烟台人请查收：“合理膳食”指导来了！搭配每天6000步

发布时间：2025-05-18 05:55

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【来源：胶东在线】

胶东在线5月17日讯（记者王向荣）怎样才能既吃得健康又保持理想体重？烟台市疾病预防控制中心营养与食品卫生科副科长董峰光的专业指导，让成年人轻松拥有健康和理想身材。
合理膳食能增强免疫力、预防疾病、维持健康体重、提升精力和大脑功能，同时延缓衰老，全面提高生活质量。每天的饮食要做到以下几点：

1.食物多样。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，并做到合理搭配。

2.谷类粗细搭配。每天摄入的谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

3.多吃蔬果、全谷物、奶类、大豆。每天要做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，同时提醒果汁不能代替鲜果。要吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300mL以上液态奶。还要适量吃坚果，每天一小把左右。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，平均每天120～200g。每周最好做到鱼类2次或300～500g；蛋类300～350g，吃鸡蛋时不要弃蛋黄；畜禽肉300～500g，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5.减少油盐糖的摄入，培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，不喝或少喝含糖饮料。成年人每天摄入食盐不超过5g；烹调油25～30g；控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

6.坚持良好的饮食习惯，规律进餐。要合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天坚持吃早餐。同时要饮食有度，不暴饮暴食、不偏食挑食，也不要过度节食。
坚持以上饮食的同时，每天还应进行适量运动，坚持日常身体活动。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；适当进行高强度有氧运动，加

强抗阻运动，每周2～3天；减少久坐时间，每小时起来动一动。

董峰光提醒，“通过吃动平衡，使我们每天能量的摄入和消耗达到平衡，满足平衡膳食的要求，从而实现维持健康体重的目标。”

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