郑都中医院刘延超：压力型失眠自救指南，告别焦虑，拥抱睡眠

睡眠障碍如失眠可能是压力或焦虑的表现 #生活知识# #生活心理学# #心理疾病#

在快节奏的现代生活中，压力如影随形，由此引发的压力型失眠成为困扰许多人的难题。但别担心，掌握这份自救指南，就能帮助我们告别焦虑，重新拥抱优质睡眠。

首先，要学会识别压力源。仔细回想，是工作中的高强度任务、复杂的人际关系，还是生活中的经济压力、家庭矛盾导致你陷入失眠困境？只有明确压力来源，才能有的放矢地进行应对。比如，若工作任务过重是压力主因，可尝试与领导沟通，合理调整工作安排；若是人际关系问题，就主动与相关人员坦诚交流，化解矛盾。

情绪管理是缓解压力型失眠的关键。当压力引发焦虑情绪时，不要任由其蔓延，要及时采取措施调节。深呼吸是一种简单有效的方法，慢慢地吸气，让空气充满腹部，再缓缓呼气，重复几次，能快速放松身体，平静心情。也可以尝试冥想，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念。每天坚持 15 - 20 分钟的冥想练习，能增强情绪的稳定性，减轻焦虑感。

运动也是释放压力的有效方式。有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，能促使身体分泌内啡肽，这种物质被称为 “快乐激素”，可以改善情绪，缓解压力。每周进行 3 - 4 次，每次 30 分钟以上的有氧运动，不仅能减轻白天的压力，还能调节生物钟，提高睡眠质量。如果时间有限，也可以在工作间隙进行一些简单的伸展运动，活动一下筋骨，放松紧绷的肌肉。

此外，调整生活习惯也有助于改善压力型失眠。保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也不例外，让身体形成稳定的生物钟。睡前避免使用电子设备，其发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠。可以选择阅读一本轻松的书籍、听一段舒缓的音乐，帮助自己放松身心，进入睡眠状态。

压力型失眠虽然棘手，但只要我们积极应对，通过识别压力源、管理情绪、坚持运动和调整生活习惯等方法，就能逐渐摆脱它的困扰，重新拥有香甜的睡眠。

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