【心理健康】疫情防控心理调适小贴士

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连日来，全局广大民警、辅警为抗击“奥密克戎”疫情连续奋战，超负荷的抗疫工作使大家承受着心理和身体上的较大压力。为提高大家应对疫情的心理免疫力，提升自我调适能力，特编写《民警辅警疫情防控心理调适小贴士》，供各位战友参考。

科学管理情绪

在疫情防控的关键时期，作为一线工作人员，面对超负荷的防疫工作容易影响情绪状态，所以学会科学管理情绪，是保障我们抗击疫情的重要环节之一。

1

积极的心理应对

首先承认情绪的存在，否认恐惧、压抑情绪，情绪并不会因此消失，它仍会通过其他方式发泄出来。因此承认自己的恐惧和软弱才是处理好情绪的开始。还要认清自己能力的局限，不给自己不合理的苛求，做自己能做好的事情。

2

合理进行宣泄

情绪是一种能量，它既不会凭空产生也不会凭空消失，所以说出自己的真实感受并得到理解，不良情绪才会得到减缓，提升内心的力量。宣泄情绪时要选择合适的时间、地点和对象（家人、好友、同事、心理热线等），来表达自己的情绪感受，接受自己产生的负面情绪。

3

学会照顾自己

工作的同时要照顾好自己，只有良好的身心状态才能提供更高质量的服务，所以每天抽出一点时间照顾自己，觉察当下的情绪。定时定量饮食、保证睡眠。即使工作任务重，也要注意休息，适当转移注意力，条件允许时合理安排运动。

掌握自我放松技巧

学会放松是帮助自己处理好压力的方式之一。放松不仅使内心平和，也减少对心灵和身体磨损的过程。

“滚动呼吸”的方法：

1.将左手放在腹部，右手放在胸部。观察自己呼气和吸气时，手是怎样在移动。

2.呼吸是充实下肺部，当吸气时，左手就会抬高，右手仍在原处。始终保持鼻子吸气、用口呼气。

3.充分呼吸8-10次，可进行第二步：将气吸到下肺部，然后继续吸入到上胸部。这样做时，右手将上升，左手将随着腹部下降。

4.当从嘴巴慢慢呼气时，发出安静的嘘声，左手会先下降，然后右手下降。呼气时，感受到紧张将远离您的身体，感受到身体越来越放松。

5.以此方式练习呼吸3分钟到5分钟。注意腹部和胸部以一定的节奏上升和下降。

注意：部分人在尝试滚动呼吸的前几次会出现头晕的现象。如果您过度通气或变得头昏眼花，就减慢呼吸。

以积极心态面对疫情

疫情给我们的生活带来了巨大的改变，面对随之而来的生活和工作方式的改变，用积极心理学方法来调整心态、积极应对！

做三件好事的练习

“三件好事练习”是指每天晚上花一点时间回想，记录下当天发生的三件好事，过程中重点体会自己内心的感受。在写下好事的时候，我们心里会感觉到暖暖的，自然而然就产生了快乐、感恩等积极情绪。如果我们每天都坚持做这个练习，把好事写在专门的本子上，积攒下来，一个月、半年、甚至更久之后，回来翻看它，细细品味我们美好的小确幸和小回忆。

做感恩练习

想想哪些人对自己有很大启发或影响？写一封感恩信，记下自己感谢他/她所做的具体事情，并且花点时间，用面对面、视频、电话等方式念给你所感恩的人听。这个练习不仅能培养你的感恩之心，还能让参与的双方都感觉很舒服，增进人际关系。

每天给自己留一些

放松的空间和时间

在工作和生活环境中做些简单的布置，比如增加一些香气、贴几张温馨的照片等。还可以利用工作间隙做一些自己喜欢的事，比如听音乐、追剧、读书、写日记，或进行有氧运动、冥想练习等。通过这些看似平常的小细节，能让我们的情绪得到很好的改变。

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审 核：李彤华

值班编辑：向沈军

稿件来源：天津政法报

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