高考减压指南：专家传授实用的呼吸放松法和肌肉放松技巧

学会放松，通过深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法减压。 #生活技巧# #学习技巧# #专注力培养#

高考临近，许多考生在备考过程中难免会感到紧张和焦虑。面对这一人生大考，如何以更好的心态迎接挑战，成为了家长和考生共同关注的话题。北京经开区心理教研基地的首席教师温鸿洋为考生们送上一份实用的“考前减压锦囊”，帮助他们在压力中保持冷静，迎接挑战。

首先，温老师强调，考生在备考过程中感受到的紧张情绪是正常的。心跳加速、手心出汗甚至失眠，都是人体在面对重大事件时的本能反应。适度的紧张反而有助于集中注意力，因此考生不必过于抗拒这些情绪。重要的是，考生应学会如何调适自己的心理状态。

自我对话是减压的有效方法。温老师建议考生进行积极的自我暗示和认知重构。例如，将“考砸了怎么办？”转变为“我已经尽力准备了，正常发挥就好！”将“要是遇到不会的题就完了”改为“遇到难题很正常，我保证会的题都做对，不会的尽量拿分”。这种积极的自我暗示能有效降低焦虑，帮助考生更好地集中注意力。

在日常生活中，考生应将注意力聚焦在自己能够控制的事情上，如按时作息、健康饮食、仔细审题、规范书写和合理分配时间。专注于当下能做的事情，而不是担忧结果，这样能有效减轻焦虑感。

温老师还介绍了两种简单易行的呼吸放松法，帮助考生迅速平复紧张情绪。首先是腹式呼吸法，考生可以坐下或躺下，一手放在胸口，一手放在腹部，缓慢吸气4秒，屏住呼吸2秒，再缓缓呼气6秒，重复5到10次。第二种是4-7-8呼吸法，闭嘴用鼻子吸气4秒，屏息7秒，然后用嘴缓慢呼气8秒，重复4次。这些方法都能帮助考生在紧张时刻迅速放松。

另外，渐进式肌肉放松法也非常有效。考生可以在安静的地方，依次紧绷身体的不同部位，如握拳、耸肩、绷紧小腿等，保持5到10秒后突然放松，感受身体的放松感。此方法适合在睡前或午休时进行，能够有效缓解身体的紧张状态。

温老师还特别强调，考前几天及考试期间，考生应保证7到8小时的充足睡眠。即使考前一晚睡不着，闭目养神也有助于恢复精力。同时，考生应保持规律的作息，避免突击复习到深夜，睡前1小时远离电子设备，轻松阅读或听轻音乐助眠。饮食方面，保持均衡清淡，摄入足够的蛋白质和蔬果，避免油腻、辛辣和暴饮暴食。

适度的轻缓活动也对考生有益，温老师建议每天花15到30分钟散步或进行简单的拉伸，缓解久坐疲劳，但要避免剧烈运动。

考生还应提前熟悉考场环境，了解考试流程，减少当天的不确定性。提前一晚将所需物品集中放在醒目位置，避免因慌乱而遗漏。同时，考前一晚和当天早上，考生不要再钻研难题，可以快速翻阅错题本和笔记，保持熟悉感。

最后，温老师鼓励考生，给自己积极的心理暗示，如“我准备好了！”，“我能行！”“平静应考，发挥水平！”高考是人生的重要驿站，但绝非终点。每一分努力都会在无形中塑造今天的你。深呼吸，感受此刻的存在，像对待老朋友一样拥抱这场考试，它见证的是你一路走来的坚韧，而非定义你未来的唯一标尺。祝愿每位考生考试顺利，不负此行！

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