低碳饮食健身者的有效指南，减出腹肌马甲线！

发布时间：2024-12-24 11:23

控制饮食，配合健身达到减脂增肌的效果。 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #健身房指南#

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如果你也像大部分减脂人群一样进行着“低碳饮食”，但你又得定期训练。那你应该比其他人更能“感同身受”的是：疲劳，酸痛，无法集中精神，锻炼时肌肉没有泵感，举不起之前的重量，做不完有氧运动...

当然，削减碳水摄入是为了凸显你的肌肉线条，这很重要。但随之而来的“能量水平不足”也是你应该重视的事情。

如果你的确需要通过低碳饮食来刷体脂，但又不能扔了日常训练维持甚至增肌，看看下面这几点建议，让你的运动效果尽可能达到最佳。

u调整训练计划

在节食期间（无论是低碳还是其他饮食控制），你几乎总是处于“低能量”状态（摄入的热量少于燃烧的热量）。这种情况下，你的身体为了维持基本机能，会将蛋白质结构分解为氨基酸，再用于能量供应。所以，你需要将自己的阻力训练做得简短，猛烈且沉重！

短时锻炼比长时间的消耗的卡路里少些。对于那些不在健身房待两个小时（甚至更长）就感觉不到锻炼的人来说，你们要记住的是：训练量和训练强度之间存在反比关系。

训练模式一般分两种：短时强烈，和长时缓和。问题是你不能练太长时间，建议在每一组动作中都全力以赴，将每个身体部位的锻炼时间控制在20-30分钟。

另外，你要在热身后尽快进入大重量训练部分。因为在训练初期，你肌肉中的ATP（负责能量和收缩的化学物质）和糖原尚处于较高水平，你的运动表现也会最佳。

总的来说，就是在尽可能短的时间内施加尽可能大的负重，将“压力最大化”作为首要目标，也就是所谓的“快、狠、准”！

由于这种激烈性，避免受伤的热身也就至关重要。建议第一个动作从轻重量开始。

u高强度调整示例

假设你要将一套二头肌训练流程改进成更高强度的，请遵循以下四点：

1.从大肌群动作开练，如杠铃弯举。做两个轻重量热身组，每组10次。将负重增加到一定重量，确保自己能以良好的姿势做8次及以下；在第二组中将负重减少约10％，做6-8次。最后一组再减掉10％的负重，再做6-8次。总耗时约6分钟。

2.然后选择一个分离动作，如托臂弯举。最重的第一组用哑铃做，最多6-8次。第二组将负重降低约10％，再做6-8次。第三组也是最后一组，将重量再降10％，做尽可能多的次数。总耗时约6分钟。

3.以锻炼附近不同肌群的动作结束，如锤式弯举。它可以更好地刺激肱肌和肱桡肌。做三组，每组6-8次，让你的二头肌嘭起来！耗时约6分钟。

4. 在这个例子里，建议花一分钟完成一组动作，休息时间保持在60秒以内。你只需要调整好呼吸即可。例如，在训练较小的身体部位时，最多休息45秒，而在训练较大的肌肉群（如腿部）时，则最长为2分钟。短暂的休息时间有助于保持较高的训练强度。

u低能量有氧

有氧运动的确可以加快减脂过程。每次做完常规训练后，就马上去做30分钟有氧（包括跑步机，椭圆机，和蹬阶等）。

在低碳饮食中，有氧运动强度要达到最大心率的70％-80％。

在有氧运动耗尽你体内大部分糖原储存后，你的身体将逐渐转换为燃烧脂肪来获取能量。万一你在训练后没力气再做有氧，建议在早餐前进行。因为经过一夜的禁食，你可以燃烧更多脂肪作为能量来源。

退一万步说，低碳饮食中的精力不足是必然现象。这篇文章只是为了尽可能平衡你的碳水利用率，让你有足够的精力来进行其他日常活动，仅此而已。

但是为了梦寐以求的苗条身材，或锻造更精瘦，更具美感的体型，忍这一时还是值得的！

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