国家发布健康睡眠建议，如何睡出高质量睡眠？

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3月21日，迎来了第25个世界睡眠日。今年的主题是“优质睡眠，健康之源”。这一主题不仅仅是一句口号，更是在提醒我们关注自己的睡眠质量，提升生活品质。近期，全国爱卫办正式发布了《睡眠健康核心信息及释义》，为我们提供了科学的睡眠指导，让我们一起了解如何才能拥有高质量的睡眠。

首先，适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段的人群对睡眠时长的需求存在差异。例如，学龄前儿童需要10到13小时，中小学生8到10小时，而成年人和老年人则分别需要7到8小时和6到7小时。规律的睡眠时间同样不可忽视。成年人一般建议在晚上10点到11点入睡，早晨6点到7点起床；老年人则建议晚上10点到11点入睡，早晨5点到6点起床。这样的作息安排有助于生物钟的稳定，从而提高整体睡眠质量。

那么，什么样的觉才算好觉呢？良好的睡眠质量通常具备三个标准：首先，入睡时间在30分钟以内（对于6岁以下儿童，入睡时间应在20分钟以内）；其次，夜间醒来的次数不超过三次，醒来后20分钟内能够再次入睡；最后，早晨醒来后应感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。确保这三个标准的实现，将大大提升我们的睡眠效率。

长期的睡眠不良可不是小事。它会导致注意力下降，记忆力减退，进而影响学习和工作效率，甚至增加交通和生产安全风险。同时，情绪方面也会受到影响，我们可能会变得烦躁不安，甚至诱发焦虑与抑郁等心理健康问题。没有规律的睡眠还会抑制免疫力，增加多种疾病的患病风险，包括心脑血管疾病和代谢性疾病。如果你发现自己经常入睡困难，夜间频繁醒来，或者白天嗜睡，这些都是需要警惕的睡眠障碍症状，必须及时到医疗机构寻求帮助。

为了拥有高质量的睡眠，我们需要建立良好的生活习惯，营造适宜的睡眠环境。卧室应保持安静舒适，适宜的光线、温度和湿度对提高睡眠质量同样重要。理想的室内温度在20℃—24℃，湿度保持在40%—60%之间。床垫也应选择相对坚实的，以免过度松软对身体造成负担。此外，睡前的放松活动如洗澡和泡脚都有助于提高睡眠质量。晚上不建议饮酒和喝茶，避免睡前过饱。也要注意尽量减少使用手机等电子设备的时间，避免蓝光对睡眠的干扰。

关注睡眠健康是提升生活质量的重要一步，《睡眠健康核心信息及释义》的发布正是为了帮助大家改善睡眠状况，从而更好地应对生活与工作的压力。如果你觉得自己的睡眠质量还有待改善，不妨从今天开始，调整生活方式，营造一个更适合的睡睡环境。最终，愿每一个人都能拥有优质睡眠，享受健康生活！

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