减肥=减脂≠减重，5个方法有效降低体脂率

发布时间：2024-11-12 11:49

　　减肥=减脂≠减重，脂肪的体积比较大，过量的脂肪会让身材显得臃肿，还会诱发健康问题。因此，降低体脂率，你才能真正瘦下来，收获健康的身体。

　　如何科学的减脂，避免肌肉流失？降低体脂率的五个公认方法，学到越多，瘦得越快！

　　1、每天卡路里摄入降低25%-30%

　　为了降低体脂率，我们需要调整饮食习惯，合理控制热量摄入，比如戒零食，少聚餐，自己做饭，规律吃三餐，保证清淡饮食。

　　但是，避免过度节食，一刀切进行低热量摄入模式，每天只摄入几百大卡的行为，容易造成肌肉流失，脱发等健康问题，基础代谢值会下降，你会越减越肥。

　　建议，每日卡路里摄入降低25%至30%，这样可以保证身体的基础代谢需求，还能合理创造热量缺口，我们要用低热量、轻加工、高饱腹食物代替高热量、过度加工的食物，这样才能减少脂肪的堆积，让身材变瘦变苗条。

　　2、多样化饮食，均衡膳食营养

　　我们需要均衡膳食营养，而不是只吃蔬菜水果，拒绝主食跟肉类食物。单一饮食会让身体营养不良，代谢动力不足，健康也会出现问题。

　　身体需要足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，让各个器官都能得到充分的滋养，从而更加高效地运转。建议，主食：肉类：蔬果的比例为1:1:2是比较科学的搭配。

　　3、每天40分钟以上有氧运动，循序渐进提升运动强度

　　避免久坐不动，而要督促自己动起来，从自己感兴趣的任何运动入手，每天至少进行40分钟以上的有氧运动，如慢跑、跳舞、快走、游泳、骑自行车等，都能提升活动代谢，有效燃烧脂肪。

　　随着运动能力的提升，我们可以循序渐进地提升运动强度，尝试跳绳、变速跑等高强度运动，可以避免身体逐渐适应运动模式，让身体保持燃脂效率。

　　4、每周安排3次抗阻力训练

　　减肥的人，除了有氧运动外，也要重视抗阻力训练。每周安排3次抗阻力训练，如深蹲、弓步蹲、山羊挺身、俯卧撑、引体向上等，可以增强肌肉量，提高基础代谢率，从而进一步降低体脂率。

　　5、提升喝水量，戒掉饮料、酒精

　　不要等口渴了才喝水，我们要保证每天喝水量在2-3L左右，多次少量补充，戒掉饮料和酒精则能避免额外的热量摄入。

　　充足的水分摄入可以抑制饥饿感，控制进食量，有助于新陈代谢的正常进行，让减脂之路更加顺畅。

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