健康饮食从减盐开始！这份减盐指南请转给家人

合理安排饮食，少油少盐，健康生活从饮食开始。 #生活技巧# #健康生活小窍门# #生活节省技巧# #健身锻炼简易方法#

原创 宝山疾控 宝山疾控 上海

珊宝，今天食堂的炒时蔬比以前的淡了点，不过越吃越鲜。

这可是食堂新调整的减盐配方哦～咱们疾控人更得带头，把每日盐量控制在5克内，血管才会更给力！

划重点：

盐里的钠离子可是咱们身体的“小马达”—— 能帮着维持血压稳定，还能让神经、肌肉正常工作。可一旦从适量变成过量，就会悄悄给健康埋下隐患。

盐吃多了，身体会遭遇这些麻烦

血压失控的推手

长期过量摄入盐容易引发高血压，盐摄入量每增加1克/天，收缩压平均上升0.5-1.5 mmHg，舒张压上升0.3-0.7 mmHg。

肾脏的负担

肾脏是排出多余盐分的主要器官，盐吃太多会加重肾脏过滤负担，盐摄入量每增加2.3克/天，出现微量白蛋白尿的风险显著升高。

骨骼健康的威胁

过多的钠会影响钙的吸收，还可能导致钙从骨骼中流失，让骨骼变脆，增加骨质疏松的风险。

每日该吃多少盐？

看这组通俗标准就懂

图源：中国营养学会

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日食盐摄入量应不超过5克。怎么理解这个量？给大家几个直观参考：

01

啤酒瓶盖（去胶垫）：平平铺满一整盖，不堆高、不冒尖，此时盐的重量约为 5g。

02

日常喝汤的标准瓷勺（15mL 容量）：平平舀取 1 勺，刮去勺面凸起的盐粒，剩余的平勺盐约为 5g。

03

普通矿泉水瓶盖（330mL/550mL 瓶）：平平一盖盐的重量约 4.5-5g。

四个生活减盐小妙招，

轻松落实到日常

STEP

1

晚放盐更提味

炒菜时别过早放盐，等菜快出锅时再放，这样盐附着在菜表面，用少量盐就能尝到咸味，还能减少盐的吸收。

STEP

2

用天然调味替代盐

煮菜时加葱、姜、蒜、辣椒、柠檬汁、香菇、番茄等天然食材，利用它们的鲜味和香味减少对盐的依赖。

STEP

3

选低钠盐，看清标签

购买包装食品时，注意看营养成分表，选择钠含量低的产品；家里炒菜可换用低钠盐（注意：肾功能不全者需遵医嘱）。

STEP

4

少吃高盐重灾区

咸菜、腌肉、酱菜、腐乳、方便面调料包（建议放一半）、零食（如薯片、辣条）等，尽量少吃或不吃，减少隐形盐摄入。

减盐是一场持久战，关乎个人、家庭和社会健康福祉。让我们从每一餐开始，践行减盐生活，为自己和家人健康筑牢防线。

参考文献：

[1]黄绯绯. 中国膳食指南指数的修订:CDGI-2022 [J]. 营养学报, 2024, 46(4): 313-319.

[2]董洋宏. 钠盐摄入量在高血压中的研究进展 [J]. 心血管病学进展, 2018, 39(2): 5.

[3]倪晴. 云南部分地区原发性高血压患者盐摄入量与血压的相关性 [J]. 中华高血压杂志, 2023, 31 (10): 967-970.

[4]周昇昇. 河南省盐摄入与高血压调查 [J]. 中华高血压杂志, 2020, 28 (11): 1045-1050.

[5]田荣荣. 降低食盐摄入对慢性肾脏病进展影响的Meta分析 [J]. 中华护理杂志, 2016, 51(6): 8.

[6]许畅. 基于“过咸伤肾”探讨高盐饮食联合醛固酮对大鼠肾脏水液代谢的影响及五苓散的调控作用 [J]. 中华中医药杂志, 2025, 40 (05): 2310-2315.

[7]王素萍. 骨质疏松与盐摄入 [J]. 国外医学:医学地理分册, 2001, 22(3): 120-122.

原标题：《健康饮食从减盐开始！这份减盐指南请转给家人》

阅读原文

网址：健康饮食从减盐开始！这份减盐指南请转给家人 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1330712

相关内容

生活指南｜健康饮食，从减少摄入盐油糖开始
吃得咸，真的会早死！一份给普通人的切实可行的减盐方案，赶紧收藏 守护健康从减盐开始
减盐不减味：一份健康低盐食谱请收好
减盐减油减糖开始健康饮食知识科普PPT课件
减油减盐，健康生活从舌尖开始！这些核心知识请查收
健康生活方式，从“减盐、减油、减糖”开始
全民健康生活方式宣传月丨家庭减盐行动：厨房里的健康革命，从每天5g盐开始
新田减盐减油活动：健康生活从餐桌开始
别让“隐形盐”偷走健康！从厨房到外食，这份家庭科学控盐指南让你“咸淡适中”→
减盐减油护健康，科学饮食新主张！

随便看看