如何实现高质量睡眠？你的睡眠指南来了！

发布时间：2025-05-03 11:11

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今天，我们迎来了世界睡眠日，关注睡眠健康成为大众关注的热点。睡眠不仅是人的基本生理功能，更是精力恢复和身心健康的重要保障。良好的睡眠能够消除疲劳，促进生长发育，提高认知能力和记忆力。近日，全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》。那么，怎样才能拥有高质量的睡眠呢？让我们一起来探讨这个重要话题。

01 不同年龄段的“最佳睡眠时长” 我们每个人每天到底需要多少睡眠？根据《睡眠健康核心信息及释义》显示，不同年龄段对睡眠的需求是不同的，通常的标准如下：

0-3月龄婴儿：每天需要13-18小时 4-11月龄婴儿：12-16小时 1-2岁幼儿：11-14小时学龄前儿童：10-13小时中小学生：8-10小时成年人：7-8小时老年人：6-7小时

规律的作息是健康睡眠的保障。建议成年人在晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床，而老年人则可以稍晚一些，晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床，以更好地顺应生物钟。

02 理想的睡眠状态是什么样的？高质量的睡眠质量是影响健康的核心因素。理想的睡眠表现为：入睡时间不超过30分钟（6岁以下儿童不超过20分钟）；夜间觉醒次数不超过3次，并能在20分钟内再次入睡；且醒来时精神充沛、心情愉悦，能够集中注意力。

反之，如果你经常面临入睡困难、夜间频繁醒来，或是白天感到嗜睡等情况，可能意味着你有睡眠障碍，建议及时寻求专业帮助。

03 长期睡眠不良的危害睡眠质量不佳会对健康产生深远影响，包括反应迟缓、认知功能减退，甚至风险增加。此外，情绪问题如焦虑和抑郁也常与睡眠障碍存在密切联系。长期缺乏良好的睡眠可能增加心脑血管疾病、代谢疾病及癌症的风险。

04 提升睡眠质量的小妙招提升睡眠质量，你可以从生活习惯和睡眠环境入手。规律的作息时间、适量的运动、适度的日晒都是有益的。为确保卧室的安静和舒适，光线、温度和湿度也需根据个人习惯进行调节。

例如，理想的卧室温度应在20℃-24℃，空气湿度在40%-60%之间，床垫不宜过软，保持清洁。心理疏导技巧如正念练习、放松训练，甚至睡前洗澡，都是促进睡眠的小秘诀。还要记得避免睡前使用电子产品、饮酒及吃过饱的晚餐。

在这个世界睡眠日，让我们共同重视睡眠健康，培养良好的睡眠习惯，努力改善睡眠质量，拥有一个更健康的生活。

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