十大最好的优质碳水食物 10种高质量碳水食物一览表

适量摄入优质碳水化合物，提供能量 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #饮食建议#

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碳水化合物是人体的主要能源之一，且其他营养素都不能替代碳水发挥作用，因此碳水摄入过多过少都不好。高质量碳水的结构相对复杂，饱腹感强，升糖指数低，并能提供更全面的营养元素，那么十大健康碳水化合物食物有哪些呢？下面为大家介绍糙米、燕麦、红薯、全麦面食、杂豆、土豆、芋头、甜菜根、玉米、水果等高质量碳水。以下，请看MAIGOO小编带来的十大低GI高纤维的优质碳水食物排行，了解更多好碳水食物及相关情况。

十大高质量碳水食物

糙米是稻谷去壳后的全谷粒米，是一种健康的全谷物食物，除了碳水化合物外，还含有丰富的蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质。与大米饭相比，糙米含有大量的碳水化合物，约为每100克81.3克。而且糙米还包含大量的纤维素，可以延缓糖分释放，维持血糖稳定‌；糙米富含水溶性和不溶性膳食纤维，能增加饱腹感，促进消化系统健康；还含有丰富的维生素和矿物质，是一种优质的碳水化合物来源，适合日常作为主食。

燕麦是一种非常健康的全谷物，也是许多维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源。生燕麦含有70%的碳水化合物，其中包括8克纤维。燕麦富含复合碳水化合物，非常有饱腹感，可提供持久的能量。燕麦也是一种相对较好的蛋白质来源，并且比大多数谷物含有更多的蛋白质。研究还表明，吃燕麦可以降低血糖和胆固醇水平。M aigoo美食编辑建议燕麦要适量食用，可以作为早餐的主食或配料，也可以加入到其他食物中，增加营养价值。

红薯是一种美味、营养丰富的根茎类蔬菜，是十大高质量碳水食物之一，每百克含有24.7克碳水化合物。而且红薯还是维生素A、维生素C和钾的丰富来源。买购小编了解到，如土豆、红薯、芋头、山药等薯类，可以补充精米白面缺乏的维生素 C、钾、β 胡萝卜素等；同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高；相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。

全麦面食不仅营养丰富，还能帮助维持健康的体重和代谢功能，是优质碳水化合物的良好选择。全麦面食如全麦面包、全麦馒头等，都属于优质碳水化合物。它们的主要成分是碳水化合物，但与普通精制面粉制品相比，全麦面食含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，有助于消化系统健康，并且能够提供持续的能量，不会使血糖迅速上升。不过，无论吃的是全麦面食还是白面食，都要注意分量，而且还要搭配瘦肉蛋白质和蔬菜一起吃。

优质碳水化合物食物有哪些？红豆、芸豆、绿豆、豌豆、黑豆、鹰嘴豆等杂豆蛋白质含量约20％，淀粉含量约50%-60%，所以杂豆类经常被作为主食看待，或者与谷类食物搭配食用，可以起到蛋白质互补作用。杂豆中B族维生素含量也较高，同时富含钙、钾、镁等矿物质。而且杂豆并不都是干豆，夏季鲜豆品种丰富，如豇豆、毛豆、四季豆、蚕豆、扁豆、荷兰豆等，鲜豆类的营养全面，吃法多样。

土豆是十大高质量碳水食物之一，既能提供能量，又能满足身体其他营养需求，富含膳食纤维、维生素和矿物质，且消化吸收较慢，有助于维持血糖稳定。土豆作为碳水化合物的一个良好来源，每100克土豆含有15克的碳水化合物，且几乎不含脂肪。在日常饮食中应控制好土豆的食用量，同时，建议选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤等，避免油炸等高脂烹饪方式。

芋头是天南星科芋属植物，其碳水化合物含量较高，约为18.1g/100g，与米饭相当，而且富含维生素、膳食纤维和淀粉等成分，是优质碳水化合物的来源之一。芋头升糖指数不高，GI值约为48，属于低升糖食物。芋头还含有一定的膳食纤维，有助于增强饱腹感，减少主食摄入量；此外，芋头还容易消化，是一种很好的碱性食物，有助于减轻胃肠道不适。芋头虽好，但是因为含糖量高，也需要注意摄入量，并相应减少其他主食的摄入量。‌

甜菜是苋科、甜菜属的一种紫色根类蔬菜，也称甜菜根。每100克甜菜根约含23.5克碳水化合物，主要来自糖和纤维，热量为100大卡，是十大最好的优质碳水食物之一。此外，甜菜根还含有多种营养成分，如钾、膳食纤维、维生素B12和铁等，以及强大的抗氧化剂和植物化合物。甜菜根可以当做一种偏主食的蔬菜来食用，切块与粗杂粮搭配，煮成颜色鲜艳的杂粮饭；或者榨汁、凉拌、煮汤、清炒也都可以，做法多样。

玉米是饮食中常见的十大优质碳水化合物之一，鲜玉米的碳水化合物含量为22.8g/100g，适量食用玉米对身体健康有益。玉米含有丰富的膳食纤维，能够增加饱腹感，促进胃肠蠕动；并且其淀粉含量较高，适量食用可以为身体提供充足的能量和其他营养物质。此外，玉米中的碳水化合物消化速度较慢，GI值低，不会导致血糖突然升高，因此被认为是优质碳水化合物。Maigoo小编提醒大家，尽量选择新鲜玉米或未经加工的玉米产品，如玉米粥、玉米饼，避免高糖和高盐的加工玉米产品。

水果是日常饮食中必不可少的一类食物，也是十大优质碳水推荐之一。‌水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，能够提供持久的能量，帮助消化；与精制食品相比，水果的升糖指数较低，能够更好地控制血糖水平。水果中的碳水化合物主要包括简单糖和复杂糖，前者如葡萄糖和果糖，后者如果胶和纤维素，适量吃对血糖影响不大。水果的碳水含量因种类而异，十大高碳水水果包括海枣、酸枣、酸角、黑枣、白刺樱桃、椰子、大枣、芭蕉、榴莲、菠萝蜜等；十大碳水含量低的水果包括白兰瓜、莲雾、西瓜、柠檬、甜瓜、青梅、杨梅、番木瓜、草莓、杨桃等。

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十大高质量碳水食物排行，Maigoo小编主要依据该食物碳水化合物的含量、其他营养成分、吃法、网络关注指数以及与榜单主题的契合度，参考中国疾病预防控制中心营养与健康所的食物营养成分表，并综合参考互联网相关排行进行总结。榜单仅供参考，如有疑问，欢迎在末尾评论/交流。

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