居家抗疫，合理饮食，哈尔滨商业大学专家团队这样说

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抗击疫情，安心宅在家里才是防疫的正确模式。当开启“居家模式”时，“吃什么、怎么吃”就成了大家格外关心的问题。疫情期间，除了戴好口罩、做好防护，饮食也要格外注意，保证营养摄入，才能有效增强免疫力。

为了让大家吃得健康安心，结合《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》和《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》，我校食品工程学院食品质量与安全方向专家团队的徐丽萍教授、刘颖教授、王鑫博士给出了如下建议。

食物多样、谷类为主

吃动平衡、健康体重

多吃蔬果、奶类、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油、控糖限酒

如何通过饮食提升免疫力？

食物多样，谷类为主

每天的膳食应摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量；注意选择全谷类、杂豆类和薯类，不吃野生动物。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、膳食纤维和异黄酮等多种植物化学物质。

吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶300克。

适量吃坚果及薯类。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

素食者应当通过增加大豆和豆制品的补充摄入，获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和食用菌食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。

多吃新鲜蔬菜和水果

疫情期间做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

多选深色蔬果，每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

建议水果也要换着种类吃，莫要执着于某种水果，而放弃了整个“森林”。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。每天摄入畜禽肉类40-75克，鱼虾类40-75克，鸡蛋40-50克（保证1个鸡蛋）。

不接触活畜禽，同时肉、禽、蛋类必须烧熟煮透。

做好生熟分开，加工和盛放生的肉、水产品和蔬菜的砧板、刀具、盆、盘、碗等器具要与熟食的分开，使用完后要及时清洗消毒。

少盐少油、控糖限酒

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

每人每日食盐摄入量控制在6克以内，油的用量25-30克。

烹调油在选用大宗油脂如大豆油、菜籽油、花生油和玉米油等的同时，有条件者可以辅以橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、芥花油等油脂，不同油脂可以交替或同时食用。

清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

吃动平衡、健康体重

疫情期间因在家里活动量减少，肠道蠕动也会减缓，坚果类食物也会偏多，可以用部分粗粮替代精白米面主食，例如放一些红薯、玉米、糙米等和米饭一起煮，增加纤维素摄入。

食不过量，天天运动，保持健康体重。疫情期间开展个人类型体育锻炼，减少久坐时间，每天累计时间不少于 1 小时，不参加群体性体育活动。

食物种类、来源及色彩丰富多样

每天膳食种类多样；不偏食，荤素搭配，在某种意义上食材的颜色与营养价值间是有关联的。

三餐分配合理，零食适当。减少油炸食品、膨化食品等食物，多选择一些水果、坚果类食品；疫情期间杜绝聚餐。

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占20%～30%，全天保持摄理论总能量的七八成。

吃新鲜卫生的食物

食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。

高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。

烟熏食品及含色素食品含有致癌物质不宜多吃。

慢性病患者饮食

慢性病人饮食应要节制，不要暴饮暴食，吃饭以八分饱为宜。

要戒烟、限酒（或戒酒）。烹饪方法应多以蒸、煮、煲、炖、烩、拌为主。

个别患者建议增加商业化肠内营养剂（特医食品），每天额外补充不少于 500 大卡（遵医嘱）。

不要节食、不要减重、作息规律、充足睡眠

只有饮食均衡才能保证能量和营养素供应充足，所以要定时合理饮食。

合理的睡眠可有效改善身体机能，提高机体抗病能力。

成人每日平均睡眠时间为7-8小时，高中生8小时，初中生9小时，小学生10小时。避免熬夜。

众志成城，抗击疫情

网络流传的熏醋、吃大蒜、饮酒、盐水漱口、大量服用维生素、吃鱼腥草、喝双黄连、喝板蓝根口服液等各类预防措施均无任何可靠科学证据，请不要盲从。

总之，疫情期间大家在家中更要合理安排膳食，保持吃动平衡，只有做到了营养平衡，才有益于维持机体良好的抵抗力，有利于预防各种疾病的发生。疫情期间合理膳食更加重要。

文字/哈尔滨商业大学食品工程学院

图片 /网络

编辑 / 王思宇

统筹 /马永强 丁文举李思浓

责编 /李巍 李姝宁

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