正念训练：冥想的力量和实践——

情绪平衡训练：正念冥想与自我对话实践 #生活技巧# #心理调节技巧# #心理讲座词汇#

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前言

Hello，大家好，我是涛哥，一个研究ADHD的ADHD涛哥用什么方法“治疗”ADHD的？毕业两年再分享——

作为“ADHD互助联盟”的忠实读者，想必你一定对“正念”这个概念毫不陌生。

早在2020年，我们就对正念的含义做了初步介绍：成人ADHD们必不可少的一项日常练习——正念。

随后在成人ADHD的实证研究中，都揭示了正念对缓解多动症症状的良好效果。

恭喜！为期三个月的成人ADHD团体心理治疗结束啦！

震撼！通过这个心理训练竟然让ADHD的治疗发生奇迹！

在最新一篇文章中，我们详细阐述了正念改善多动症症状的神经基础（可以改变多动症大脑前额叶的科学练习 ）。

正念对于多动症ADHD的重要意义已经不言而喻。

注意力不集中？正念冥想；

心理压力大？正念冥想；

情绪失控？正念冥想。

正念仿佛成了某种复方汤剂，喝下去就能长生不老，包治百病。

为了防止读者朋友们产生这样的误解，今天我们冷饭热炒，把正念和ADHD的关系再拎出来磨碎了梳理清楚。

【划重点】正念干预无法治愈多动症，它作为一种辅助的行为治疗手段，在配合常规治疗的基础上，能够改善多动症带来的不良症状，例如冲动、注意力不集中以及情绪失调等。

关于“正念”

正念可以被认为是一种心理过程，是指对一个人当下的经历采取一种不加评判的关注。

它包括两个成分：

（A）有目的地将注意力集中在当下；

（B）以好奇心、开放和接受的态度对待当下的体验；

同时，正念也被认为是一种技能，如不反应、有意识地观察、有意识地行动、有意识地描述以及对自己的经验不做评判的一套方法。

正念干预被誉为行为治疗领域的“第三次浪潮”，早在三十多年前就被应用于慢性疼痛的治疗中，后续在各种精神病理障碍（例如进食障碍、抑郁、焦虑、多动症等）都有广泛的应用。

研究发现，正念干预作为一种补充手段，配合常规治疗可以有效降低疾病的复发率（例如重度抑郁）。

表面来看，正念干预似乎适用于诸多精神病理障碍，多少又有些“包治百病”内味儿了。

但实则不然，和生理疾病不同，精神疾病的发生往往都伴随着情绪失调和执行功能受损（包括ADHD），而正念干预往往针对和改善的也是这两个方面，它解决“共性”的问题，而非“特异性”的问题。

至于原理，可以参考：可以改变多动症大脑前额叶的科学练习 ，这里不做过多赘述。

正念的应用

下面，我们将针对正念干预在ADHD治疗中的具体应用，为大家详细介绍那些实践证明对ADHD有效正念干预手段。

1.冥想：正念冥想训练是正念干预最常用的手段之一，参与者在冥想时需要将注意力集中在当前时刻，并培养一种不评价、接受的态度。

其目的是提高注意力的自我调节，练习集中注意力，并在其他方面促进一种建设性的方法来处理消极情绪，包括阻止对现实采取开放和接受态度的判断的认知过程。

研究发现它对于青春期以及成人的执行功能和情绪调节都有显著的改善作用。

2.瑜伽：瑜伽是一个系统的知识体系，涉及生理和心理过程，通过呼吸操纵（呼吸技巧），姿势和认知控制（放松和冥想）来改善身心状态。瑜伽练习可以通过影响神经递质的活动进而改善ADHD症状。

3.基于团体的正念干预：团体治疗和个人练习相比的突出优势在于有专业导师辅导，且具有开放的性质，氛围友好的同时约束力强。

4.家庭为本的正念干预：与传统专注改善个人ADHD症状的干预不同，基于家庭的正念干预通过建立或改善家庭成员的优势，并加强养育家庭环境，使孩子和父母同时受益。

5.基于正念的认知疗法（MBCT）：将正念练习与认知行为疗法结合。我们之前报道了与对照组相比，12周一次的调整版MBCT在减少ADHD症状和改善执行功能方面存在中至大的改善效果。

（来源：文献六。MBCT，基于正念的认知疗法；TAU，常规治疗）

最近一项元分析，汇总了过往有关通过正念改善ADHD的实证研究，发现了显著的年龄和干预主效应。

总体而言，使用正念干预后ADHD的症状相比于控制组有明显降低；从年龄来看成年人使用正念干预的效果好于未成年人，具体表现在工作记忆和执行功能方面。

（来源文献7。每个蓝色方框都代表一篇实证研究，方框大小表示该实证研究的效应量。从图中可以看出，针对成人进行正念干预的效果普遍大于儿童）

与此同时，研究者结合数据提出，将正念干预作为治疗ADHD的基础疗法还需要更多实证依据的支持，在现阶段，将正念干预作为常规治疗的补充手段是可行的。

正如我们在开篇就提到的，正念是一种心理状态。冥想、瑜伽都是达到这种状态的【工具】。

把正念融入生活

正念干预之所以有效，正是因为正念的状态当中，我们沉浸于当下，关注自身，从而摒除了外界对自己的干扰，达到专心、平静的效果。

事实上，我们可以将这种状态融会贯通于平时的工作和生活之中。这里给大家推荐一本书，来自美国著名的冥想导师莎朗·莎兹伯格的《一平方米的静心》。

在这本书中，她提到了一种轻量级的正念练习方法。只要你拥有一平方米的空间，就可以开启正念之旅。

莎兹伯格在书中提到了8种静心的方法：

1.均衡：把你从你是谁以及你的工作中区分出来的能力

2.专注：在不受分心干扰的状况下，集中精神的能力

3.慈悲：以人道精神觉察或同情我们自己或别人

4.弹性：从挫折、沮丧或失败中复原的能力

5.沟通和联接：了解我们所说和所做的每件事情，都可以加强联接或是中断联接

6.正直：把你最深入的道德观带到职场上

7.意义：将你所从事的工作与个人目标相互融合

8.开放的察觉：看到更大的格局，而且不会画地自限的能力

这八种方法每一种都有自己独特的方法论，例如，在均衡中，书中提到如何管理情绪，她指出，我们要旁观自己的负面情绪，识别它（这是嫉妒）、接受它（嫉妒也是人之常情）、探究它（我为什么会嫉妒？）、拒绝它（你可以来，但我才是情绪的主人，现在你该走了）。

ADHDer们，行动起来吧！

值得一提的是，正规的正念干预仍然需要在专业机构的指导下进行，且需要长期的坚持。

特别是对于ADHD群体来说，一个开放亲切的环境、专业的老师、一定周期的课程并辅之以私下轻量级的冥想练习，才能更好将正念融入进自己的生活中，使得正念起到最大的效果。

掌握正念的能力，仿佛是给自己的生活加了层buff，让我们更容易平静，更容易快乐，更爱自己。

所以看到这里的朋友们，

放下手机，轻阖双眼，

专注于自己的呼吸……

试着去爱那些问题本身，

现在就让问题活下来吧。

那么或许，在未知的某个日子里，

逐渐地，你甚至没有注意到它，

它已经在你的答案里了。

——赖内·马利亚·里尔克

正念干预不是治疗ADHD的灵丹妙药，它更像是我们的维生素，效用温和，有益健康，且没有副作用。

全文完！

参考文献（点击滑动查看）：

1.Mitchell,J.T.,Zylowska,L.,&Kollins,S.H.(2015).Mindfulnessmeditationtrainingforattention-deficit/hyperactivitydisorderinadulthood:Currentempiricalsupport,treatmentoverview,andfuturedirections.Cognitiveandbehavioralpractice,22(2),172-191.

2.Hoxhaj,E.,Sadohara,C.,Borel,P.,D’Amelio,R.,Sobanski,E.,Müller,H.,...&Philipsen,A.(2018).MindfulnessvspsychoeducationinadultADHD:arandomizedcontrolledtrial.Europeanarchivesofpsychiatryandclinicalneuroscience,268,321-335.

3.Jensen,P.S.,&Kenny,D.T.(2004). Theeffectsofyogaontheattention and behaviorofboyswithattention-deficit/hyperactivitydisorder(ADHD).Journalofattentiondisorders,7(4),205-216.

Mitchell,J.T.,McIntyre,E.M.,English,J.S.,Dennis,M.F.,Beckham,J.C.,&Kollins,S.H.(2013).APilotTrialofMindfulnessMeditationTrainingforADHDinAdulthood:ImpactonCoreSymptoms,ExecutiveFunctioning,andEmotionDysregulation.JournalofAttentionDisorders,21(13),1105–1120.doi:10.1177/1087054713513328

4.Lo,H.H.M.,Wong,S.W.L.,Wong,J.Y.H.,Yeung,J.W.K.,Snel,E.,&Wong,S.Y.S.(2017).TheEffectsofFamily-BasedMindfulnessInterventiononADHDSymptomologyinYoungChildrenandTheirParents:ARandomizedControlTrial.JournalofAttentionDisorders,108705471774333.doi:10.1177/1087054717743330

5.Janssen,L.,Kan,C.C.,Carpentier,P.J.,Sizoo,B.,Hepark,S.,Schellekens,M.P.,...&Speckens,A.E.(2019).Mindfulness-basedcognitivetherapyv.treatmentasusualinadultswithADHD:amulticentre,single-blind,randomisedcontrolledtrial.PsychologicalMedicine,49(1),55-65.

Zhang,J.,Diaz-Roman,A.,Cortese,S.,2018.Meditation-basedtherapiesforattentiondeficit/hyperactivitydisorderinchildren,adolescentsandadults:asystematicreviewandmeta-analysis.Evid.Ment.Health21,87–94.

另外，涛哥为大家整理了10000字的4月、5月日记群ADHD干货文档，公众号很多不能说的，都会在日记里分享，扫描下方二维码即可领取。

网址：正念训练：冥想的力量和实践—— https://www.yuejiaxmz.com/news/view/930424

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