营养师在吃哪些补充剂？

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随着人们对健康的重视，营养补充剂已成为许多人日常保健的选择。各种各样的营养补充剂层出不穷，许多看不懂的名字让人觉得高深莫测……我们团队的营养师经常收到这样的提问：这个补充剂值得吃吗？

哪些补充剂真正值得补充呢？采访了身边的注册营养师们，他们的选择或许能为您提供科学参考。

1 钙——骨骼健康的“基石”

钙是营养师们普遍关注的营养素，也可能是身边营养师以女性居多的原因。

重点人群

青少年、孕妇、哺乳期女性及50岁以上中老年人，每日建议摄入量分别为800-1000毫克。建议通过膳食补充剂每日补充300-600毫克。

搭配关键：钙与维生素D需协同补充，后者可促进钙吸收。若日常晒太阳不足（每天＜15分钟），建议选择含维生素D的钙剂。

类型选择：碳酸钙价格低但可能刺激肠胃，适合餐后服用；柠檬酸钙对胃肠更温和，适合消化功能较弱者。

2 蛋白粉——精准补充蛋白质缺口

许多人以为蛋白粉是健身人群的刚需，其实许多营养师的也会安排它。

适用场景

当饮食中优质蛋白（如肉、蛋、奶）摄入不足时，蛋白粉可快速弥补缺口。

比如忙碌的早餐吃不够蛋白质，可以快速冲一杯蛋白粉来补充上。根据我们的发现，绝大部分人早餐都是缺乏蛋白质的，就算你的早餐鸡蛋和牛奶都安排上了也不够：一个成年人早餐需要20克左右的蛋白质，而一杯牛奶加一个鸡蛋只能提供15克左右的蛋白质。比如素食者、术后恢复人群或消化功能减弱的老年人，也可以选择蛋白粉。

分类选择：乳清蛋白（动物来源）吸收率高，适合增肌和快速补充；植物蛋白（如大豆蛋白）则适合乳糖不耐受者或素食人群。

误区提醒：蛋白粉不能替代食物中的蛋白质，且过量摄入会增加肾脏负担。建议每日蛋白质总摄入量不超过每公斤体重1.2-1.5克。

3 复合维生素矿物质，膳食不足的“安全网”

在谈到选择什么营养补充剂的时候，我们的建议是“缺什么补什么”，可是很多人不知道怎么评估自己的膳食，也就没法知道自己的营养缺口在哪里。这个时候，复合维生素矿物质是一个省心的选择，至少可以让你的营养摄入不出大问题。

适用场景：饮食不均衡（如蔬菜水果摄入少）、特殊时期（如减肥期）或慢性疾病患者。

选择原则：优先选择剂量贴近《中国居民膳食营养素参考摄入量》的产品，避免盲目追求高剂量。

4 维生素B族——能量代谢的“催化剂”

维生素B族因参与能量代谢和神经功能，成为营养师常备的“活力补充剂”。而通过营养师们的实践发现，我们的膳食中很容易缺乏B族维生素。

重点人群：长期熬夜者、压力大人群、不吃全谷物杂粮的人，不吃猪肉的人，素食者及孕妇。

天然来源：全谷物、瘦肉、绿叶菜中富含B族维生素，饮食不足时再考虑补充剂。

5 鱼油+辅酶Q10，心血管健康的“双保险”

这两类补充剂在营养师中并不是大家的“必备项”，但是选择的人也不少。

鱼油（Omega-3）：中国人的膳食中水产品摄入是非常不够的，因此DHA和EPA都很容易缺乏。

辅酶Q10：在新冠后迅速走红的营养素补充剂，主要用于缓解疲劳和辅助心脏健康。建议剂量为100毫克/天，服用他汀类药物者可咨询医生后补充。

6 维生素软糖，趣味补充的“双刃剑”

维生素软糖因口感佳成为网红产品。不过一般有效成分含量较低，也有少数营养师选择维生素软糖，主要是因为家人对口感的挑剔才选择的“吃一点儿总比一点儿不吃强吧”。

优势：适合儿童或吞咽困难的人，适合不爱吃“药片”一样的补充剂的人，有多种风味盒口味供选择，兼具趣味性和功能性。

风险：含糖量高可能增加龋齿风险，且有效成分含量通常低于普通片剂。因此在挑选软糖的时候，要尽量选择不添加糖的，同时选择有效成分相对更高的。

建议

什么时候需要吃营养补充剂？

在理想情况下，人体所需的营养素应通过均衡饮食获取。然而，现代生活方式、特殊生理阶段或疾病状态常导致营养缺口，此时合理使用营养补充剂可成为重要辅助手段。以下情况建议考虑补充剂：

饮食长期不均衡：如蔬菜、水果、优质蛋白摄入不足，或长期依赖快餐外卖等导致维生素、矿物质缺乏；

特殊生理需求：比如孕妇需额外补充叶酸（预防胎儿神经管缺陷），更年期女性需补钙（预防骨质疏松），健身人群需增加蛋白质摄入等；

吸收障碍或疾病状态：胃肠功能紊乱、术后恢复期或慢性病患者（如糖尿病、贫血）对营养素的吸收利用能力下降；

环境限制：日照不足地区人群需补充维生素D，素食者需关注维生素B12、铁、DHA和EPA等。

营养补充剂

与天然食物的核心差异

【补充效率】

天然食物：含维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化剂等多种生物活性成分，且营养素以天然复合形式存在，协同作用增强吸收（如维生素C促进铁吸收）。例如，柑橘类水果中的维生素C与类黄酮共同作用，抗氧化效果优于单一补充剂。

补充剂：多为单一或有限种类的营养素，缺乏天然食物中的辅助成分，部分合成营养素生物利用率较低。

【安全性差异】

天然食物：无过量风险（正常饮食情况下）。

补充剂：过量摄入可能导致毒性（如维生素A过量引发头痛），且有的营养补充剂的辅料可能不够健康，比如导致肠胃不适等。

总之，我们建议：

天然食物优先：尽可能通过多样化饮食满足营养需求，必要时在医生或营养师指导下选择靠谱的营养补充剂。

针对性补充：通过体检或膳食记录明确缺乏的营养素，避免盲目跟风。

考虑安全：选择通过NSF、USP等认证的产品，国产保健品认准“蓝帽子”标志。

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