做菜怎么搭配才健康呢？

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健康搭配菜肴需兼顾营养均衡与烹饪方式，主要有食材多样化、荤素比例合理、少油少盐、色彩丰富四个原则。

1. 食材多样化

每日摄入12种以上食材，优先选择全谷物、薯类搭配豆制品，如糙米配鹰嘴豆，可补充优质蛋白和膳食纤维。

2. 荤素比例

蔬菜水果占餐盘1/2，畜禽水产占1/4，主食占1/4。推荐清蒸鱼搭配西蓝花，避免红烧等高油烹饪。

3. 少油少盐

使用橄榄油低温烹调，食盐每日不超过5克。可用香菇、海带等天然鲜味食材替代部分盐分。

4. 色彩丰富

不同颜色食材含不同营养素，如红色番茄含番茄红素，深绿色菠菜含叶酸，建议每餐搭配3种以上颜色。

建议采用蒸煮炖等低温烹饪方式，避免反复高温煎炸，每周可安排1-2次无盐日促进代谢平衡。

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