增肌吃什么好？

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增肌吃什么好？

2024-12-23

车千红|副主任医师中国医科大学附属盛京医院

营养科三级甲等

增肌时，饮食中通常包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪等营养素。这些成分对于肌肉生长和修复至关重要。

1.蛋白质

蛋白质是肌肉生长的基础，可以通过食用肉类、鱼类、蛋类和乳制品等食物来获取。每餐应包含至少20克的高质量蛋白质，以支持肌肉合成。

2.碳水化合物

碳水化合物是身体的主要能量来源，尤其在高强度训练后，补充适量的碳水化合物有助于恢复体力和促进肌肉生长。建议选择复合碳水化合物，如全谷物、燕麦和红薯等，每餐摄入量约为50克。

3.健康脂肪

健康脂肪对于激素平衡和肌肉修复同样重要。可以通过食用坚果、鳄梨和橄榄油等食物来摄入健康脂肪，每日摄入量建议不超过总热量的30%。

在增肌期间，除了关注饮食外，还应保持规律的锻炼习惯，尤其是力量训练，以刺激肌肉生长。同时，充足的睡眠也是肌肉恢复和生长的关键。如果增肌过程中遇到瓶颈，建议咨询专业的营养师或教练，制定个性化的饮食和训练计划。

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