大年二十八 | 营养师推荐年货必备清单【健康幸福过大年】

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今天是腊月二十八，年货已经就位，年味直接拉满。除夕夜即将到来，大家在忙碌准备食材的同时，也别忘了关注饮食健康。以下是一份营养师推荐的健康年货清单，让你和家人在享受美食的同时，也能保持健康好身材。

杂粮主食

便捷又饱腹的健康之选

春节期间，忙碌之余准备一些方便又营养的杂粮主食，能为生活增添不少便利。全麦无糖面包、纯燕麦片、地瓜、南瓜、山药等都是不错的选择。此外，紫米、糙米、燕麦米，以及绿豆、红豆、芸豆等杂粮杂豆，富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感，还能促进肠道蠕动。

低脂肉类

营养美味两不误

春节餐桌上，肉类必不可少。鸡胸脯肉、鸡腿、鱼、虾、贝等低脂肉类是优质蛋白质的良好来源。在鱼类选择上，优先挑选DHA含量丰富的青花鱼、三文鱼、带鱼等。贝类中，生蚝、蛏子、花蛤等不仅营养丰富，还价格亲民。其中生蚝最补锌，蛏子最补铁。而五花肉、腊肉、腊肠等高脂红肉和加工肉制品，建议少买。

深色蔬菜

为健康“添彩”

春节期间，大鱼大肉吃得多，更要多摄入深色蔬菜，为身体补充营养，维持平衡。紫甘蓝、胡萝卜、彩椒、西兰花、西红柿等深色蔬菜，富含多种维生素、矿物质和抗氧化物质。小圣女果能量极低，每100克仅含25千卡热量，是追剧时的理想零食。纯番茄汁也是春节必备，用它替代果汁作为聚会饮料，既能增加膳食纤维的摄入，又能量低、不易升糖。

低糖水果

甜蜜又健康

水果是春节期间不可或缺的美食。红颜草莓堪称“水果之星”，能量和糖含量都不高，富含维生素C，能有效缓解大鱼大肉带来的油腻感。此外，猕猴桃、西瓜、木瓜、柚子、橘子、橙子等水果也都是不错的选择，适合老人小孩食用。

椰子水

清甜低卡的宝藏饮品

嘴馋又想控制能量摄入的朋友，椰子水绝对是不二之选。它口感清甜，能量低，还含有丰富的营养成分，对维持身体电解质平衡有重要作用。其中，椰子水的镁和钾含量很高，分别为25毫克/100克、250毫克/100克。

不过，椰子肉脂肪含量较高，而且基本都是饱和脂肪酸（摄入过多会增加心脑血管疾病风险），建议少吃。

奶制品

补充营养的优质之选

奶制品是营养丰富的健康年货。常温奶、巴氏奶、无糖酸奶、奶酪都是很好的选择，但要注意区分，酸酸乳、优酸乳这类属于乳饮料，营养成分远不如奶制品。

原味坚果

营养丰富的健康零食

夏威夷果、山核桃、杏仁、开心果、巴旦木、腰果、松子等原味坚果，富含优质脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，是健康的零食之选。购买时，优先选择配料表里只有坚果本身的产品。

无糖饮料

聚餐的健康饮品新宠

春节聚餐，饮料必不可少。为了健康着想，不妨选择无糖饮料，如可乐、气泡水、乌龙茶、茉莉花茶、冰红茶等，既能减少能量摄入，又能活跃聚餐氛围。

轻卡小零食

解馋无负担

想吃零食又怕长胖？轻卡小零食来帮忙！零卡果冻、魔芋蛋糕、魔芋毛肚、非油炸的香酥小黄鱼、鸡胸肉薯片、无盐海苔、魔芋凉皮等，这些轻卡小零食能量低，是传统零食的健康替代品。

希望这份年货清单能为大家春节采购提供参考，让大家在新的一年里吃得开心、健康！

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