2024年卫健委膳食营养指南.docx

《中国居民膳食指南》- 国家卫生健康委员会推荐，指导日常饮食健康。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学权威书籍#

吃动平衡，保持健康体重：根据不同人群的运动强度和身体活动量，合理安排膳食，做到吃动平衡。

未病先防，控制超重肥胖：在体重尚未达到肥胖程度时，通过合理膳食和积极运动，预防超重和肥胖。

已病防变，严控体重反弹：对于已经肥胖的人群，综合运用膳食、运动、行为疗法等措施，预防体重反弹。

减重方案具有高度个性化：需要辨体施膳、因地制宜、因人择食，即根据个人的身体状况、生活方式，结合当地食物资源和饮食习惯，选择适宜的食品，确保营养均衡。

食物多样，谷类为主：增加全谷类食物的摄入，优先选择未精制加工的全谷物，如全麦、糙米、燕麦等，作为主食的一部分。丰富主食结构，将全谷物与杂豆类、薯类食物搭配食用，增加膳食纤维的摄入，有助于增加饱腹感和控制餐后血糖。

多吃蔬果、奶类及大豆类食物：保证蔬果摄入，每日蔬菜摄入量不低于500克，其中深色叶菜类应占一半以上；水果的摄入量在200-350克。摄入足够奶类，每日摄入相当于300-500克液态奶的奶类及奶制品，优先选择低脂或脱脂奶。加大豆类食物，每日适量摄入大豆类食物，如豆腐、豆浆等，补充植物蛋白和异黄酮等营养素的同时，降低脂肪的摄入量。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：优选脂肪低的肉类，选择脂肪含量较低的鱼虾类食物和去皮的禽肉类食物，同时减少红肉中的肥肉及加工类肉制品的摄入。

少盐少油，控糖限酒：控制动物油摄入，少吃油炸食品和糕点，用植物油代替部分动物油，控制饱和脂肪酸的摄入。控糖限酒，限制添加糖的摄入，尽量不要饮酒，如有饮酒习惯，也应避免过量。

规律进餐，足量饮水：定时定量进餐，避免暴饮暴食和过度进食夜宵，保持规律的饮食习惯。充足饮水，每天的饮水量至少应达到1500-1700毫升，以白水为主，少量多次饮用。

合理选择零食：选择健康零食，如新鲜水果、坚果、酸奶等，避免高糖、高脂肪的零食。注意零食量，控制零食的摄入量，避免影响正餐食欲和整体的营养摄入。

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