低碳水高蛋白！8款好吃「減脂食譜」推薦，吃得飽又不發胖、這款減脂期吃默默瘦一圈

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想要瘦得快、又不想餓肚子？這篇「低碳水、高蛋白」料理靈感一定要看起來！花椰菜飯、蕎麥麵、雞胸肉等低GI、營養又有飽足感的食材，搭配簡單做法，無論是懶人減脂餐還是上班族便當都超適合，不但熱量低、蛋白質足，還能天天吃不膩，不只吃得飽、還能吃出線條感，一週菜單直接安排起來，減脂日常也能吃得超豐富～

低碳水食譜推薦1：蒜香花椰菜炒飯

想吃炒飯又怕胖？這款蒜香花椰菜炒飯用「花椰菜米」取代傳統白飯，整體碳水量大減、飽足感卻不打折！搭配蒜香與橄欖油炒出香氣，不管單吃或加點蝦仁、雞丁都好吃，是減脂控碳的日常好選擇。

蒜香花椰菜炒飯做法：

STEP1：熱鍋後倒入橄欖油，炒香蒜末（可加入蝦仁、雞肉等蛋白質配料）。
STEP2：倒入花椰菜米拌炒約5~7分鐘，加入鹽與黑胡椒調味。
STEP3：想增添香氣可加入少量奶油或義式香料，即可上桌。

圖片來源：小紅書＠徐徐

低碳水食譜推薦2：花椰菜飯捲

韓式飯捲也能低碳清爽！這款以花椰菜飯代替壽司飯的做法，熱量降低、口感依然Q彈。包入喜歡的餡料，如生魚片、小黃瓜或酪梨，再用海苔或蛋皮捲起來，就像在家吃韓式便當一樣滿足。

花椰菜飯捲做法：

STEP1：花椰菜米微波加熱約5分鐘，微涼後加入壽司醋拌勻。
STEP2：準備配料（可煎蛋、煮熟蔬菜、或拌入低脂肉類）備用。
STEP3：將花椰菜飯鋪在海苔片上，放入配料捲起固定即可。

圖片來源：小紅書＠JoJo再吃亿口

低碳水食譜推薦3：低卡版奶油燉菜

低卡也能享受奶油香氣！這款奶油燉菜以牛奶與低脂起司取代鮮奶油，醇厚又不膩，還可以搭配蝦仁、花椰菜、蘑菇等高蛋白食材，熱呼呼的一碗，減脂日也能超滿足。

低卡版奶油燉菜做法：

STEP1：蝦仁以少許油煎熟備用，蔬菜川燙至熟。
STEP2：蘑菇與洋蔥炒香後加入牛奶與起司片，煮至濃稠。
STEP3：加入蔬菜與蝦仁拌煮均勻，鹽與黑胡椒調味即完成。

圖片來源：小紅書@小米吃不胖

低碳水食譜推薦4：全麥雞胸肉捲餅

這道全麥捲餅不僅高蛋白還能控制碳水攝取，是減脂期早餐或輕食的超實用選擇。雞胸肉先醃再煎、搭配蔥蛋與蔬菜，捲入全麥餅皮中，一口咬下清爽又有飽足感！

全麥雞胸肉捲餅做法：

STEP1：雞胸肉以料酒、醬油、黑胡椒醃10~15分鐘後煎熟、撕成條。
STEP2：打蛋加入蔥花，倒入熱鍋煎成蔥蛋，同時蓋上全麥餅皮。
STEP3：翻面稍煎後，捲入雞肉、起司、生菜，即可食用。

圖片來源：小紅書@小米吃不胖

低碳水食譜推薦5：雞絲蕎麥冷麵

蕎麥麵是減脂期間的好澱粉，搭配雞胸肉與爽脆蔬菜，不只能提供滿滿蛋白質，還能吃得清爽無負擔。冷拌形式也超適合夏天，開胃又好吃！

雞絲蕎麥冷麵做法：

STEP1：雞胸肉加料酒與蔥薑水煮熟，撕成雞絲備用。
STEP2：雞蛋煎熟切絲，小黃瓜、紅蘿蔔切絲備用。
STEP3：蕎麥麵煮熟後沖冷水，加入所有配料與油醋或日式拌麵醬拌勻即可。

圖片來源：小紅書@姜姜&滋味生活

低碳水食譜推薦6：韓式拌蕎麥麵

這款韓式風格的拌麵超有口感！以蕎麥麵或豆腐麵為基底，搭配肉類與各種炒蔬菜，一碗就有豐富蛋白質與纖維，辣甜交織的韓式醬汁讓人一口接一口。

韓式拌蕎麥麵做法：

STEP1：調醬：韓式辣醬＋醬油＋芝麻油＋水混合備用。
STEP2：將肉類與配菜（如菠菜、紅蘿蔔、香菇等）分別煎炒備用。
STEP3：煮熟蕎麥麵後與所有食材、醬料混拌即可。

圖片來源：小紅書@A-Ling

低碳水食譜推薦7：雞胸肉菠菜蛋捲

這款蛋捲完美結合高蛋白與低脂蔬菜，煎得香香的雞胸肉、起司、菠菜包在蛋裡，一餐就能獲得豐富營養與飽足感。熱食、冷食都可以吃，非常適合備餐族！

雞胸肉菠菜蛋捲做法：

STEP1：雞胸肉以料酒、醬油、黑胡椒醃15分鐘後煎熟。
STEP2：同鍋煎熟蘑菇、洋蔥與菠菜。
STEP3：倒入蛋液煎至半凝固，鋪上配料、對折煎熟，即可上桌。

圖片來源：小紅書@小米吃不胖

低碳水食譜推薦8：櫛瓜蝦仁煎餅

櫛瓜、蝦仁和蛋的組合完全是高蛋白低脂代表！用一點點麵粉（也可用全麥粉）混合成煎餅糊，簡單煎一煎就超香，外酥內嫩，連不愛吃菜的人都會愛上！

櫛瓜蝦仁煎餅做法：

STEP1：胡蘿蔔、櫛瓜絲川燙擠乾水分，蝦仁切丁、加調味料醃製。
STEP2：將蝦仁、蔬菜、雞蛋、粉類與調味料混合成麵糊。
STEP3：熱鍋煎成圓餅狀，兩面金黃即可上桌。

圖片來源：小紅書@小米吃不胖

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