科学健身大讲堂昨日开讲 专家分享运动“小窍门”

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听课的扬州市民跟随孙飚教授在做简单的健身动作

昨天上午，由扬州市体育局、扬州市体育总会联合主办的2017年扬州市全民健身大讲堂首讲在美琪学校青少年活动中心开讲。昨天的大讲堂以“科学健身，从我做起”为主题，由南京体育学院运动健康科学系党总支书记、主任，硕士生导师孙飚开讲，一场《运动是科学的生活方式》的讲座让现场观众受益匪浅。

爱运动更要会运动

近年来，我市坚持“健康快乐是民生的本质追求”理念，鲜明地提出打造“健康中国的扬州样本”，并把群众健康放在了优先发展的战略地位，群众身边的体育健身设施不断增加，全市建成139个生态体育休闲公园、959个农村“五个一”健身广场，建成了城市社区“10分钟健身圈”。同时，群众体育活动也不断丰富，2017年将开展各级各类活动达500场次以上，惠及300多万人，带动体育人口比例不断增加。

市体育局相关负责人告诉记者：“我们不仅要爱运动，更要会运动。为此，我们从2015年起开展了全民健身大讲堂活动，至今已经是第三个年头了。”记者了解到，全民健身大讲堂陆续请到全国知名的体育运动、营养、运动医疗康复、科学生活方式培养等方面的专家、学者，来到扬州老百姓的身边，从群众身边着眼，从生活细微处着眼，教给大家科学的体育锻炼方法、健康的运动生活方式。

在昨天的讲座中，孙飚教授表示：“运动对于我们有着诸多好处，比如可以健身体、健心理、健生活等。”在健身体方面，运动可以促进新陈代谢，可以增强心肺功能和肌肉关节功能等。在健心理方面运动能够带来良好的心理状态和强度，可以使情绪得到宣泄、调整心理。“这是一个良性循环的作用，因为一个良好的心理状态又可以影响身体功能向良好的方面发展，例如愉悦的心情使大脑释放调节人体功能良好的激素——"β-内啡呔"、多巴胺等。”

而在健生活方面，孙飚告诉现场的观众：“运动可以让我们拥有良好的生活和社会状态，会使人产生良好的心理状态，进而促进人们进行更加广泛的社会交流。”

科学健身牢记“三要素”

孙飚接受记者专访时表示，科学健身要牢记“三要素”，即运动的强度、运动的时间以及运动的频率。“不管是跑步、走路、骑车，一般是以气稍微有点急，气喘起来还能够交流、交谈为好，但如果上气不接下气就是剧烈运动。”孙飚说，运动的时候，心跳与强度有关联，“心跳一般是心脏跳得比较舒服，跳得比较欢快为佳，但是不要有心慌、心悸、胸闷等感觉。复杂的还可以做些代谢指标的测量。”

运动的时间到底多长比较合适？孙飚建议，运动时间在半小时到1小时比较好。国外有个“健身指南”统计显示，一周7天不要超过5个小时。

频率方面，有人天天练，有人隔天练，那它的标准是什么？“以第二天不累衡量，比如前一天锻炼后，第二天身体恢复了就可以继续锻炼。第二天如果你有其他工作，或者没有休息好，就可以不练。”孙飚说，锻炼不是我们追求的目标，身体的恢复才是健康的保证。

孙飚说提醒，锻炼完后市民要拉伸，洗热水澡（也叫理疗）及营养补充、要有睡眠。这些都是为了身体的恢复。晚上睡眠是最重要的恢复。另外，看第二天身体恢复不恢复，其中很重要的指标是早晨起来测一下自己的脉搏，即“晨脉”，“如果比平时高个三到四次，那说明前一天还没缓过劲，代谢还在加强。那么当天可以少练或不练。”

市民运动有“小窍门”

“即使你天天练，也不要从事单一的运动项目。”孙飚建议，市民可以采用4天有氧运动，2天力量运动，外加1天柔韧运动的选择方式。孙飚说，有氧代谢在运动时，肌肉的能量来源于糖分、蛋白质、脂肪完全氧化成：能量（ATP）、水、二氧化碳这一过程。“这是我们身体能长时间进行耐力活动的物质基础。如果一个运动形式，能使你全身的大肌肉群参加运动，并且带有一定的强度和维持比较长的时间，我们就称这种运动形式为有氧运动。例如：慢跑、快走、游泳、自行车。”

孙飚说，有氧运动的好处是增强心肺功能，改善心脏功能，减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病，防止心脑血管疾病的发生，改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。“一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退、甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可以扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。”

至于力量训练，孙飚解释，它又称为抗阻训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉。常见的抗阻训练方法有自体重训练法（如俯卧撑、引体向上、深蹲、平板支撑、卷腹等）、自由负重训练法（如各种哑铃、杠铃、壶铃等）和使用健身机（健身房各种单功能健身机）训练。“力量训练可以帮助保持身体内肌肉量，减少代谢性疾病和心血管类疾病的发病风险。同时力量训练还能有效地维持健康的身体姿态，改善身体成分、血糖水平、胰岛素敏感性，增加骨密度、改善或逆转骨质疏松患者的骨质流失。力量训练还能增强机体活力和缓解疲劳。” 记者 傅春扬 文/图

作者：傅春扬

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