老年人运动方案

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老年人运动方案
一有氧运动
有氧运动是老年人最安全的运动方式。

老年人最好选择相当于中等强度的运动方式，
严格控制运动强度。

例如，老年人进行中等强度有氧运动时，心率应控制在60% - 70%最
大心率。

一个有良好运动习惯的老年人每周可进行150分钟以上的中等强度运动，每天运
动30分钟或以上，每周运动5天。

老年人最好不要进行大强度有氧运动，如果老年人有
从事大强度有氧运动的习惯，也要量力而行，每天运动20 - 25分钟，每周大强度运动不
要超过2天。

二力量练习
老年人力量练习方法与成年人基本相同，练习部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部
肌肉和腹部肌肉等部位。

运动形式包括器械力量练习和徒手力量练习。

进行器械练习时，
可采用小负荷、多重复的练习方法，每种力量练习内容重复8 -12次，肌肉感觉比较舒适
为宜。

老年人不要进行大负荷力量练习。

老年人可使用拉力器、拉力带等进行力量练习，还可以采用登山、登楼梯等运动方式
代替专门力量练习。

老年人力量练习频度要低于成年人，每次力量练习后至少要有2天以上的恢复时间，
每周力量练习2-3次。

三柔韧性练习
老年人的柔韧练习方法与成年人相似。

牵拉幅度要比成年人小，用力要轻。

每周应进
行2 -3天牵拉练习，也可每天进行柔韧性练习。

每次柔韧性练习可控制在1 0分钟之内。

四平衡能力练习
随着年龄的增加，老年人平衡能力下降，在日常生活中摔倒的几率增加。

因此，老年
人要加强平衡能力练习，特别是要加强下肢平衡能力练习。

1、冬季锻炼的最佳时间应是上午9至11点钟左右。

并且要选择没有雾的时候进行。

早晨不宜在树丛中锻炼，因为没有阳光照射，树木本身的呼吸作用会产生大量二氧化碳，
长期在树林中锻炼会出现头昏、身体不适的感觉。

2、老年朋友要根据年龄、健康状况、体质水平等不同情况，恰当地选择冬炼方式和
强度，且要遵循顺序渐进的原则，确定适宜的运动量和运动方式;每次锻炼时间不宜过长，
一般半小时为宜。

老年朋友冬季不宜选择剧烈的运动，应选择中小运动项目，如太极拳、
气功、散步、徒手操等。

不宜做倒立、较长时间低头、骤然前倾弯腰、仰卧起坐等活动。

由于老年人肌肉收缩力减退、骨质疏松等，亦不宜做翻筋头、大劈叉、快速下蹲、快跑等
运动。

3、老年人体温调节功能下降，末稍循环差，抗寒免疫能力远不如年轻时强，因此，
容易受冷空气或风寒侵袭而引发多种疾病，因而，老年朋友冬炼不可忽视保暖。

运动锻炼
开始时要多穿些衣服，戴帽子、手套等。

经过10分钟左右暖身活动后，待身体发热时再
逐渐减衣服。

锻炼结束后，应擦干身上的汗水，并立即增添保暖衣服。

4老年朋友运动时首先要注意预防运动意外、运动创伤和疾病发作。

运动锻炼前要做
好准备活动，将肌肉和关节活动开，避免运动量过于集中在某一部位，一有异常情况，应
立即停止锻炼。

老年朋友冬炼前对自己的健康状况要有充分的认识，最好作一次全面身体
检查;如有心、肺、脑等器质性疾病应按医嘱进行锻炼，并随身携带急救药品，争取结伴
或集体活动。

5、老年朋友为了运动锻炼起得太早是不可取。

因为凌晨是中老年人心肌梗死、缺血、心律紊乱，脑血管等疾病的高发期，若在这时候锻炼，会诱发意外疾病发生，甚至引发突
然死亡。

因此，老年朋友最好在早晨8～9点钟参加运动锻炼较为适宜，夏季可适当提早到7
点钟左右。

6、运动需要消耗很多能量，而能量主要来源靠脂肪的分解，空腹运动时，人体血液
中游离脂肪酸浓度会显著增高。

老年人由于心肌能力降低，过剩脂肪酸带来的毒性往往使
老年人产生心律失常，使肝脏合成的甘油三脂增高，会引起和加剧老年人的冠心病、动脉
硬化症。

因而，早晨锻炼应吃些食物和喝杯温开水为好。

7、有的老年朋友在工作阶段没有充分的时间锻炼身体，待退休后马上就投入大量时
间进行运动锻炼，想迅速通过高强度的运动锻炼在短时间内即获得健康的体魄，这种方式
是不可取的。

过量运动往往会破坏人体内外运动平衡，造成生理功能失调。

平时锻炼少的人，心肺、关节等功能都必须有一个适应过程，急功近利效果只能适得其反。

8、人在运动时，下肢肌肉血液供应量急剧增加，同时将大量血液自下肢沿静脉流回
心脏。

如果运动后突然静止不动，就会使下肢血液淤积，不能及时回流，心脏进血量不足，会引起头晕、恶心、呕吐，甚至休克等病症，因此，运动后应继续做些缓慢的放松活动
感谢您的阅读，祝您生活愉快。

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