【润泽心灵】热辣滚烫，从“心”开始——秋季返校心理调适小技巧

发布时间：2025-06-18 22:45

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又双叒叕开学啦！亲爱的同学们，你做好返校的身心准备了吗？为帮助你热辣滚烫地回归校园生活，小编为大家准备了心理调适小技巧，一起来看看吧。

接纳情绪

假期的轻松自由环境切换到节奏感强的学习生活，环境的改变需要一段时间的适应，在适应期出现的焦虑、情绪低落、注意力无法集中等现象，甚至会伴随着失眠、头晕等生理不适，都是正常的身心反应和情绪感受，无需去否认或逃避，我们需要积极正视并主动接纳，不被情绪左右，这些情绪也可以帮助我们将自身状态从假期模式调整为上学模式。

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调适小技巧

1.SWTC法：积极应对负面情绪

第一步STOP“停”：中断负向思维的扩展。通过深呼吸进行放松，再花一分钟的时间回忆一件美好的事情。

第二步WRITE“写”：勇敢表达负面情绪。将自己的不安、害怕、忧虑等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。

第三步THINK“思”：积极思考。在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量！

第四步CHANGE“换”：换种思路重新思考。再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。

2.调整作息，起居有序

作息调整需要有一个过程，我们可以用“渐进式”的方法逐步调整，例如每天都比前一天早睡5分钟，比前一天早起5分钟，直至达到早睡早起且适合自己的健康作息并保持下去，让自己不再熬夜、不再彻夜沉迷电子产品，重新做到起居有序。

3.合理膳食，规律运动

假期没管住嘴巴的同学们，回到校园要注意调整饮食结构，我们应该尽量避免吃油腻、重口味的食物，多吃蔬菜水果和富含蛋白质的食物，健康食物增强身体抵抗力的同时还可以帮助保持平稳的情绪哦。还可以又可以在操场尽情奔跑啦！此外，心理学研究表明运动可以促进分泌多巴胺，适当进行有氧运动，比如快走、慢跑、律动操、瑜伽等，可以帮助身体消耗一些能量，重新获得元气。

4.制定计划，行动落地

新学期，新希望，大家可以结合自己实际情况，试着用SMART原则来为自己制定新学期的计划，即Specific具体的、Measurable可衡量的、Attainable可行的、Relevant有关联的、Time -bound有时限的。

01 Specific 目标要明确、具体：明确就是要用具体的语言清楚地说明要做哪些事情，达到何种程度？

02 Measurable 目标要可衡量：衡量性就是指目标可用统一的标准的，清晰可度量的标尺来衡量（数据）。

03 Attainable 目标要可行、可实现：目标是要能够被执行人所接受的，在自己的能力范围内，凭借个人努力和外在资源可实现的。目标的设定要合理，不能太高，“跳一跳，摘星星”很难达到；也不能太低，无法激发积极性；要“跳一跳，摘桃子”，有一定的挑战性，又凭借自己的努力能达到。

04 Relevant 相关性：相关性是指实现此目标与其他目标是互有关联，互相影响的。

05 Time-bound 目标要有时限：时限性就是指目标是根据事情的轻重缓急设置时间限制。所有的目标和计划都需要有个完成时限，什么时候开始，什么时候结束。有时间限制可以提升我们工作的积极性和执行力，简化细节，提升效率，激发潜能，实现突破。

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温馨提示：如果身心反应和情绪感受过大，比如当你出现长期整晚失眠，长期胸闷，焦躁不安等情况，就需要加强干预，可以及时向身边的朋友、家人或辅导员倾诉困惑，还可以登录易班心理健康平台解忧信箱进行倾诉哦；到校后也可以到学院心理中心进行心理咨询，在咨询中和咨询师探讨你的状态，一起针对内心世界做更多的探索和澄清，若以上方法均不能解决问题，我们就需要及时到医院寻求帮助。