脂質の少ない食べ物一覧！知っておきたい吸収を抑える工夫や食材の選び方を紹介

发布时间：2025-05-16 14:44

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脂質の摂りすぎは肥満をはじめ、脂質異常症などの生活習慣病の原因にもなります。しかし、脂質の少ない食べ物を上手に組み合わせることで、健康的で痩せやすい身体をつくれるのです。今回は脂質の少ない食べ物と、脂質の吸収率を上げにくい方法について解説します。

脂質とは

脂質は、エネルギー産生を行う栄養素の1つです。ここでは、脂質の働きやカロリー、脂質の種類について説明します。

脂質の働き

脂質はエネルギーを作り出すだけでなく、細胞やホルモンの構成材料にもなります。また、ビタミンAやビタミンE、ビタミンK、ビタミンDといった脂溶性ビタミンの吸収を手助けする働きもあります。さらに、体温を維持する作用や内臓を保護する働きもある、大変重要な栄養素なのです。

脂質のカロリー

脂質が作り出すエネルギー量は1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質の2倍以上も高いのが特徴です。そのため、食事から摂取するカロリーが消費カロリーを上回ると、体脂肪として蓄積されてしまうため注意が必要です。ダイエット中やトレーニング中などは、できるだけ脂質の少ない食べ物を選びましょう。

脂質の種類

食べ物に含まれている脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸、さらに多価不飽和脂肪酸はn-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸に分けられます。このように、脂質は脂肪酸の種類によって分けられているのです。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、ラードや牛脂、バターなど、動物性の脂肪に多く含まれています。これらの脂肪酸は常温では個体で、高い温度で溶けるという特徴を持っています。また、中性脂肪や悪玉コレステロールを増やす働きもあるため、動脈硬化の原因になるのです。

一価不飽和脂肪酸

体内のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らす作用があります。さらに、酸化されにくい性質をもっているため、飽和脂肪酸の代わりに使うとよいでしょう。代表的な一価不飽和脂肪酸は、オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」です。

多価不飽和脂肪酸

体内では生合成できず、食事から摂取する必要があることから「必須脂肪酸」とも呼ばれています。一価不飽和脂肪酸と同様に、体内の悪玉コレステロールを減らす働きを持っています。さらに、脳神経の発達をサポートする働きや、アレルギーの改善にも役立つことが特徴です。

n‐6系脂肪酸（オメガ6）

n-6系脂肪酸には、ごま油や大豆油に含まれる「リノール酸」と、豚レバーや卵黄に多く含まれる「アラキドン酸」があります。リノール酸は血中の悪玉コレステロールを減らす作用がありますが、摂りすぎると善玉コレステロールまで減らしてしまいます。アラキドン酸は乳児の脳の発育を助ける働きや、高齢者の認知機能を改善する働きもあることが特徴です。

n‐3系脂肪酸（オメガ3）

n-3系脂肪酸にはアマニ油に含まれる「α-リノレン酸」や、青魚に含まれる「EPA」や「DHA」があります。α-リノレン酸は、血管を拡張させて血圧を低下させる働きを持っています。さらに、EPAには中性脂肪を低下させる作用、DHAには認知機能を改善する作用があるのです。

コレステロール

体内に存在し、細胞膜やホルモン、胆汁酸の材料となる脂質です。その2～3割が食事由来、7～8割は肝臓で糖や脂肪から生合成されます。コレステロールには、HDLコレステロール（善玉コレステロール）とLDLコレステロール（悪玉コレステロール）があります。これらの血中濃度のバランスが崩れ、不足または過剰になると動脈硬化など生活習慣病が誘発されるのです。

トランス脂肪酸

油脂の加工や精製によってできる脂肪酸で、マーガリンやショートニング、サラダ油などに含まれています。トランス脂肪酸の摂りすぎは中性脂肪や悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを低下させます。また、心臓病のリスクを上げる作用があるため、世界的にも問題視されているのです。日本でも食の欧米化に伴い、脂質の摂取量が増えているため、注意喚起がされています。

出典：農林水産省「脂質による健康影響」

脂質の摂りすぎが身体に及ぼす影響

脂質は身体を構成する重要な栄養素ですが、摂りすぎると体脂肪として蓄積されるため肥満の原因となります。さらに、その状態が続くと生活習慣病など身体に悪影響を及ぼします。

脂質異常症

血液中の悪玉コレステロールや善玉コレステロール、中性脂肪のいずれかの量が異常値になることを脂質異常症といいます。血液中に余分な脂質が蓄積されると動脈硬化を起こすリスクが高くなり、脳卒中や心筋梗塞の原因となります。

脂質異常症の基準値高トリグリセライド（中性脂肪）血症トリグリセライド値 150mg/dl以上高LDL血症 LDLコレステロール値 140mg/dl以上境界域高LDLコレステロール血症 LDLコレステロール値 120～139mg/dl以上低HDLコレステロール血症 HDLコレステロール値 40mg/dl未満

出典：オムロンヘルスケア「脂質異常症の新しい診断基準」

脳梗塞や心筋梗塞のリスク因子となる

脂質異常症は、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすリスクが高くなります。血管壁にコレステロールが蓄積されると、血管の中に固まり（血栓）をつくり、血液の流れが悪くなる動脈硬化が起こります。また血栓ができると脳や心臓の血管に詰まり、脳梗塞や心筋梗塞が引き起こされるのです。

脂質が少ない食べ物と食材一覧

脂質が少ない食べ物や食材を知ることで、日々の食事に取り入れられます。ここでは、脂質が少ない食材を種類別に紹介します。

野菜類

野菜類はほとんど脂質が含まれていない食べ物の代表格です。さらに、食物繊維をはじめとするビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、積極的に摂り入れたい食べ物といえます。カロリーも低い食材が多いので、食べすぎの問題もありません。

果物類

果物類は脂質が少ない食べ物の1つで、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。しかし、果糖という糖質も多く含まれているため、摂りすぎには注意が必要です。

海藻類

海藻類は水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸の中で水分を吸収して膨らみます。そのため、食べすぎを防げ、ダイエットにも最適な食べ物の1つです。

肉類

肉類のなかで、脂質が少ないのは以下の食材です。

脂質の少ない肉類一覧食材エネルギー（100gあたり）脂質（100gあたり）鶏むね肉（皮なし）/生 105kcal 1.9g 鶏ささみ/生 98kcal 0.8g くじら/生 100kcal 0.4g しか/生 102kcal 1.5g うま/生 102kcal 2.5g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」

魚介類

魚介類のなかで脂質が少ないのは、以下の食材です。

脂質の少ない魚類一覧食材エネルギー（100gあたり）脂質（100gあたり）まだら/生 72kcal 0.2g きす/生 73kcal 0.2g くろかじき/生 93kcal 0.2g まだら/生 72kcal 0.2g メルルーサ/生 73kcal 0.6g びんながまぐろ/生 111kcal 0.7g きはだまぐろ/生 102kcal 1.0g すけとうだら/生 72kcal 1.0g カレイ/生 89kcal 1.3g きびなご/生 85kcal 1.4g 脂質の少ない貝類一覧食材エネルギー（100gあたり）脂質（100gあたり）あさり/生 27kcal 0.3g ほたて貝柱/生 82kcal 0.3g みるがい/生 77kcal 0.4g はまぐり/生 35kcal 0.6g ほたて/生 66kcal 0.9g 脂質の少ない甲殻類一覧食材エネルギー（100gあたり）脂質（100gあたり）ブラックタイガー/生 77kcal 0.3g しばえび/生 78kcal 0.4g ズワイガニ/生 59kcal 0.4g 毛ガニ/生 67kca生 0.5g バナメイえび/生 82kcal 0.6g くるまえび/生 90kcal 0.6g 脂質の少ない軟体類一覧食材エネルギー（100gあたり）脂質（100gあたり）まだこ/生 70kcal 0.7g いいだこ/生 64kcal 0.8g するめいか/生 76kcal 0.8g みずだこ 61kcal 0.9g けんさきいか/生 77kcal 1.0g やりいか/生 79kcal 1.0g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」

乳製品

脂質が少ない乳製品は以下の種類です。

脂質の少ない乳製品一覧食材エネルギー（100gあたり）脂質（100gあたり）低脂肪ヨーグルト（無糖） 40kcal 1.0g 低脂肪牛乳 42kcal 1.0g 無糖ヨーグルト 56kcal 3.0g やぎ乳 57kcal 3.6g 普通牛乳 61kcal 3.8g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版（八訂）」

脂質の吸収を抑える方法

食べ物から脂質を必要以上に摂りすぎると、体内で余った脂肪酸は肝臓で中性脂肪に変換され、体脂肪として蓄積されます。脂質の少ない食材や食べ物を選ぶだけでなく、調理方法や食べ方を工夫することでも脂質の摂りすぎを予防できるのです。ダイエット中やトレーニング中にもおすすめな方法を紹介します。

調理方法を工夫する

炒め物や揚げ物は調理する際に油を使用するため、脂質量も増えてしまいます。一方「蒸す」「煮る」といった調理方法は調理する際に油を使用しないため、脂質量も増えません。さらに「網焼き」は余分な油を落とし、より脂質量を抑えられるのです。

食物繊維を一緒に摂取する

食事をする際、食物繊維を多く含む野菜を先に食べる「ベジファースト」にすることで、脂質の吸収を抑えられます。また、血中コレステロール値を下げる作用や、コレステロールから作られる胆汁酸を体外へ排出する作用もあります。

外食する際のメニュー選びのポイント

外食する際は、より脂質量が少ない食べ物を選ぶよう心がけましょう。ここでは、外食時のメニュー選びのポイントについて解説します。

野菜やきのこが多く使われているメニューを選ぶ

野菜には脂質がほとんど含まれていないため、野菜が多く使われている食べ物を選びましょう。また、野菜だけでなく、きのこや海藻類も脂質が少ない食べ物なので、メニューを選ぶ際の参考にしましょう。

揚げ物を控える

調理する際に油を吸収しているので、脂質が多くカロリーも高いため、避けたい食べ物の1つです。どうしても揚げ物が食べたいときは、1つだけ衣付きを食べ、それ以外は衣を外して食べるなどの工夫をするとよいでしょう。

定食メニューを選ぶ

定食は主食、主菜、副菜とバランスが整っています。さらに、副菜、主菜、主食の順に食べることで脂質や糖質吸収を抑えられるのでダイエットにも最適です。

サラダを一緒に摂取する

野菜には食物繊維が豊富に含まれているため、脂質の吸収を抑えるだけでなく、余分な血中コレステロールを排出してくれます。サラダは、コンビニなどでも手軽に購入できる代表的な低脂質の食べ物なので、ぜひ取り入れましょう。

ノンオイルドレッシングを使用する

ノンオイルドレッシングには、油が使用されていません。しかし、その分塩分が少し高い商品も多いので、購入する際は栄養成分表示を確認しましょう。また、蒸し野菜や蒸し鶏などの料理の味付けにも使用できます。

低脂肪や無脂肪を選ぶ

牛乳の脂肪分のみを調整し、脂肪分が0.5％以上1.5％未満のものを低脂肪牛乳、含有脂肪分が0.5%未満のものを無脂肪乳と呼びます。牛乳以外にもヨーグルトやアイスクリームなどの食べ物でも、低脂肪や無脂肪の商品が多数売られています。

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