【漫话健康】零食究竟怎么选，这份零食指南不容错过

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如果你不快乐，那就来一瓶快乐肥宅水吧。如果还不快乐，那就来包辣条，实在不行，再来一块小蛋糕总该开心了吧！孩子们常常在心情不佳的时候，选择吃一些“重口味”的零食，但是却忽略了健康。那么，我们究竟怎么选才可以让孩子吃的开心又安心呢？下面的这份零食挑选攻略请查收！

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零食是什么？

《中国学龄儿童膳食指南（2022）》指出：“零食是指日三餐时间之外吃的所有食物和饮料，不包括水”。所以，孩子们在非正餐时间喝的牛奶、果汁，吃的水果、蔬菜和坚果等，这都算零食！

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学龄儿童正处在生长发育的关键时期，充足的营养是其智力和体格正常发育的物质基础。所以，在零食选择上，更需要引起我们家长的关注。可以在正餐为主的基础上，合理选择和食用零食，但不能用零食代替正餐。

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零食怎么选？

01 推荐经常吃的

干净卫生、营养价值高、正餐不容易吃到的一类食物，如原味坚果、新鲜水果及蔬菜、奶及奶制品、豆及豆制品等。原味坚果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E；水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供优质蛋白质和钙。

02 可以适量吃的

配料表简单，不使用人工合成防腐剂、甜味剂、着色剂、食用香精的，比如奶酪、冻干水果蔬菜、巧克力、干熟肉制品等。这类食物一定程度上可以补充一些营养、解解馋，但是不建议经常吃、过量吃。

03 限制食用

含盐、油或添加糖高的食品不宜作为零食，如糖果、辣条、油炸类食物、碳酸饮料、水果罐头、薯片等，更不能把无生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的“三无”产品作为零食。尤其要注意“超加工食品”，超加工食品指经过一系列复杂工艺加工而成的食品和饮料[1]，比如含糖饮料、蛋糕、冰激凌等大多属于超加工食品的范畴，这类食品通常含有较高的能量及糖、盐和脂肪等营养素，给健康带来不利影响，而有利于健康的营养素如膳食纤维、各种维生素和矿物质等含量通常较低[2]。超加工食品摄入过多可增加超重、肥胖、高血压、糖尿病、心血管疾病、癌症、痴呆、抑郁等多种疾病的发病风险[3,4]。

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零食怎么吃？

01 选择合适的时间吃

吃零食的时间不宜离正餐时间太近，可以在两餐间吃零食。吃零食和正餐最好间隔1小时以上，睡前半小时最好不要吃零食。看电视或其他视屏时不宜吃零食，玩耍时也不宜吃零食。吃完零食要及时漱口，注意口腔卫生。

02 不同种类零食少吃或适量吃

吃零食的量不宜过多，以不影响正餐的食欲为宜，零食提供的能量不要超过每日总能量的10%。

03 对比正餐形成补充

选择一些正餐上未吃或吃得少的食物，比如新鲜的水果、原味坚果、水产类等，补充正餐未补充到的营养。

最后，小编想提醒各位家长朋友，可以与孩子一起进餐，以身作则、言传身教，培养孩子健康的饮食行为!

资料来源：

中国学龄儿童膳食指南（2022）

参考文献：

[1] CRIMARCO A, LANDRY M J, GARDNER C D. Ultra-processed Foods, Weight Gain, and Co-morbidity Risk[J]. Curr Obes Rep, 2022, 11(3): 80-9.

[2] MARTINI D, GODOS J, BONACCIO M, et al. Ultra-Processed Foods and Nutritional Dietary Profile: A Meta-Analysis of Nationally Representative Samples[J]. Nutrients, 2021, 13(10).

[3] 李园, 张普洪, 王惠君. 超加工食品对健康的影响[J]. 卫生研究, 2023, 52(5): 769-774.

[4] LANE M M, DAVIS J A, BEATTIE S, et al. Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies[J]. Obes Rev, 2021, 22(3): e13146.

撰稿：吕 霞

图片：网 络 侵删

原标题：《【漫话健康】零食究竟怎么选，这份零食指南不容错过》

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