世界睡眠日专家教你如何解锁优质睡眠

发布时间：2025-05-18 08:19

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世界睡眠日专家教你如何解锁优质睡眠

发布时间：2025-03-22 09:14:23

《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国18岁及以上人群平均睡眠时长为7.06-7.18小时，睡眠困扰率为48.5%，且随着年龄的增长，睡眠困扰率逐渐上升。

3月21日是世界睡眠日，专家介绍，睡眠是人体进行修复、整合和巩固记忆的关键过程，充足的睡眠能够促进新陈代谢，增强免疫力、记忆力和学习能力。

对于成年人而言，优质的睡眠时长一般需达到7-9小时，因个体差异而有所不同；上床后能在20分钟内快速入睡，且夜间醒来次数少，并能迅速重新入睡，维持睡眠的持续性。

失眠不仅会对日常生活和工作产生影响，长期睡眠不足还会导致免疫系统功能下降，增加心血管疾病、糖尿病、抑郁症等疾病风险。

专家建议，要争取在晚上11点前入睡，避免熬夜。要学会营造舒适的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗，温度处于15℃-20℃之间，选择适合自己的床垫和枕头。

睡前1小时应避免使用手机、电脑等电子设备，睡前可将其放在卧室外，避免干扰睡眠。北京安定医院心理测查中心主任孟繁强说，每增加1小时屏幕使用时间，深睡眠时长便会减少10-20分钟。

“蓝光不仅抑制褪黑素生成，还会改变睡眠结构，使非深睡眠阶段的快速动眼期占比异常增加，而负责记忆巩固、生长激素分泌的慢波睡眠时长被压缩。”孟繁强说，长期处于这种睡眠状态的青少年，日间注意力、记忆力均会大幅下降。

专家提示，应在下午和晚上避免摄入咖啡、浓茶等刺激性饮品。睡前可通过冥想、听轻音乐、深呼吸等方式放松，比如可以采用“4-7-8呼吸法”，即吸气4秒、屏住呼吸7秒、缓慢呼气8秒，重复几次，以缓解身心紧张。

来源：据新华社作者：编辑：郑海云

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