破解睡眠难题：科学方法助你重拾优质睡眠

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2023年3月21日，世界睡眠日如期而至，主题为“健康睡眠，优先之选”。据国家卫生健康委员会主任介绍，我国的心理及睡眠门诊将日益普及，为公众的精神健康提供更为便利的服务。这不仅是对睡眠问题日益受重视的回应，也标志着睡眠健康管理已从消极处理向积极预防转变。

睡眠困扰的普遍性在统计数据中显露无遗：超过3亿人受到睡眠障碍的困扰。怎样才能拥有更健康的睡眠？受访专家提出了诸多方法。首先，要避免在睡前使用手机、饮用咖啡和大量进食。湘雅医院的神经内科副主任指出，理想的睡眠质量应表现为入睡不超过30分钟，夜间醒来次数不超过三次，醒来也能在20分钟内再次入睡，并且晨起时精神焕发。

如今，电子设备的普遍使用以及工作生活的边界模糊，导致褪黑素的分泌受到抑制。32岁的程序员小张就是一个典型案例。他习惯熬夜到凌晨三点，依靠咖啡提神，逐渐形成了“白天困倦、夜晚躁动”的恶性循环。经过监测，显示他的褪黑素分泌延迟三小时，深度睡眠时间不足15%。

专家建议，小张应从“被动熬夜”到“主动护眠”转变。首先，建议他在早晨接受高强度的光照，睡前避免蓝光刺激，并逐步调整入睡时间。此外，良好的睡眠习惯也是必不可少的，例如避免白天长时间小睡，保持睡前放松，以及合理安排饮食。

来自北京儿童医院的专家也遇到了一位名叫明明的高三学生。他因学业压力导致失眠，面对强迫思维，医生建议通过心理治疗来疏导其紧张情绪，强化规律作息的重要性。

对于鼾声如雷的张先生来说，打鼾并不仅仅是个体睡得香的表现，而是身体发出的警报。他在医院被诊断出阻塞性睡眠呼吸暂停综合征(OSAS)，这种情况在肥胖患者中极为常见。专家指出，OSAS不仅影响睡眠质量，危害心血管健康。针对这种情况，进行监测、干预和管理的三级疗法已被提出，并且建议患者通过佩戴呼吸机与减重计划相结合来改善现状。

总的来说，优质睡眠的关键在于良好生活作息的建立。无论你是因工作、学习还是其他原因，因此出现的睡眠问题，都应及时关注。睡眠的健康需要我们共同守护，早筛查、早干预，才能拥有高质量的生活。

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