老年人该怎么吃？新版老年人平衡膳食宝塔请查收

发布时间：2025-05-31 10:56

老年人应保持膳食均衡，多吃蔬菜水果和粗粮 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #老年人营养食谱#

随着中国居民膳食营养变迁以及老年营养与健康研究的不断深入，2024年，中国老年人平衡膳食宝塔迎来了第三次重大更新。这一版本在2010版、2016版的基础上进一步优化和完善，为老年人提供了更加贴合实际需求的饮食指导。

相比之前版本的创新与亮点在于，充分考虑老年人的营养需求变化，主食量降低，全谷类增加，推荐摄入高营养密度的食品，低盐的摄入量等。同时，推荐的老年人身体活动形式更加多样，贴近实际。

亮点与变化

我国居民的膳食营养变化趋势，体现在主食摄入量下降，尤其是全谷类食物摄入不足更加明显；蔬菜水果摄入不足依然存在；动物性食物中，鱼禽奶类依然摄入不充足，而以猪肉为代表的红肉消费快速增加；烹调油、盐摄入上升幅度虽然有所减缓，但摄入量依然远远超过推荐量范围。

根据以上居民膳食营养调查数据反映的主要问题，结合老年人的能量摄入和能量需要量水平，老年人平衡膳食宝塔按照1600—2400kcal/d设计。宝塔的食物推荐量，表明了老年人在不同能量需要水平时，一段时间内每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

谷薯类摄入比例有所降低

新版老年人平衡膳食宝塔（以下简称“新版宝塔”）的食物推荐仍分为5层，包括谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶豆坚果类和烹调油盐类等五大类食物。各层面积大小不同，体现了食物量的多少。食物量是根据老年人的能量需求水平，按照每天1600—2400千卡设计的。

相比2016版，新版膳食宝塔中谷薯类食物的摄入量占比从25%下降到20%。如今，人们日益重视控制碳水化合物的摄入量，对于老年人而言，适当降低谷薯类的摄入比例有助于维持血糖稳定，同时可保持基础的碳水化合物摄入。

虽然谷薯类比重有所下降，但仍是膳食的主体。建议老年人每日摄入125—150克谷物，如米饭、面食等，可适当搭配全谷物产品。相当于一个半拳头大小的馒头或拳大小的米饭。同时也可以适量食用土豆、红薯等淀粉类食物。

蔬菜水果摄入占比提高

新版宝塔建议蔬菜和水果的摄入量占比从35%提高到40%。大量研究表明，充足的蔬菜水果摄入能有效预防心脑血管疾病、肿瘤等慢性病。这对于老年人来说尤其重要，有助于促进其微量营养素的合理摄入。

新版宝塔建议老年人每天摄入400—500克蔬菜和200—300克水果，相当于一捧叶菜和1—2拳大小的水果。这看似很多，但只要合理搭配，并且烹饪方式多样化，完全可以做到。早餐可以来一份水果沙拉，午餐和晚餐各加一份时蔬，既可以保证营养摄入，又能增加餐点的丰富性。

蛋白质来源更加多样化

新版宝塔中，蛋白质食物的摄入量占比维持在15%，但在具体食物构成上进行了优化。除了肉、蛋、奶，还增加了豆制品、水产品等多种蛋白质来源。这不仅有助于满足老年人对蛋白质的需求，也更好地平衡了各种营养素的摄入。

除了传统的肉蛋奶，老年人也要多食用豆制品、少刺或无刺的水产品，如海鱼、虾等。比如早餐可以来一个煮蛋，午餐可以选择一份清蒸鱼，晚餐则来一碗红烧豆腐。不同蛋白质来源能满足身体所需的氨基酸种类和比例。如果蛋白质食物有限，也可以考虑将蛋白粉加入到奶或者粥中，提高效率。

增加了水分摄入建议

新版宝塔针对老年人提出了具体的水分摄入量建议，即在温和气候条件下，每天饮水量宜达到1500—1700毫升。这体现了对老年人保持良好水分平衡的重视，有助于预防脱水、便秘等问题。

这个建议很重要，因为随着年龄增长，人体对水分的感知会降低,很容易出现脱水。可以适当准备一些温开水、牛奶等，随时补充水分，保持良好的水分平衡。

在具体操作中，老年人还需要注意以下几个问题。

第一，每餐的分量要适中，不要过量。老年人的基础代谢率下降，能量消耗相对较少，如果进食过多，加之运动减少，很容易发胖。因此老年人每餐的分量要适当，尤其是控制好主食和高脂肪食物的摄入量。

第二，根据个人的口味偏好和身体状况，合理搭配食物种类。例如，如果消化功能较弱，可以适当增加流质食物的比例；如果牙齿状况不好，要选择容易咀嚼的食物等。

第三，养成规律的进餐习惯很重要。老年人的生活模式比较固定，应该尽量保证三餐规律。同时，也要注意饮水的规律性，每天饮水1500—1700毫升，有助于身体各项功能的正常运转。

遵循新版宝塔的指引，老年人在日常生活中只要注意饮食结构的平衡、进餐量的适中、作息的规律性，就一定能实现营养均衡，加之坚持运动，可以保持健康体魄。

80岁及以上老年人核心推荐

确保饮食多样化，每天摄入不同种类的食物。选择易于消化且富含营养的食品，包括鱼肉、禽肉、蛋类、奶制品和豆制品，以及必要的蔬菜和水果，以补充多种维生素和矿物质。

定期监测体重，通过营养筛查评估饮食习惯，预防营养不良。根据评估结果，适时调整饮食或补充特定营养素，如钙质和维生素D，以维持骨骼健康。

鼓励长者参与适合自己体能水平的体育活动，如散步、做操或游泳，以增强肌肉力量和心肺功能。同时，通过阅读、玩智力游戏或参与社交活动，锻炼大脑，促进认知健康。

中国老年人平衡膳食宝塔2024版是指导老年人健康饮食的重要工具。通过遵循宝塔的建议和原则，老年人可以科学地安排自己的膳食结构和运动计划，从而保持身体健康和活力。

编辑：凡人

稿件来源：健康报和年苑

图片来源：图虫网

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