【全民营养周】中国居民膳食指南2022 准则（之二）

发布时间：2025-05-15 19:24

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准则五

| 少盐少油，控糖限酒

【核心推荐】

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

推荐各年龄段人群盐、油、糖的摄入量应控制在一个适宜的范围内（表1）。

表1 不同人群食盐、烹调油、添加糖的推荐摄入量和酒精的控制摄入量（单位：g/d）

注：*轻身体活动水平。

【实践应用】

（一）

培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油

在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。

（二）

如何做到食盐减量

选用新鲜食材，巧用替代方法

烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。

合理运用烹调方法

烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

做好总量控制

在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。

注意隐性盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品

鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。

要选用碘盐

为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪90年代实施食盐加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。

（三）

如何减少烹调油摄入量

学会选择用油

不同食用油的脂肪酸组成差异很大（表2）。家里采购食用油时注意常换品种。

表2 食用油的营养型分类

定量巧烹饪

如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。

少吃油炸食品

油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。

动物油脂和饱和脂肪酸

动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

（四）

怎样限酒

哪些人应禁酒

孕妇、乳母不应饮酒。儿童少年不应饮酒。

特定职业或特殊状况人群应控制饮酒

例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种；对酒精过敏者；正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）者；血尿酸过高者。

提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量

（五）

控制添加糖摄入量

建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

贴士

“控糖”要点：

尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。

少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。

做饭炒菜少放糖。

要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。

在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。

【关键事实】

我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。

高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。

脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。

当添加糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿发病率下降；当添加糖摄入量＜5%能量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加儿童青少年龋齿和肥胖的发病风险。

饮酒可增加肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等的发生风险；过量饮酒还可增加心脑血管疾病等的发生风险。

表3 中国人群每标准人日烹调油、烹调盐及钠摄入量变化趋势

资料来源：1982—2012年全国营养调查，2015年中国成人慢性病与营养监测。

准则六

| 规律进餐，足量饮水

【核心推荐】

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

【实践应用】

（一）

如何安排一日三餐的时间和食物量

一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。

用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。

应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。

合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。

（二）

如何保证天天吃好早餐

早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。早餐食谱举例见表1。

表1 营养充足的中西式早餐食谱举例

（三）

如何安排好午餐和晚餐

午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。

晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。

（四）

在外就餐应注意什么

应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。

点餐时要注意食物多样，荤素搭配；不铺张浪费，适量而止；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂；进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度。

（五）

零食要不要吃

零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。

选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品，建议的选择方式见表2。

表2 零食推荐食用种类

吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。

（六）

不暴饮暴食、不偏食挑食

不暴饮暴食

应采取以下措施防止暴饮暴食：

① 认识暴饮暴食对健康的危害；

② 调整心理状态，及时疏解压力；

③ 积极调整或治疗心理疾病；

④ 尽量在家吃饭，少聚餐，营造愉悦就餐氛围；

⑤ 享受美食的同时，注意饮食有度有节。

不偏食挑食

应采取以下措施防止偏食挑食：

① 充分认识偏食挑食对营养素摄入及健康的危害；

② 尝试吃原来不吃的食物；

③ 变换烹调方式。

（七）

不过度节食

要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。应建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医；需要时，在医生和营养师的指导下进行矫正和治疗。

为恢复正常体重的适度节食，应在营养师指导下进行。基本原则是在相对低能量摄入的前提下，满足机体各种营养素的需要。

（八）

如何判断机体是否缺水

简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。

（1）口渴：出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。

（2）排尿次数和排尿量：当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。

（3）尿液颜色：水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态，见图1。

图1 尿液颜色和水合状态

（九）

日常生活如何适量喝水

在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。

应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。

（十）

如何做到不喝或少喝含糖饮料

建议用白水或茶水替代含糖饮料。白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。

贴士

白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。

含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。应少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料；日常中不把饮料当作水分的主要来源，不用饮料代替白水。

有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。

除了白水，也可以选择喝淡茶水。

【关键事实】

我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。吃好早餐有助于满足机体营养需要，还有助于维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。在平衡膳食的原则下，适度节食有助于控制体重。足量喝水可以保持机体处于适宜的水合状态，维护正常生理功能。我国居民饮水量不足的现象较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。饮水过少引起的脱水状态会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病的患病风险。

准则七

| 会烹会选，会看标签

【核心推荐】

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。

生命的各个阶段都应该重视膳食计划，把食物多样、能量平衡放在首位，统筹好食物选购，设计好菜肴，合理分配三餐和零食茶点。

膳食宝塔的结构图及食品标示量，满足了能量在1600～2400kcal/d的成年人的能量和营养素需要，见表1。

表1 平衡膳食宝塔的各类食物量

【实践应用】

（一）

如何选购物美价廉的食物

认识食物营养特点

不同的食物营养特点有所不同（表2），了解食物主要营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步。

表2 各类食物提供的主要营养素

了解食物营养素密度

人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。

营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食物。

贴士

“空白能量”食物提供较高能量，蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般应注意控制这类食物的摄入，如糖果、油炸面筋等。

利用当季、当地食物资源

不同区域的食物资源和膳食模式具有一定差异。因地制宜地选取当地、当季食物资源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜且口味更好；另一方面有利于节约动能和保护环境。

（二）

选购食品看食品营养标签

看配料表

配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。

看营养成分表

营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。

利用营养声称选购食品

如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。

（三）

如何设计一日三餐

了解和确定膳食能量摄取目标

参照膳食营养素参考摄入量，简单地根据年龄、性别和身体活动水平确定能量需要量范围，如表3，据此明确一天需要的食物品类和数量。

表3 不同年龄轻体力劳动者的能量需要量（EER）

挑选食物和用量

根据膳食宝塔，选择谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹调用油盐等。具体到每种食物怎么选择，可以根据日常生活习惯进行调配。为了好记、易操作，可以将每类食物用量化简为“份”，方便交换和组合搭配，轻松做到食物多样化。

合理烹饪、分配餐食

根据食物特点、饮食习惯等，确定适当的烹调方法。通过营养配餐，享受美食、快乐与健康。水果、茶点等也应计入能量的组成部分，零食摄入量不要超过全天能量的15%。

膳食营养的确认与核查

通过一段时间内自我观察体重和体脂成分变化状况对能量需要量进行微调。

（四）

学习烹饪，享受营养与美味

食物原料处理

烹饪前食物原料要进行必要的清洗，切配时不要切得过细过碎，且不要搁置太长时间。处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。

学习烹调方法

（1）多用蒸、煮、炒

（2）少用煎、炸

（3）烹调油用量控制

用天然香料

厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，应统计在盐（钠）的用量下。学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味。

选择新型烹饪工具

选择能源消耗减少，碳排放减少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。

（五）

如何实践健康饮食

健康饮食的关键在于“平衡”。同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物；应少吃深加工的食品。

表4 建议“多吃”和“少吃”的食物举例

（六）

外卖及在外就餐的点餐技巧

外卖及在外就餐应纳入膳食计划

挑选主食，不忘全谷物

挑选菜肴，少用油炸，注意荤素搭配

不要大份量、适量不浪费

提出少油、少盐健康诉求

【关键事实】

当前饮食行为的变化，为实行平衡膳食提出了挑战；保持传统文化，在家吃饭最容易做到平衡膳食。

经常在外就餐或选购外卖食品的人，油、盐、糖摄入量相对较高，长期高频率下，超重、肥胖发生风险增加。

学习食物知识，强化预包装食品营养标签和标识的学习和使用，是促成健康选择食品的有效手段。

准则八

| 公筷分餐，杜绝浪费

【核心推荐】

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

讲究卫生，从分餐公筷做起。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

做可持续食物系统发展的践行者。

饮食文化是健康素质、信仰、情感、习惯等的重要体现。讲究卫生、公筷公勺和分餐、尊重食物、拒绝食用“野味”，既是健康素养的体现，也是文明礼仪的一种象征，对于公共卫生建设和疫情防控具有重大意义。

勤俭节约是中华民族和家庭文化的取向，尊重劳动、珍惜食物、避免浪费是每个人应遵守的原则。

一个民族的饮食状况不仅承载了营养，也反映了文化传承和生活状态。在家吃饭、尊老爱幼是中华民族的优良传统。在家烹饪，有助于食物多样选择、提高平衡膳食的可及性；在家吃饭有利于在享受营养美味食物的同时，享受愉悦进餐的氛围和亲情。

【实践应用】

（一）

选择新鲜食物，注意饮食卫生

首选当地当季食物

选择本地、当季食物，保证新鲜卫生，也是节能、低碳、环保的重要措施。

学会辨别食物的新鲜程度

预包装食品可以通过看食品标签上的生产日期了解食物的新鲜程度；当无法获得生产日期等信息时，食物是否新鲜，可以用看、触、闻等手段通过食物的外观、色泽、气味等感官指标加以辨别。

贴士

购买鸡蛋要看标签时间，一周内的鸡蛋最好。

鸡蛋应在2～5℃冷藏，最好在20天内食用。在室温下一天，相当于一个鸡蛋在冰箱一周的时间，初冬自然保存，尽量15天内食用。

鸡蛋冷藏可以预防沙门菌污染，也会阻碍鸡蛋成分老化过程。

在无霜冰箱里，鸡蛋不易坏而更容易干涸。

新鲜鸡蛋的蛋黄成形且蛋黄多，稠蛋白多，稀蛋白少。

水果蔬菜要洗净

清洗是清除水果和蔬菜表面污物、微生物的基本方法。

食物生熟要分开

在食物清洗、切配、储藏的整个过程中，生熟都应分开。在冰箱存放生熟食品，应分格摆放。

食物加热和煮熟

适当温度的烹调可以杀死几乎所有的致病微生物。隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热，以杀灭储存时增殖的微生物。

食物储存要得当

食物合理储存的目的是保持新鲜，避免污染。

冷冻食品也应注意饮食卫生

考虑到有些微生物在低温环境下也可以存活繁殖，建议冷冻食品在家储存时，应关注生产日期、保质期，保证食品在保质期内尽快食用。

图1 冰箱储存食物过程中的注意事项

（二）

不吃野生动物

面对滥食野生动物所引发的人类疾病和重大公共卫生安全问题，2020年2月24日，全国人大常委会决定，全面禁止食用包括人工繁育、人工饲养类在内的陆生野生动物。我们每一个人都应该遵守规定，拒绝食用保护类和野生动物。

（三）

使用公筷公勺，采用分餐，保障饮食安全

采用分而食之的“分餐”方式，就餐时一人一小份，每个人餐具相对独立，或者使用公筷公勺，可以有效地降低经口、经唾液传播传染性疾病的发生和交叉感染的风险；分餐制还有利于明确食物种类、控制进餐量，实现均衡营养，培养节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。

在家吃饭、公筷公勺，鼓励分餐

餐馆餐饮，多措并举，提供卫生供餐服务

无论是在家吃饭，还是餐馆就餐，无论从现代文明出发，还是从疾病预防、公共卫生角度而论，使用公筷公勺、推行分餐制都应是一场积极推行的“餐桌革命”。

（四）

珍惜食物、杜绝浪费

按需选购，合理储存

小份量、光盘行动

合理利用剩饭剩菜

外出就餐，按需点菜不铺张

（五）

人人做食物系统可持续发展的推动者

对于一般个体或家庭而言，推动食物系统可持续化发展最直接的方式之一是改变饮食结构和就餐方式，并杜绝食物浪费。从推动食物系统可持续发展的角度，提倡增加水果、蔬菜、全谷物等有益健康的植物性食物消费，减少油、盐、糖、深加工食品和畜肉类食物的过度消费，向平衡/合理膳食转变。

针对目前我国食品浪费现象广泛存在的问题，厉行节约反对浪费，既是保障国家粮食安全的迫切需要，也是弘扬中华民族勤俭节约传统美德、落实膳食指南、推进文明餐饮，促进“新食尚”的重要举措。

贴士

每个人要做到的 4 件事：

尊重食物、珍惜食物、不浪费食物。

用自己的餐具吃饭，减少一次性碗筷餐具的使用。

减少使用食品包装和白色（塑料制品）污染。

不购买和食用保护类动物。

【关键事实】

饮食卫生是预防食源性疾病发生的前提。我国食物浪费问题比较突出，减少食物浪费是食物系统可持续发展的需要。良好健康饮食行为的培养，有助于平衡膳食和传承新时代健康饮食文化。

建立食物可持续系统的重要意义

可持续发展理论（sustainable development theory）是指既满足当代人的需要，又不对后代人满足其需要的能力构成危害的发展，以公平性、持续性、共同性为三大基本原则。其最终目的是达到共同、协调、公平、高效、多维的发展。

图2 食物可持续系统发展示意图

儿童医院互联网医院“网上门诊”

编辑：孙烨涵

责编：魏然

来源：哈尔滨市儿童医院营养科

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