放松技巧（第二部分）：选择练习方法

发布时间：2025-06-19 16:59

学习放松技巧：如渐进性肌肉松弛法，逐个放松身体部位来放松身心。 #生活技巧# #压力管理技巧# #压力应对训练#

神经内科, 松弛

放松技巧（第二部分）：选择练习方法

Z-健康表现2023 年 8 月 1 日

In 上周的博客我们花了一些时间研究放松的神经学和关于放松练习如何影响神经系统多个区域活动的新兴研究。如果您跳过了那篇文章，请务必在深入了解本周的信息之前返回并查看它（此处插入链接）。

在我们的专业课程中，我们教授两种不同的练习（PMR 和 AT），重点是培养刻意放松的技能。我们这样做是为了强调这样一个事实：并非所有的放松方法都是平等的，因为不同的方法会影响神经系统的不同区域。实际上，这意味着基于个人不同需求的有针对性的放松方法通常更有效。

介绍完毕后，让我们深入了解我们推荐和教授的两种放松技巧：渐进式肌肉放松 (PMR) 和自发性训练 (AT)。虽然这两种方法的共同目标是诱导平静和幸福的状态，但它们在方法、重点、应用和对神经系统的影响方面有所不同。

渐进式肌肉放松 (PMR)：

PMR 是 Edmund Jacobson 在 20 世纪初开发的一种放松技术。 PMR 主要针对放松的身体方面，旨在减少肌肉紧张并促进身体平静。 PMR 还可用于提高身体意识、减轻疼痛和增强运动表现。 PMR 对于患有头痛、背痛、全身肌肉紧张、活动能力丧失和僵硬等肌肉骨骼问题的人特别有益。 PMR 也常被用作焦虑、失眠和慢性疼痛等病症的辅助疗法。 PMR 治疗过程从每次关注一个肌肉群开始，通常从脚开始，然后向上逐渐增加至全身。患者会刻意绷紧每个肌肉群的肌肉几秒钟，然后释放张力，让肌肉完全放松，同时专注于感觉。为了获得最佳效果，从业者通常使用录制的说明，以便将注意力集中在活动本身上，而不必停下来阅读说明。 PMR 相对容易学习，只要经常练习就能掌握。个人可以快速掌握该技术的原理，并将其应用于日常生活中以放松身心。

自主训练（AT）：

AT 是一种自我放松技术，结合自我暗示和想象来诱导放松和幸福的状态。它由约翰内斯·海因里希·舒尔茨在 20 世纪初开发。 AT 注重身体和精神两个方面的放松。 AT 通常被用作一种减压技术，可能对那些希望增强身心联系、情绪自我意识和自我调节以及减少焦虑和过度活跃的压力反应的人有益。 AT 致力于通过自我导向的心理意象和暗示，让身体特定部位（例如手臂和腿）产生温暖和沉重的感觉。治疗师在心里重复与温暖、沉重和平静相关的短语，让身体对这些自生线索做出反应并进入深度放松状态。与 PMR 相比，AT 采用了更被动的方式，使用图像和在脑海中重复的短语，而不进行身体动作。从经验上看，由于 AT 依赖自我暗示和心理意象，因此与 PMR 相比，AT 的学习过程通常更长。因此，AT 可能需要更长的时间才能内化并有效应用。

虽然这两种技术都非常有价值，但上述区别为我们提供了一张地图，让我们了解如何为自己和客户选择最佳方法。在我们的专业培训课程中，我们以这种方式总结这些信息：

如果您的客户是第一次进行放松练习，请从 PMR 开始。如果问题主要是肌肉骨骼和/或运动相关，那么专注于学习 PMR 也是有意义的。如果问题更多地是由情绪驱动的，或者客户难以控制自己的压力反应，那么 AT 通常是一种更有效的方法。

大多数客户经过 2-4 周的练习即可在 PMR 中培养出实用的放松技巧，而 AT 训练则需要 3-6 个月才能完全完成该过程的每个部分。在这两种情况下，每周练习 10-20 次，每次 4-7 分钟都是目标。

虽然这似乎是一项很大的承诺，但必须记住，放松并非与生俱来的权利——它是一项必须练习和掌握的技能。而且，在运动领域工作了 3 年之后，我们相信这是您可以掌握的最有价值的技能之一，因为定期练习的结果可以改变生活！