“餐”桌与“动”力：糖尿病生活方式管理指南
廖利燕耒阳市中医医院
2024年08月21日25页4091复制链接
随着生活节奏的加快和饮食习惯的改变，糖尿病患者逐年增加，糖尿病逐渐成了影响人们生活质量的一种常见慢性疾病。生活方式干预是糖尿病的基础治疗，以下从“餐桌”（饮食）和“动力”（运动）两个方面，提供一份生活方式的综合管理指南。
一、餐桌（饮食）篇：科学饮食，健康相伴
在餐桌上，如何进行饮食调控是糖友们最为关心的话题。下面将提供几点科学的饮食建议。
1.均衡饮食：糖尿病患者应遵循均衡饮食的原则，保持低糖、低脂、低盐、高纤维的饮食习惯。推荐碳水化合物占总能量的50%～60%，鼓励适量摄入质蛋白，有部分糖尿病患者存在饮食误区，认为糖尿病患者就要吃得“差”，进食蛋白质过少，以至于体重下降及肌营养不良等。一般建议成人每天每公斤理想体重摄入蛋白质0.8～1.2g，蛋白质应至少有1/3来自动物蛋白质，以保证必需氨基酸及供给。富含食用纤维的食品可延缓食物吸收，降低餐后血糖高峰，有利于改善糖、脂代谢。每日摄入食盐应限制在6g以下。戒烟限酒。
2.饮食控制总热量摄入：合理控制每日的总热量摄入量，可根据理想体重以及活动量制定每日热量摄入，成年人休息状态下每日每公斤理想体重给予25~30kcal，轻体力劳动30~35kcal，中度体力劳动35~40kcal，重体力劳动40kcal以上，肥胖者酌减，使体重逐渐恢复至理想体重的±5%左右。
3.合理搭配饮食：在餐桌上，尽量做到食物多样化，合理搭配各类食物，以满足身体对各种营养素的需求。每餐都应包括主食、蛋白质和蔬菜等食物，避免单一食物的过度摄入。主食应注意粗细搭配，长期只吃粗粮会导致体内营养大量丢失。动物蛋白推荐鱼肉〉禽类〉牛猪羊肉。要注意选择瘦肉而非肥肉。多吃绿叶蔬菜。同时，要注意食物的烹饪方式，尽量选择蒸、煮、炖等低脂烹饪方式。
4.餐桌注意事项：避免假“低糖”饮食，不含糖或0蔗糖但含有人工甜味剂及其他糖类的零食或饮料，贴着“健康”标签的100%纯果汁，都对控糖不利。如进食土豆、红薯等高淀粉类食物应适当减少主食的摄入量。
二、动力（运动）篇：适度运动，保持活力
除了饮食上的调控，适当的运动也是控制糖尿病的重要手段。运动有助于消耗多余的热量，增加胰岛素敏感性，有助于控制血糖水平。以下提供几点运动建议：
1.运动类型与时间安排：糖尿病患者应根据年龄、性别、身体状况等因素，选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动。运动的最佳时间段为餐后1小时，每次运动时间控制在30～60分钟之间。同时，可结合自身情况适当增加力量训练（如俯卧撑、蹲起、举腿等），以增强肌肉力量和耐力。另外，老年糖尿病患者常伴有平衡能力下降等问题，加强柔韧性和平衡能力训练可以增强协调性和平衡能力，交替性单脚站立、走直线、太极拳、八段锦和瑜伽都可以提高协调性及平衡能力。
2.运动强度与频率：根据个人体质和健康状况，制定合适的运动强度和频率。建议每周运动5—7天，每次运动达到中等强度（如心率达到最大心率的60%～70%），在中等强度运动中感觉心跳加快、微微出汗、轻微疲劳感属正常。老年患者强度适当减低。
3.运动的注意事项：糖尿病患者血糖>14～16mmol/L、明显的低血糖症或血糖波动较大、有糖尿病急性并发症和严重心、脑、眼、肾等慢性并发症者暂不宜运动。运动过程中、运动后或增加运动量时若出现头晕、心悸、乏力、手抖、出冷汗等低血糖症状，立即停止运动、立即进食升糖食品（如糖果、饼干、含糖饮料等），并及时就医。
“餐”桌与“动”力是糖尿病生活方式管理的关键所在。通过合理的饮食和适当的运动相结合的方式，糖尿病患者可以有效地控制血糖水平并减少并发症的发生，对于一部分健康状态良好、血糖水平升高不明显的糖尿病患者，单纯的生活方式干预即可达到预期血糖控制。在日常生活中，请遵循上述饮食和运动建议，并根据个人情况制定适合自己的健康食谱和家庭运动计划。从而帮助糖友们更好地控制病情，提高生活质量。
