，谨防中暑。 （三）秋：秋季增强日照，保证睡眠，早睡早起，吃顿营养丰富的早餐，保持良好的心态，培养乐观豁达之心。注意降温，多做运动。 （四）冬：冬季作息时间应“早睡晚起”，起床的时间最好在太阳出来之后。多晒太阳，注意保暖，多做户外活动，对预防抑郁症有良好的效果。冬季需要提供充足热量的饮食以满足身体的需要，可多吃一些产热量高的肉类、蛋类、花生、豆类食物，尤其像牛羊肉，可以增强御寒能力。 七、起居养生 根据气郁体质人群对精神刺激适应能力较差；不适应阴雨天气的特征，特制定以下处方： （一）习惯篇 1、居住环境应明亮、通风、安静，防止嘈杂的环境影响心情　 2、衣着宽松，避免紧身衣裤。 　　3、起居宜动不宜静，不要总待在家里，应尽量增加户外活动。 4、养成良好的睡眠习惯，尽量在晚间11点前卧床休息，避免熬夜。 5、睡前避免饮茶、咖啡和可可等具有提神醒脑作用的饮料。 （二）禁忌篇 1、少食收敛酸涩之物，如乌梅、南瓜、泡菜、杨桃；少食肥甘厚味的食物； 2、不可多食冰冷食物；忌食辛辣、咖啡、浓茶等刺激品（尤其睡觉前） 志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦，气从以顺，各从其欲，皆得所愿。 ---《素问·上古天真论》

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