斯坦福大学研究：高效睡眠法，没有人能坚持10分钟？

每晚睡前进行10分钟冥想，有助于身心平静，提高睡眠效率。 #生活技巧# #健康生活方式# #睡眠调整技巧# #呼吸调控法#

睡眠好精神才好！

《斯坦福高效睡眠法》一书中提出：睡眠决定着清醒时大脑和身体的行为。而最初进入睡眠的90分钟被认为是睡眠的黄金时刻。

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高质量睡眠

睡得久和睡得好并不是一个意思，有的人一天能睡10几个小时，起来后依然觉得很累。

有的人只睡4-5个小时，醒来后也是神采奕奕。

其实人们从刚入睡到醒来之间，并不是一直处在同一种睡眠状态，而是深度睡眠和浅度睡眠交替出现，这种交替一个晚上大概会出现4-5个。

书中提出，如果在刚刚睡下后的90分钟之内进入到深度睡眠（非REM睡眠），这个人第二天就会有更加饱满的生活状态。

90分钟后，人们就会进入到下一个阶段的浅度睡眠（REM睡眠），这时就会开始做梦了，眼球也开始快速转动。

即使你没有睡很长时间，但是把握好前90分钟的深度睡眠依然会让你第二天精神很好。

对于一个正在长身体的孩子来说，深度睡眠会帮助孩子正常分泌生长激素，使他们能健康的成长。

健康的人通常会在躺下闭眼后10分钟左右入睡，之后进入到第一个90分钟的深度睡眠→90分钟的浅度睡眠→第二个睡眠周期，以此类推，越到后面睡眠越浅。

一般最佳的入睡时间是11点之前，如果大脑太过兴奋而错过平常的入睡时间，之后即使是睡着了，也不会出现前90分钟的黄金时刻，因为自律神经已经失调。

在舒适、黑暗的环境中，安静、温度合适的情况下，我们该应该做些什么呢？

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快速入睡的方法

有规律的作息

坚持每天都在同一时间入睡和起床，让身体和大脑的生物钟保持有序，不要昼夜颠倒。

尽量规定的时间前后不差1个小时，错过时间，真的很难再睡着。

体温

睡觉时的体温会比清醒时的体温低。

但是，手脚的温度却刚好相反，睡觉时手脚的温度（体表温度）会升高一些。

如果想快速入睡，就要减小体内温度和体表温度的差值。

方法1：洗热水澡

睡觉前90分钟洗澡，先将体内温度与体表温度共同升高，当体温慢慢下降时，就会有困意。

方法2：热水泡脚

在不升高体内温度的情况下，提升体表温度。

重点是手脚要保持温暖。

方法3：伸展运动

睡觉前可以做一些舒缓的运动，比如瑜伽或者轻微的拉伸。

不要幅度过大，容易清醒，可以练一下睡前瑜伽。

大脑

方法1：单调环境

无聊单调、不需要思考的事情最容易让人犯困，睡觉前就尽量在“无聊”中进入深度睡眠。

相比于那些有意思的短视频，还是要选一些轻音乐、没有插图的书、单一画面的视频更能帮助入睡。

房间的布局和功能也偏向单调，让大脑清楚，床是用来睡觉的地方，不是玩手机、看电视的地方。

这样暗示大脑，多次练习就有助于大脑切换睡觉模式。

方法2 ：正确数羊

最开始数羊是英文版的，因为sheep（羊）和sleep（睡觉）的发音相似，所以使用这用暗示自己睡觉的方法来帮助睡觉。

而且读sheep是时候要sh发音时需要屏住一点呼吸，所以更容易打哈欠而犯困。

要想晚上睡得好，白天就要很清醒，大部分的精力消耗掉才能更快入睡。

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斯坦福快速清醒的方法

方法1：设定两个闹钟

如果你要早上6点半床，那就将闹钟设为6：10小声闹铃和6:30正常音量的闹钟。

如果你没有听到第一个闹铃，那是因为你还处在深度睡眠。

如果强行把人从深度睡眠中叫醒，就会有“起床气”等不舒服的感觉。

所以，第二个闹钟就发挥了重要的作用。

方法2：晒太阳

太阳光能有效有效抑制褪黑素的分泌，暖洋洋的感觉也可以让我们很清醒。

方法3：早起光脚

刺激身体上的感官有利于清醒。

手脚温度下降，产生了体内温度和体表温度的差距，自然就会醒来。

网址：斯坦福大学研究：高效睡眠法，没有人能坚持10分钟？ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1156381

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