动图版科学健身18法 一看就懂、一学就会、一练就有效

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国家体育总局和中华全国体育总会向全社会发布的“科学健身18法”，大家应该都不陌生吧？这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。其中多个动作都是目前运动队在热身、放松、康复等环节中使用的动作，十分具有科学性。

科学健身18法，科学锻炼你我他 】一文就是讲的这个，今天小编又花了不少的时间，重新整理了一份“动图版”的科学健身18法，完全可以做到 一看就懂、一学就会、一练就有效， 不需要器械，不需要大场地，随时随地操练起来！

一起学起来……

1、懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰

肩背放松不疲惫

2、四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

贵在每天练

3、靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状

4、蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背

5、招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差

6、壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

7、“4”字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

单腿“4”字往上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好

8、侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱

9、站姿拉伸

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损

坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘

10、左右互搏

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

单腿站姿抓脚面

腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背

缓解腰部紧和酸

11、靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

站姿双脚同肩宽

躯干前倾后顶髋

微微屈膝不向前

双臂贴耳尽量展

12、坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

坐稳椅子身不晃

双手扶在椅面上

屈膝收腹腿并拢

保持两秒回原状

13、足底滚压

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽

14、对墙顶膝

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

双手扶壁分腿立

前脚距墙两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益

15、单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊

16、足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

保持脊柱正当中

稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛

17、单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

扶住墙面单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

18、触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练

图片来源：网络

网址：动图版科学健身18法 一看就懂、一学就会、一练就有效 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1166045

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