从饮食到运动：肌少症防范实用指南

发布时间：2025-07-21 13:41

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肌少症是一种与年龄增长相关的进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和（或）躯体功能减退的综合征。它会增加老年人跌倒、骨折、失能甚至死亡的风险。（X-AGE肌少症数字化评估）

一、饮食方面

研究表明，充足的蛋白质摄入对肌肉健康至关重要。

老年人应该每日摄入适量的优质蛋白质，如鱼、鸡肉、豆腐、坚果等，以充分满足身体对氨基酸的需求。此外，饮食中应包含丰富的微量元素和维生素，特别是维生素D和钙，这些营养素对维持骨骼和肌肉的健康具有重要作用。合理的饮食结构不仅能够提供必需的营养物质，还能够增强免疫力，促进身体的整体健康。

二、运动方面

1、阻力训练：阻力训练是预防和治疗肌少症的有效方法。你可以选择使用哑铃、弹力带等器械进行训练，也可以进行俯卧撑、深蹲等自重训练。

2、有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，增强身体的耐力和代谢水平。你可以选择散步、慢跑、游泳、骑自行车等运动。

3、平衡和柔韧性训练：平衡和柔韧性训练可以提高身体的稳定性和灵活性，减少跌倒的风险。你可以进行瑜伽、太极等运动，也可以进行简单的伸展和平衡练习。

三、生活方式调整

需要强调的是，预防肌少症不仅仅是饮食及运动的简单叠加，更需要全面的生活方式调整。这包括规律的作息、适量的晒太阳以促进维生素D的合成、以及保持良好的心理状态。良好的睡眠有助于身体修复与重建，而积极的精神状态则能激励老年人进行更加丰富的活动，从而提升生活质量。

四、肌少症早期评估干预

随着年龄的增长，肌少症的患病率也越来越高，因此早期的评估干预十分重要，X-AGE肌少症数字化评估，可以实现对肌少症的精准筛查与诊断。测试指标涵盖肌力、步速、平衡、肌肉量等数十项内容，并依据个体化的诊断结果，通过智能处方决策系统，营养和运动解决方案，让肌少症的诊疗形成完整闭环。

肌少症防范是一项系统工程，从饮食到运动，都需要给予充分重视。通过合理的饮食结构、科学的运动安排以及良好的生活方式，能够有效减少肌少症的发生，提升老年人的生活质量，此外，X-AGE肌少症数字化评估，早期发现肌少症，积极干预，可以减缓疾病发展。

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