运动前、后该吃些什么，补好补满没烦恼

运动前吃些香蕉，补充能量和电解质。 #生活常识# #日常生活小窍门# #运动健身建议# #运动前后注意事项#

相信很多车友在骑乘时需不需补给而困扰，是不是每到了一个停靠点都会想要不要吃东西呢？现在就来分享运动前、后该吃些什么，补好补满没烦恼！

补给选对没烦恼

有些人习惯早起没有进食下开始运动，在长期情况下，容易产生疲劳或无法达到训练的水准。这是因为经过一个晚上后，肝脏中的肝糖存量降低，运动前没有适当的补充碳水化合物和糖类，使得在运动时，体内糖类供应量不足，而影响训练或比赛的表现。

运动前应以高糖类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、水果等，这些食物容易消化，又能提供充分的糖类作为运动的能量来源。普遍可以选择三角饭团搭配低糖或无糖豆浆都是很好的选择，水果类常见的就是香蕉了，小小建议别在空腹时吃偏青绿色香蕉，未成熟的蕉类包含大量抗性淀粉，难以被人体消化吸收，容易引起胃肠不适的发生。

运动前可选择高糖类、低脂肪的食物为主

自行车长途骑乘，往往都是100公里或2个小时以上，且会因环境因素影响身体机能的发挥。中途必定要补充能量来维持体力，很多时候感觉不到饥饿感而选择不立即补给，接着体力消耗，头晕时，再补充往往会来不及了，因食物需要分解转化至肌肉和肝脏里，贮存更多肝糖，才有更多的体力往前骑，同时特别注意补充水份。较常选择的基本补给食物：坚果、巧克力、羊羹、能量包、运动饮料、蜂蜜。

运动中补给以方便携带且高热量食物为主

注意：可依比赛时间、天气、路线、比赛强度，决定补给的时机，这需要平日练习时一并训练，累积经验。

想必运动后很想来顿大餐吧！那就大错特错啰，此时选择适当食物，对于身体的肌肉恢复更为重要，两个小时内黄金时间该补充些什么呢？

水分补充

首先水份是第一首要的条件，剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重１％的水份，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重３％的水份，就会显著的影响运动的表现。

即使在运动中就已经补充水份，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水份，为接踵而来的比赛做好准备，少许的补充电解质水能平衡血液中的流失的钠和氯离子，还有少量的钾和钙。

水占人体的７０％在汗如雨下时更需要补充水分

糖类、蛋白质补充

肝糖在运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中，体内肝糖存量不足以应付运动所需时，会是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一，运动后体内的肝糖存量显著的降低，若是没有积极的补充，往后的体能反应，常会受到影响而降低表现。运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织。一般建议是在运动后１５－３０分钟之内吃进５０—１００克的糖类（大约是每公斤体重需要补充一克糖类），然后每两小时再吃５０—１００克糖类，直到有时间吃正餐为止。正餐以及其他运动期间的饮食也应该以富含糖类的食物为主。

爱心水煮蛋

水煮鸡肉营养方便，加橄榄油是个好的选择，植物性油人体不会吸收喔

运动后的营养补充着重于三方面

1.补充因流汗而损失的水份和电解质。

2.补充运动中消耗的肝糖(glycogen)。

3.修复受伤的肌肉和组织。

选择对的食物，对的时间补给能帮助你有效完成骑乘，运动后的补给应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。

网址：运动前、后该吃些什么，补好补满没烦恼 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1118707

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