居家健身功法——动手动脚保健康

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中医学院    江西中医药大学中医学院

《黄帝内经》：“久卧伤气，久视伤血” 久卧、少活动，阳气不生不升，气血缓滞，易感疲倦乏力。久看手机，耗伤阴血，——这些都容易导致抵抗力下降、情绪不稳定。

为了帮助大家顺利度过自我隔离防控期，我们根据中医学理论编创了“江中系列健身功法”，以舒筋活络、安定心神、增强抵抗力，供当前防控疫病居家练习。

让我们同心协力、坚定信心去夺取防控疫病的最后顺利！

今天首先推出江中保健系列功法之一：形神合一导引法

功法简介

本功法取材于《中医养生康复学》（人民卫生出版社，全国高等院校十三五规化教材）中形神庄气功，该功法通过意识与形体动作的结合，使经脉和畅、启动真气。气功锻炼就其本质而言就是对形气神的锻炼和调控，并使之三位一体。形神合一导引法就是将意识与人体生命运动相结合，使人体形气神达到三位一体的境界，从而达到使人体生命的自我优化、自我调整，强壮生命机能的功效。

本功法运动全面，从上到下全身各部位都用神意贯穿，神注庄中，气随庄动，动作舒展大方，简便易学，不受场地限制，可供目前防控疫病居家练习。

功理功法

【预备式】

1、两脚并拢，周身中正，两手自然下垂，两眼轻轻闭合，安神定志，全身放松。两手臂成90度从斜前方捧气上升，至头顶上方，转手心对向头顶，然后两手下落，意想两手捧天地清阳之气，贯向全身，手经头面，至胸、腹，两手还原体侧。重复该动作3次。（图1、图2）

              图1                          图2

      2、两手上捧，两掌相合；置于胸前呈合十手。大臂与身体呈45°角，两小臂成一线，中指尖向上，拇指根对着膻中穴。意注形体，安定心神。（图3）

            图3

第一节 仙鹤饮水

【功法操作】

      1、接上式，两手分开下落叉腰，拇指按在背部“京门”穴（第十二软肋端）， 其余四指按于胯上。（图4）

              图4                          图5

2、下颏回收，头后仰，下颏上翘，下颏由上向前、向下、向内，沿胸向上划圆弧，恢复头中正。尔后重复如前九次。（图5）

3、按上述动作之反方向，即下颏沿胸向下、前伸，由下而上划弧至下颏上翘、头后仰随即颈项后突、上拔、下颏回收，重复九次。（图6）

          图6

【功理阐释】

1、本式以两手叉腰，由于拇指按于京门穴（属胆经，是肾之募穴），其余四指与手掌按着章门穴（属肝经，是脾之募穴）、带脉穴（带脉经之所生），故可起到四重作用：其一，点按京门穴、章门穴，可启动脾（后天）、肾（先天）之气。其二，按着肝胆两经，可使肝胆（同属少阳）之气交合，使少阳升发之气加强。其三，按带脉穴可增强带脉功能，使之约束诸经之功能改善。其四，由于按住脾之募穴章门，可引胆气入脾，起甲己（胆属甲木，脾属己土） 合而化土之效，收“土得木而达”之功，脾之升运功能得以加强。

2、本动作模仿仙鹤引颈项，活动头部及颈椎，可运动颈椎，对大椎穴气机流通有直接促进作用。大椎穴是督脉、手足三阳经的会穴，故可导引清阳上升。

第二节 鸟飞展翅

【功法操作】

1、接上式，松开叉腰两手，转成手心向上，手指向前，小臂前伸，小臂与大臂成90°角；然后两大臂前举与肩平（大臂与小臂仍然呈90°），小臂向上，两手指天；两大臂外展成一字，转掌心向外，大臂不动，小臂向外下落与臂平。（图7）

              图7                          图8

      2、躯干不动，头向后仰，收下颏缩项，同时两肩胛骨尽量向脊柱挤拢，同时尾闾向后、向上微微翘起，头和尾骨，两侧肩胛骨同时向第四胸椎处集中。然后头恢复原姿势，同时两手外伸，将两肩胛拽开。反复9次。（图8）

      3、左右通臂：两臂作左缩右伸、左伸右缩的蛇形运动。反复9次。

   【功理阐释】

1、本节主要神形结合，运动肩臂及肩胛骨。通过寒肩缩项与拽开肩胛配合，不仅可以使之放松，还可以对肩背部的风门、肺俞、心俞、膏肓等重要穴位起到按摩激发的作用，从而加强心肺的功能。

      2、左右通臂可以使肩、肘、腕、掌、指及关节放松，使肌肉、肌腱得以相对的放松运动，从而保证上肢的气机灵活。

第三节 旌旗招展

      【功法操作】

1、接上式，两脚分开，与肩等宽；松开叉腰的双手，手臂前伸，手掌至头前上方，翻掌心向上。

2、身体左转90°，以右臂带右肋，向右侧甩，随即身体向右转90°；以左臂带左肋，向左向上甩，随即身体向左转90°。如此反复9次。

3、两手拢气至头顶上方，向头贯气，停留1个呼吸长，呼气时两手下落，经头面、胸前，两手沿肋弓分手叉腰。 

      【功理阐释】

身体两侧为少阳经脉经过之处，此式通过手臂牵引带动两肋，使少阳之气得以生发，意气鼓荡，充实两肋，使胁肋、两臂坚实。少阳之气的生发对激发人人体正气有着积极重要的作用。

第四节 转腰涮胯

【功法操作】

接上式，髋关节放松，并以之为支点，转动骨盆。先向左转9圈，再向右转9圈。反复3次。（图9）

              图9                           图10

   【功理阐释】

练此节可收到松腰、垂尾闾、运动尾闾、封闭会阴的作用。这一方面可以把真气引归、贮存于丹田；另一方面，转动尾闾可启动阳气，使之沿督脉上升。

第五节 起蹲引气

【功法操作】

1、接上式，身体中正，百会上领，身体下蹲到底，然后身体慢慢直起，如此重复6次。注意上身尽量保持正直，百会上领。

2、身体中正，百会上领，两脚并拢。 

【功理阐释】

本节通过身体起落，活动了髋关节、膝关节，强化了下肢的力量，起到疏通下肢经络气血的作用。

第六节 弹腿翘足

【功法操作】

1、接上式，身体中正，重心右移，提左腿，大腿提平，小腿自然下垂；绷直足背，轻轻向斜前方45°角弹出，小腿与大腿成一直线；足尖上翘，足跟外蹬，足尖下点，反复3次；绷直足背，脚尖向内划圆3次，而后向外划圆三次。大趾下扣，小腿回收，足落回原处。（图10）

2、重心左移，提右腿，重复上述左腿动作。

注意身体要保持直立，动作要慢而均匀。上述1、2动作可重复3遍。

【功理阐释】

本节提膝弹腿主要运动足阳明胃经，翘脚尖运动足三阳经；蹬足跟则引动阴经，起到阴阳既济作用。足内外划圆周，可运动足腕诸关节，运气达于足趾。

【收式】

1、接上式，两手自然下垂。

2、两臂成90°，从斜前方两手捧气上升，举至头顶，手心对头顶，两手慢慢下落，向头贯气，经头面、胸部，至腹，两手拢气贯肚脐，两手重叠在肚脐上，安静养气片刻，两手还原体侧。

注意事项

1、本功法强调形气神合一，注意在做动作是要将神意（注意力）贯注在动作上，做到“神注庄中”。

2、本功法简单易学，不受场限制，可以在家里练习。练习时室内保持安静，以利于专心练习，以达到练功效应。

3、练功贵在持之以恒，最好能定时、定量练习，这样容易坚持。定时，是指规定每日练功的时间，如每日早上起床后，确定6点钟或7点钟按时练习。定量，是指规定自己每次练1遍，还是2遍或3遍。

4、循序渐进，先学会动作，逐渐领会功理功法，到达将意识与形体运动相结合，这样容易达到练功效果。

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