我们为什么要多吃“草”？｜附植物性饮食指南

为什么马不吃草会死？因为马是草食动物，不吃草就像人不吃饭一样。 #生活乐趣# #日常生活趣事# #轻松幽默的生活方式# #轻松笑话#

对于“吃什么”，我们有太多的疑问：吃素还是吃肉？有机还是普通？本地还是进口？……相反，吃与不吃、为何而吃，答案好像没那么重要。

随着近年来“植物性饮食”成为国内外颇受关注的话题，人们对饮食方式也有更为广度及深度的解读。实际上，在人类生存与食物生态之间，吃“草”的意义，远比我们想象中深远。

01

健康不仅仅是自己的

随着近年来越来越多权威的解读，植物性饮食与个体健康的关系早已不言而喻。

美国医学研究者柯林•坎贝尔（T. Colin Campbell）从上世纪90年代便开始对植物性饮食进行研究，目的是想确定以肉类为基础的饮食是否对人体有害。

▲ 1983到1989年间，他通过对中国人饮食方式、生活环境、遗传背景的调查，发现趋向于“肉食”结构的个体，血脂水平和心血管疾病发病率普遍偏高。

2013年，美国医学会杂志JAMA刊载过相关案例，说明以植物为主的饮食能够有效地降低高血压、高血脂和糖尿病的患病率。 2018年，英国医学杂志The Lancet发表了对全球195个国家地区人均预期寿命的调查报告，第一次明确地提出以植物性饮食为主的膳食结构。

▲ 相较于纯素食（Vegen Diet），植物性饮食（Plant-Based Diet）并不排斥动物性食物，且倡导受“动物福利”认证的肉制品。

如果你看过由尼尔森·坎贝尔执导的纪录片《纯植物饮食国度》，不难发现，在植物性饮食方式的背后，实际也透露着人们在 资源利用、生物多样性、气候变化等问题上，对人类健康与福祉所展现出的态度。

这一点，世界资源研究所（World Resources Institute）在2016年一则报告中有所明确：2050年，全球对动物性食品的需求量可能将增加80%。这意味着，如果越来越多的人趋向于肉类消费，将间接增加食物系统中的温室气体排放量。而已有研究表明，以植物为基础的膳食结构，可以有效地减少“碳足迹”。

▲ 当我们认为食物的需求、种类多便是好时，往往也容易忽视食物的“可持续”，实际仰赖于整个生态系统的“健康”。

02

看看“植物性饮食”践行者怎么说

当我们探讨人类与食物的关系时，如今也更多地关联到“植物性饮食”这一话题上。

这一次，我们邀请到了几位围绕“植物性饮食”的践行者。不论是基于健康、环保，还是善意与关怀，不妨来看看他们的思考与观察，且为之所付诸的行动。

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看得见的食“草”力

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Louie Psihoyos

《海豚湾》《素食者联盟》的导演

非营利组织OPS的发起人

在成为纪录片导演前，Louie曾做过一段时间的摄影师。他因亲眼目睹过屠宰场宰杀牲畜的画面而选择停止吃“那些走路的动物”，也有了主动意识去揭示食物背后的“运作”系统。

在拍摄《海豚湾》的过程中，Louie看到部分国家对海豚的圈养、贩卖，令他最为痛心的是，这些动物体内残留的“毒素”，也会对身体健康造成深远影响。

▲ 2015年，Louie还策划了一起以160种濒危动物为主角的灯光秀。© Louie Psihoyos

“就像海豚体内的汞，如果借由食道进入人们的消化循环系统，则有可能导致人体肌肉及脑部组织的早衰。”这让Louie坚定了成为纯素食主义者的信念。

到了纪录片《素食者联盟》，Louie将镜头对准了对体质要求颇高的运动员们，他发现，参照植物性饮食并不会对人产生危害，可能更利于体态的保持。比如，以植物性饮食为主的运动员，在体脂、胆固醇的指标上的表现也是可观的。

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一口肉的碳排放

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Michael Pollan

美国作家

代表作《杂食者的两难》《为食物辩护》

早在上个世纪九十年代，Michael开始了对饮食文化背后的人类社会困境的思考。他走访田野，从农场到超市，再到制作出各种美食的厨房，发现人们并没有意识到吃肉也是导致气候变化的最大因素之一。

他向我们指出，放弃吃一周的肉将获得的（环保）效益，相当于“一台汽油动力车换成一台电动车”。

从早年的《杂食者的两难》到如今的《吃的法则》，这些年来，Michael也目睹了公众对食物与气候之间的关系由疏离向关注的转变。

“我并不反对吃肉，我只是觉得我们在吃肉问题上有些‘失控’。毫无疑问，肉是富含营养的食物，但不妨碍人们通过‘以植物为主’的饮食方式保持更‘可持续’的健康。”

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何以为食？

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简艺

中国良食基金发起人

纪录片《何以为食》系列的导演

英文有个单词叫 resilience（韧性），简艺提及它来，用以形容自己对环境——资源与生态系统——两者的觉察。“它其实一直都保持在一个非常脆弱的平衡中，脆弱到快要失去原本的韧性。”而面对这样的危局时，简艺从各大国际研讨会上听来最多的一个词， 反而是“适应”（adaption）。

他说起，世界权威机构IPCC早于十年前，便指出了减缓气候变化最为关键的一步还是在减少肉类的摄入上。“ 植物性饮食不是唯一，但确是一个非常重要的维度。去让1万个人吃素对整个环境的影响及帮助，远不如用最大的力量让1000万个人少吃一半的肉。”简艺如是说。

这也是他从《何以为食》到《何以为食？六年之后》的思考：不只在主动了解食物的来源，也在于建立“食物生态”的观念，提高“知食力”。

对此，简艺与我们分享了一个基于质量、食品安全的“可持续”膳食结构——以85%（至少）纯植物为主，配以15%的高动物福利肉类。他认为，不是所有人都立即要成为素食者，但尽可能地减少自己对动物蛋白的依赖，这个才是关键。

03

如何规划你的植物性饮食？

说到底，植物性饮食既是一种饮食结构，让你知悉吃什么， 如何健康地吃。

为此，本期我们也邀请到营养师Gaby来为我们解读，看看这些平凡蔬果经“重组”后所能拥有的健康效用。

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罗晓 Gaby Luo

音昱水中天营养师

中国和澳大利亚注册营养师

作为熟悉食品科学与人体营养两方面的复合型营养师

Gaby对健康饮食的理解不是“压抑欲望”

而是追寻一种让自己“可持续”的身心愉悦的饮食习惯

谈及许多人对“吃草”的刻板印象，Gaby表示，较之于传统纯素食主义对一切动物性食物的苛刻，植物性饮食的发心是利用优质（也可以说成遵循动物的福利）的植物蛋白质和脂肪来支持每日所需的营养和能量。

“本质上，植物性饮食是一种‘鼓励性’的饮食，它的核心是人们吃得丰富。”重点在于所吃的植物是否多样，配比是否合理。

这种以植物为主的饮食结构， 饮食的质量也是更为重要的，通常需达到70%以上的植物来源食物的比例。

基于此，Gaby也与我们分享了一套植物性饮食的初养成计划，让我们既可通过 优质的植物蛋白质和脂肪替代部分动物食品，同时也能保证膳食健康。

▲ 点大图方便阅读～

此外，Gaby在健康饮食与植物性饮食之间的相似性上进行了提取、规整，总结了一套相对最为简单有效的方式，可以作为借鉴：

Tips：

饮食能量刚刚好甚至略微低一些最好，饭吃七分饱； 微量营养素密度越高越好，比如凉拌茄子比油炸茄子好； 减少明确的风险性物质的摄入，无论动物还是植物性食物，深加工的食物尽量少吃； 饮食种类需要多样化，比如同样是绿叶菜，每天可以换不同的种类吃； 没有什么食物是必须吃的，正确的膳食结构才是关键。

04

杂食者的不二之选：谷物碗

在医学和营养学都日益‘精细化’的今天，饮食最根本的原则实为遵循内在的基因。也许有人天生更适合植物性饮食，而有人对动物蛋白质的消化和耐受性极强。

对于不想局限于“植物性饮食”或者更倾向于1:1杂食主义的人来说，则可以营养及赏觉均优的“谷物碗”代替。

▲ 一份完美的“谷物碗”应满足的食物体积比例是：

5%薯类，5%根茎类蔬菜，5%含必需脂肪酸的食物

10%坚果和种子，15%动物和/或大豆来源的蛋白质

25%粗制谷物和杂豆，35%非淀粉类蔬菜

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来份美味的谷物饭吧！

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松茸咖喱杂粮饭

材料：

杂粮饭220g，橄榄蒜油5g，红洋葱碎5g，油渍蒜碎5g，芦笋片20g，甜豆片20g，烫西蓝花40g，新鲜玉米粒30g，仁当酱50g，香茅香菇酱60g，香菜叶10g，海盐适量，黑胡椒碎适量，孜然粉适量，烟熏辣椒粉适量，松茸片3片，杏仁片适量，南瓜子仁适量，松子适量

步骤：

1/ 热锅加入橄榄蒜油，放进红洋葱碎，油渍蒜碎，黑胡椒碎炒香；

2/ 加入甜豆片，芦笋片和玉米煸炒至熟。加入仁当酱和冷冻松茸拌炒均匀逼出咖喱油脂；

3/ 加入杂粮饭、香茅香菇酱、西兰花，拌炒均匀。

4/ 最后加入孜然粉、海盐、烟熏辣椒粉、黑胡椒碎调味，拌炒均匀后出锅。

5/ 将松茸片挑摆在饭上，撒上松子、杏仁片、香菜叶即可。

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暖暖南瓜饭

材料：

杂粮饭220g，橄榄蒜油5g，红洋葱碎5g，油渍蒜碎5g，芦笋片20g，甜豆片20g，菠菜15g，羽衣甘蓝15g，咖喱南瓜50g，炸茄子15g，琥珀核桃适量，半干番茄适量，薄荷叶适量，海盐适量，黑胡椒碎适量

步骤：

1/ 热锅倒入橄榄蒜油，加入红洋葱碎、油渍蒜碎、黑胡椒碎爆香，加入芦笋片、甜豆片拌炒熟后加入菠菜，翻炒至软；

2/ 倒入焦糖洋葱酱，杂粮饭翻炒均匀后，加入羽衣甘蓝，倒入咖喱南瓜翻炒；

3/ 加入茄子丁、海盐和黑胡椒碎调味，拌炒出锅。

4/ 放入薄荷叶，琥珀核桃，半干番茄即可。

◐ 图文整理自《LOHAS乐活》杂志2020年6&7月刊，部分图片来源于网络

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