在我国，跌倒已成为65岁以上老年人伤害死亡的首位原因。每一个踉跄背后，不仅是身体的创伤，更可能引发骨折、脑损伤等严重后果，甚至影响老年人的生活自理能力和心理健康。其实，80%以上的居家跌倒事件是可以通过科学预防避免的。接下来，我们将从居家环境改造、身体机能提升、生活习惯调整三个维度，为老年人筑起安全防线。
居家环境改造：消除隐形 “绊脚石”
居家环境中的隐患往往隐藏在细节中，通过针对性改造，能显著降低跌倒风险。地面防滑是首要任务，卫生间、厨房等水渍高发区域，建议铺设防滑地垫，或更换防滑性能强的地砖。注意地垫边缘要平整固定，避免因翘起导致绊倒。此外，及时清理地面杂物，电线、拖鞋、地毯边角等都可能成为“绊脚石”，养成随手归位的习惯至关重要。
通道畅通是行动安全的基础。保持客厅、卧室、走廊等日常活动区域宽度在1米以上，避免堆放纸箱、花盆等障碍物。对于行动不便的老人，可在床边、卫生间安装L型扶手，高度控制在距离地面85-90厘米，确保抓握稳固。夜间照明同样关键，在床头、楼梯、走廊安装感应夜灯，光线柔和不刺眼，既能照亮路径，又不会影响睡眠。
身体机能提升：打造稳固“底盘”
我国一项老年人跌倒的证据总结提出，跌倒预防的A级推荐是来自 Joanna Briggs Institute（JBI）的运疗法。我国常用的运动锻炼多为抗阻锻、奥塔戈运动 、八段锦、太极拳等，这些运动方式均能提高身体活动度以及功能锻炼效果，通过科学锻炼，能有效改善身体机能，提升防跌倒能力。每周进行3-5次平衡训练，如单脚站立练习（每次30秒，左右交替）、脚跟脚尖行走，可增强本体感觉和协调性。力量训练也不可或缺，靠墙静蹲、坐姿抬腿等低强度运动，能强化腿部和核心肌群。建议在专业人士指导下制定锻炼计划，循序渐进，避免过度疲劳。
视力和听力问题会干扰身体对环境的感知，定期检查视力和听力至关重要。每半年进行一次眼科检查，及时矫正老花、白内障等问题；听力下降者要正确佩戴助听器，并定期调试。此外，药物副作用也是跌倒的潜在诱因，部分降压药、安眠药可能导致头晕、乏力，服药后需注意休息，出现不适及时与医生沟通调整用药方案。
生活习惯调整：培养安全意识
日常行为习惯对防跌倒同样重要。选择合适的鞋履，避免穿拖鞋、高跟鞋或鞋底磨损严重的鞋子，优先选择防滑、合脚、有支撑的运动鞋或老年健步鞋。行动时放慢速度，起床、站立、转身等动作要分步骤进行，下床时，先把床栏放下来，然后在床上平躺30秒，让身体适应一下；接着坐起来双腿下垂，在床边坐30秒，避免突然坐起导致头晕；之后站起来静止30秒，感受身体平稳、无不适后，再慢慢走动。这样能有效防止因体位突然改变，引发体位性低血压而跌倒。定期整理居家环境，建立“随手检查”的习惯：洗澡后及时擦干地面水渍，睡前清理卧室通道，晾晒衣物时避免遮挡行走路线。家人也要参与到防跌倒行动中，定期检查家中设施安全性，帮助老人安装扶手、更换防滑垫，用行动为老人营造安全港湾。
应急准备：为安全兜底
即便做好万全准备，意外仍可能发生。家庭中应配备急救包，包含创可贴、碘伏、冰袋等基础用品，并在显眼位置张贴紧急联系电话。建议老年人佩戴防跌倒报警器，遇到突发情况可一键呼叫求助。同时，家人要掌握基本急救知识，如骨折固定、心肺复苏等，为救援争取黄金时间。
预防跌倒，是一场需要家庭、社会共同参与的 “持久战”。通过居家环境的细节优化、身体机能的科学锻炼、安全意识的日常培养，我们能为老年人打造更安全的生活空间。每一个防跌措施的落实，都是对长辈健康的深情守护，岁月安稳，步步皆安。
作者：
中国医学科学院肿瘤医院特需医疗部主管护师 胡梦蝶
中国医学科学院肿瘤医院特需医疗部护师 付佳文
审核：中国医学科学院肿瘤医院胸外科副主任护师 郑薇
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