吃得少却瘦不下来？小基数减重，这几点很重要→

了解并对比不同指数基金的编制方式很重要。 #生活常识# #理财规划建议# #指数基金#

明明体重秤数字不高

腰围却悄悄涨了两圈

明明吃得比别人少

却总是瘦不下来

这些困扰

是否戳痛了您的小心脏

5月11日世界防治肥胖日

【国家喊您来减肥】专栏

邀请重医附一院临床营养科

康冰医生

跟您聊聊小基数减重那些事儿

体重正常却显胖？ 0 1 小心隐性肥胖

首先，我们来了解一下什么是“小基数”。

“小基数”并非一个专业名词，而是减重圈的圈内话术，通常是指体重指数（BMI）正常但体脂比超标的人群或者超重人群（BMI=24~27.9 kg/㎡）。

要知道，许多人体重看似标准，体脂率却超标、肌肉量不足，处于隐性肥胖状态，从而面临代谢风险，陷入“吃得少却瘦不下来”的困境。

数据显示，我国超重人群中约40%存在体脂异常，长期盲目节食反而会导致代谢损伤、肌肉流失，形成“越减越难瘦”的恶性循环。

以下是隐性肥胖的5大信号，快来自测↓↓

◆ BMI正常但腰围超标（男性≥90cm，女性≥85cm）；

◆ 体重不变但近1年衣服尺码增大；

◆ 节食效果差，多吃一口就反弹；

◆ 四肢纤细唯独腰腹赘肉明显；

◆ 体力差、易疲劳，肌肉含量低。

这些减重方法 0 2 对小基数减重效果差

许多小基数人群体重管理失败，并非因为不够努力，而是方法不科学。这些常见的错误减重方式，您是不是也在做↓↓

01

极端低热量饮食（如每天<500kcal）

短期可能掉秤，但流失的主要是水分和肌肉；还会导致基础代谢率下降，后期更容易反弹。

02

单一饮食法（如只吃水果、水煮菜等）

这种饮食方式会造成营养不均衡，导致蛋白质、必需脂肪酸缺乏；还可能引发脱发、月经紊乱、免疫力下降等问题。

03

完全不吃主食

低碳水饮食初期可能会使体重减轻，但长期如此容易导致情绪低落、暴饮暴食、维生素微量元素缺乏。

小基数如何科学减重 0 3 关键在减脂增肌

在减重领域，有一个专业概念叫“体成分优化”，它是通过科学调整身体脂肪、肌肉、水分、骨骼及内脏组织的比例，来达到最佳健康状态、运动表现或形体目标。其核心就在于减少脂肪量并增加或维持瘦体重（脂肪以外身体其他成分的重量），而非单纯追求体重变化。

而小基数减重的核心原则就是“体成分优化”，不追求单纯地“减重”，而是要“减脂增肌”——在减少脂肪的同时，尽量保持甚至增加肌肉量。

1. 蛋白质摄入要充足

肌肉的主要成分是蛋白质，长期低蛋白饮食会导致肌肉流失。

· 建议每日蛋白质摄入量：每kg（体重）摄入1.2~1.6g（如60kg的人需72~96g蛋白质）；

· 优质蛋白来源：鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品、乳清蛋白。

2. 结合抗阻训练

小基数人群要重视抗阻训练。虽然有氧运动（如跑步、游泳）能够消耗热量，但对维持肌肉效果有限。而力量训练（如俯卧撑、器械训练、弹力带）能刺激肌肉生长，提高基础代谢。

3. 5+2轻断食（Intermittent Fasting, IF）

（1）什么是5+2轻断食？

轻断食是一种周期性调整进食时间的饮食模式，核心在于“什么时候吃”而非“吃什么”。它不强调长期严格限制热量，而是通过有规律地安排进食与禁食时段，让身体更有效地利用能量。

（2）为什么选择5+2轻断食？

传统节食为什么会减重困难？一是身体的代谢适应性强，长期节食后，身体会降低消耗，进入“节能模式”。二是肌肉易流失，低热量饮食往往伴随蛋白质摄入不足。三是心理压力大，严格限制饮食难以长期坚持。

轻断食通过周期性调整进食，既能创造热量缺口，又避免持续低热量导致的代谢下降，更适合小基数人群长期执行。

（3） 5+2轻断食模式详解

这种模式的核心原则是一周7天中，5天正常饮食，2天（非连续）轻断食。断食期间胰岛素水平下降，会激活脂肪酶加速脂肪分解；且短期断食（24-36小时）不会导致肌肉流失，配合高蛋白饮食可维持瘦体重。

◆5天正常进食：调整饮食结构，改善生活习惯，优先选择全谷物、低脂蛋白和高纤维食物；每日热量摄入应接近或略低于总消耗。

◆2天轻断食（非连续，如周一+周四）：建议女性摄入热量约500kcal/天，男性约600kcal/天；推荐按照高蛋白、高纤维、低GI的原则进行食物组合。

2天轻断食推荐食谱

医生，100g鸡胸肉是多少呀？150g黄瓜怎么烹调？这个食谱执行起来好麻烦呀！

  如果您也认为轻断食日食谱执行困难，可以咨询重医附一院临床营养科医生。医生会根据您的健康状况，配制个性化轻断食日营养粉，在控制热量的同时，通过科学配比帮助维持肌肉量和电解质平衡，助力体重管理。 医生划重点： 小基数减重的科学策略

1. 不要盲目节食，避免代谢损伤；

2. 优先保证蛋白质摄入，减少肌肉流失；

3. 结合抗阻训练，提高基础代谢；

4. 可尝试轻断食，但需在专业指导下进行；

5. 关注体脂率而非体重，追求“瘦体重”增加。

（温馨提示：具体干预方案需结合个体情况，建议在医生或营养师指导下进行。）

就诊指南：重医附一院临床营养科均衡营养与体重管理门诊

√ 袁家岗院区（每周三下午）

地点：2号楼216诊室

√ 经纬院区（每周二全天）

地点：综合楼33区02诊室

医生简介

康冰，主治医师，中级营养师，医学博士、博士后。现为中国营养学会康复营养分会常务委员，重庆市健促会医学科普专委会常务委员，CNHFA特医食品应用专委会、重庆市医师协会营养医师分会委员。主持中国博士后科学基金面上资助项目、重庆市博士后特别资助项目等，现主要从事代谢性疾病/肿瘤与营养等相关研究，发表SCI论文30篇、中文核心10余篇。

擅长：体重管理特别是PCOS、肥胖人群的医学营养减重及肿瘤营养治疗，针对各类人群的全程营养管理有丰富经验。对高血压、糖尿病、脂肪肝、少肌症等慢病营养管理及孕产妇营养干预深有见解。

门诊时间：周二全天（经纬院区）；周三下午（袁家岗院区）

参考文献： [1] Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2020;382(10):978. [2] Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. [3] Yoshino J, Klein S. Effects of Intermittent Fasting on Metabolism in Humans. Nat Rev Endocrinol. 2020;16(10):606-616. 撰稿 | 康冰 初审/编辑 | 姜佳妮 排版/校对 | 李清鑫 复审 | 李启富 终审 | 龙利蓉

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