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✅ 运动前饮食
1. 运动前2-3小时：
- 碳水化合物：提供能量，例如全麦面包、燕麦、糙米等。
- 蛋白质：促进肌肉修复和增长，例如鸡肉、鱼、豆腐等。
- 健康脂肪：少量坚果或牛油果

▫️示例餐： 全麦面包加鸡胸肉，配一份水果和一把坚果

2. 运动前30-60分钟：
- 简单碳水化合物：容易消化，快速提供能量，例如香蕉、能量棒、干果等

▫️示例餐： 一个香蕉或一块能量棒

✅运动后饮食
1. 运动后30分钟内：
- 碳水化合物和蛋白质结合：帮助补充能量和修复肌肉，例如蛋白质奶昔配香蕉。

▫️示例餐： 蛋白质奶昔或酸奶加水果

2. 运动后2小时内：
- 全面均衡的餐食：包括碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，例如鸡胸肉配糙米和蔬菜。

▫️示例餐：烤鸡胸肉配糙米、蒸蔬菜和橄榄油沙拉

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