2025年云南省“全民营养周”科普系列——吃动平衡：健康体重的科学密码

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2025年云南省“全民营养周”科普系列

现代医学研究证实，太胖太瘦都不利于人体健康。因此，控制体重就是保持健康，而吃动平衡就是管理与维持健康体重的科学密码。

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什么是吃动平衡

吃动平衡，就是能量摄入与消耗达到平衡状态。当能量摄入与消耗相等时，体重就保持不变；当能量摄入高于消耗时，多余的能量会转化为脂肪储存起来，导致体重增加；反之，当能量摄入低于消耗时，体重就会下降。

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每天应该吃多少

个人每天需要的能量取决于年龄、性别、身体活动水平和生理状态（如怀孕、哺乳）等。低强度身体活动水平的成人，根据不同年龄，男性能量需要为1800-2150 kcal/d，女性为1500-1700 kcal/d。

表1 中国居民成人膳食能量需要量（单位：kcal/d）

注：摘自《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

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每天应该怎么吃

坚持平衡膳食模式

做到食物多样，合理搭配；平均每天摄入谷类200-300g，其中全谷物和杂豆50-150g；薯类50-100g；多吃蔬菜水果、奶类和豆类；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；严格控制油、盐、糖的摄入。

做到规律进餐

一日三餐定时定量吃，不暴饮暴食；吃东西时要细嚼慢咽，避免因进食过快，无意中导致进食过量；每餐仅吃七分饱，每顿少吃一两口，日积月累，从量变到质变影响体重的增减。

吃好零食和饮料

汉堡、薯条、炸鸡、可乐、奶茶等食物能量非常高。如果想吃零食，可以选择一些较为健康的食物，如坚果、水果和酸奶等。

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身体活动量多少为宜

积极运动

超重及轻中度肥胖者（24kg/㎡≤BMI<37.5 kg/㎡），可根据个人体能基础， 每周至少进行150分钟中等强度有氧运动及2-3次的抗阻训练，并逐渐达到250分钟/周中等至较大强度运动。

增加日常活动量

尽量减少久坐时间，工作间隙多起身活动，上下班走路，主动承担一些家务劳动等，积少成多，也能消耗不少能量。

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吃动平衡的益处

体重健康

吃动平衡，避免脂肪堆积或肌肉流失，维持健康体重。

体质增强

吃好营养足，运动强心肺，身体更有活力。

心情更好

运动释放快乐激素，饮食均衡让大脑更轻松。

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吃动平衡的误区

只节食不运动

可能导致基础代谢率降低、肌肉流失、营养不良、内分泌紊乱，健康受损而且肥胖极易反弹。

只运动不控制饮食

可能导致能量摄入大于消耗，体重不降反升，而且会加重关节和内脏的负担。

健康体重不是靠极端节食或疯狂运动，而是靠长期坚持科学的“吃动平衡”，通过合理调整饮食结构，理性增加活动量，让健康生活方式成为习惯，实现科学减重！

供稿部门：营卫所

撰稿人：高斯若、张强、赵江

审稿人：李娟娟、刘志涛

美编：健促信息中心 段秋睿 张竞文

网址：2025年云南省“全民营养周”科普系列——吃动平衡：健康体重的科学密码 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1014733

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