如何在日常饮食中实践新版老年人平衡膳食宝塔？

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1.谷薯类食物适量摄入

虽然谷薯类比重有所下降，但仍是膳食的主体。建议老年人每日摄入125-150克谷物，如米饭、面食等，可适当搭配全谷物产品。相当于一个半拳头大小的馒头或拳大小的米饭。同时也可以适量食用土豆、红薯等淀粉类食物。

2.大幅增加蔬菜水果摄入

新版宝塔建议老年人每天摄入400-500克蔬菜和200-300克水果，相当于一捧叶菜和1-2拳大小的水果。这看似很多，但只要合理搭配，并且烹饪方式多样化，完全可以做到。早餐可以来一份水果沙拉，午餐和晚餐各加一份时蔬，既可以保证营养摄入，又能增加餐点的丰富性。

3.蛋白质食物搭配多样化

除了传统的肉蛋奶，老年人也要多食用豆制品、少刺或无刺的水产品，如海鱼、虾等。比如早餐可以来一个煮蛋，午餐可以选择一份清蒸鱼，晚餐则来一碗红烧豆腐。不同蛋白质来源能满足身体所需的氨基酸种类和比例。如果蛋白质食物有限，也可以考虑将蛋白粉加入到奶或者粥中，提高效率。

4.保证每日足量饮水

新版宝塔明确了老年人每日适宜饮水量为1.5-1.7升。这个建议很重要，因为随着年龄增长，人体对水分的感知会降低,很容易出现脱水。可以适当准备一些温开水、牛奶等，随时补充水分，保持良好的水分平衡。

在具体操作中,还需要注意几个问题:

一、膳食的量要适中，不要过量

老年人基础代谢率下降，消耗热量相对较少，如果进食过多加之运动减少很容易发胖。因此每餐的分量要适当,尤其是主食和高脂肪食物。

二、要根据个人的口味偏好和身体状况，合理搭配食物种类

例如，如果消化功能较弱，可以适当增加流质食物的比例；如果牙齿状况不好，要选择容易咀嚼的食物等。

三、养成规律的进餐习惯很重要

老年人的生活较为固定，应该尽量保持每天三餐的作息时间。同时，也要注意饮水的规律性，每天喝1500-1700ml水，有助于身体各项功能的正常运转。

总的来说，实践新版平衡膳食宝塔的关键在于控制好主食的摄入量，大幅增加蔬菜水果摄入，并合理搭配多样化的蛋白质食物。同时也要注意每日饮水量。遵循膳食宝塔的指引，老年人在日常生活中只要注意饮食结构的平衡、进餐量的适中、作息的规律性，就一定能实现营养均衡，再加之一定的有氧和抗阻锻炼，保持健康体魄。

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