润心护航，悦享假期——国庆小长假学生及家长心理调适指南

国内旅游淡季通常在春节、国庆长假以及寒暑假期间 #生活知识# #旅游生活# #国内旅游淡季#

01规律假期作息，合理安排生活

经过一个月充实的学习生活，国庆小长假为我们提供了休息放松、充电提升的好机会。规律的作息能让我们对生活有更多的掌控感，而不规律的生活可能会使我们在假期里感到更累，让“充电”变成“耗电”。例如，在手机使用上要学会自控。玩手机虽然能带来短暂的快乐，但也可能让我们感受到不安和空虚。我们可以尝试和自己约法三章：明确手机的使用时间；写作业时不碰手机，把手机放在自己够不到的地方；寻找其他能让自己快乐的方式，如与父母郊游、运动锻炼、看电影、做家务等。培养良好的生活习惯，有规律地学习和休息，可以让我们的身心变得更轻盈，收获更多。

02主动觉察自己，积极调节情绪

假期的主基调是快乐，但我们也可能会遇到一些消极情绪。在假期里，我们需要主动觉察自己的情绪变化，并及时进行调整。我们每个人每天都会经历各种情绪，正是这些情绪构成了我们多彩的生活。在体验到消极情绪时，不要急于逃避，而是尝试接纳自己的消极情绪，分析我们体验不同情绪的原因和当时的想法。这对我们今后调节自己的情绪会很有帮助。在能够觉察并接纳自己的情绪后，尝试发现情绪背后的需求，思考用什么方式可以帮助自己缓解负面情绪，保持积极心态。

例如：

合理宣泄情绪：不愉快的事情藏在心里不仅不会消失，反而增加内心的负担。适当的哭泣、大声喊叫或找别人倾诉，都是缓解紧张、烦恼、痛苦的好方法。

情绪表达：通过绘画、写作、音乐将心中的烦闷表达出来。

适度运动：运动被称为快乐的元素之一。参与体育锻炼，舒展身体，充分吸收纯净的氧气，会让人的情绪更稳定，性格也更开朗。如打球、跑步、爬山等，也可以是较舒缓的运动，如散步等，既能锻炼身体，又能平和心情，保持愉悦。

03和谐亲子关系，营造有爱氛围

十一假期里，同学们将有更多的时间与家人相处。大家可以尝试与家人沟通，倾诉内心感受，或在假期里与家人外出游玩、共同烹饪美食等，增加互动。当然，在假期里我们可能会面临父母更多的管束，可能会产生不耐烦或抵触的情绪。为了减少亲子矛盾，同学们更要维护好与父母沟通的桥梁，凡事多交流，用合适的方式表达自己的想法和需要，同时也要理解父母的考量，努力共同寻求解决办法

04积极看待冲突，善用非暴力沟通

家庭冲突不可避免。一方面，它是一种直接释放情绪的方式，它将一直隐藏在内心的愤怒和不满表达出来，在这个过程中，可能完成关系的连接和修复。另一方面，当父母表达了他们对我们的强烈情绪和不满后，我们可以尝试更好地理解父母背后的需要:希望得到你的理解、尊重；希望和你更亲近;希望你将来过得好……碰到和父母有分歧的时候，我们要学会使用非暴力沟通的方式直接表达观点、情绪和需要，而不是用指责和对抗的方式，也并不需要争出一个对错。

非暴力沟通=观察+感受+需要+请求

观察：我看到或我听了到什么（客观事实）;

感受：我感到……（心情）

需要：讲清楚为什么会有这样的感受，我需要什么；

请求：我希望对方怎么做(要具体、合理) 。

家长篇
对家长们来说，国庆小长假是一个增进和孩子关系的契机，为了更好的了解孩子，营造有爱氛围，家长们可以:

01与孩子真诚沟通，做孩子的知心人

最好的陪伴是和孩子一起做。有时间请放下手机，和孩子一起做家务，一起散步，一起锻炼，一起阅读，一起外出旅游等等。和孩子一起看电影，讨论电影中的观点是一个了解孩子思想动态的机会，也是引导树立正确三观的机会。和孩子一起劳动可以培养孩子自立和自理，享受自己的劳动成果，也能让孩子在劳动中更加理解父母的辛劳，学会珍惜他人的劳动成果。家长可以开展“亲子约会”与孩子进行单独的亲密互动；每天花15分钟左右时间以宽容开放、朋友般的姿态和孩子好好沟通；多与孩子一起玩乐，基于安全感、依赖感的陪伴，有利于巩固亲密关系。

02积极进行自我调适，不向孩子传递负面情绪

家长要合理调节自己的负面情绪，不可随意发泄给孩子，让孩子感到不安和紧张。可以多保持与外界的沟通，主动关注各种积极信息，通过微信、短信、电话等方式与亲朋联络，互帮互助。如果遇到确实难以应对的消极情绪，建议及时向专业机构进行求助。

03给予孩子一定空间，多一些信任

假期与孩子在家里共处的时间增多，亲子矛盾和冲突可能也会增加。家长可以给予孩子一定的独处空间，要尊重他们对独立和独处的需求，学会看到孩子的优点和进步，更加包容、理解和信任孩子，多一些商量和鼓励，少一些管制和唠叨。遇到争吵，可以按下暂停键，等到双方情绪稳定后再理性沟通。

04制定电子产品使用规则，防止孩子沉迷网络
要与孩子民主协商手机使用规则，在民主、尊重孩子的意愿基础上，实现手机的合理管控。最重要的是家长应以身作则，放下手机，不沉迷于抖音、视频、朋友圈中，帮助孩子养成良好习惯。避免暴力、抢夺等强制的方式，而要采用以时间换效果的方式。首先，不要抱着一说他就好，制定规则就马上做到的想法，欲速则不达；要做好打持久战的准备，最好的办法就是慢慢减少玩的时间，逐渐减少对手机的依赖，以时间换效果。

温馨提示：

如果你有困惑，需要专业的心理援助，可拨打以下电话：

苏州市中小学24小时心理援助热线：65205520

苏州市心理援助热线：12320-4、0512-65791001（24小时）

苏州市未成年人健康成长指导中心：0512-65202000（每天9:00-21:00）

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