什么是正念？如何将正念带入日常生活？

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练习正念并不一定意味着闭上眼睛坐在垫子上几个小时。正念可以随时随地以任何方式进行。关键是注意——不加判断地——在你的眼睛、耳朵、嘴巴和鼻子前发生的事情。

我们整理了我们最喜欢的在日常生活中练习正念的技巧。正念可以为任何活动带来更多意义，无论您是洗碗、做饭、锻炼，甚至刷牙。

什么是正念？

正念是完全存在并意识到你此刻在做什么，而不对你的想法或感受做出判断。简单的正念有时会与正念冥想相混淆，正念冥想是一种更深入的训练实践，可以加强正念的技能。只要稍加用心和耐心， 正念和正念冥想都可以成为一种日常习惯。

正念的好处

正念的好处几乎是无穷无尽的。研究人员似乎发现了更多每天练习正念的理由。正念不仅可以帮助减少焦虑和抑郁，它对于控制慢性病的人也特别有用。它通过呼吁我们注意此时此地发生的事情而不是反思我们无法改变的过去或专注于我们无法预测的未来来做到这一点。

在日常生活中练习正念或正念冥想的其他好处包括：

降低心率和呼吸频率改善血压皮质醇（应激激素）减少平静的肠胃系统改善睡眠提高注意力减轻慢性疼痛更高的生活满意度

在很多方面，练习正念与许多现代文化所推崇的永远忙碌、总是同时处理多项任务、完全分心的生活方式背道而驰。这就是为什么一开始要掌握它可能具有挑战性的原因。试着对自己放轻松。正如著名的正念冥想老师Sharon Salzberg所说，“我们总是可以重新开始。” 如果您在尝试以下提示时发现自己的思绪在漂移，请轻轻地将您的思绪重新引导回当下并重新开始。

用心清洁

清洁可能是您希望尽快完成的事情。但是，在成为吸尘器或洗衣服的极速赛车手之前，让我们看看您可以如何利用这段时间来提神醒脑。

下次您打算清洁时，请尝试花几分钟放慢速度并注意周围的细节。完成后，想一想这次体验的感受，以及您是否比开始前更平静。

布景

首先将您想要清洁的区域变成一个无干扰区域。

将手机移到另一个房间，或调成“静音”关掉电视和音乐穿舒适的衣服和鞋子

任何时候当你注意到你的思绪在清洁时转移到其他想法上时，只需承认它们。然后，回到当下。

这可能意味着：

聆听拖把滑过地板的声音注意到肥皂泡破了

洗盘子

擦洗盘子提供了大量练习正念的机会。注意：

水的温度肥皂的味道食物从盘子和碗中掉落并流入下水道擦洗的声音你的脚在厨房地板上的感觉

用心扫地

扫地的来回节奏运动几乎可以舒缓。注意：

扫帚柄在您手中的感觉如何刷毛撞击地板的声音污垢/灰尘堆的形成手臂运动时的呼吸

埋藏在洗衣服的正念中

洗涤和叠衣服时，请注意以下事项：

织物的质地衣服上的图案将衣服转移到烘干机时的衣服重量从烘干机出来的衣服有什么味道

注意除尘

抛光家居用品是放慢脚步并享受当下的好时机。在除尘时，请尝试：

使你的呼吸与每次上下或前后运动相匹配查看光线如何从新清洁的表面反射注意清洁布的重量观察抹布上收集的灰尘

用心烹饪

布景

将您的厨房变成您的避难所，以便完全适应视觉、气味、声音和质地，可以通过消除干扰来完成：

将手机移到另一个房间或调成“静音”关掉电视和音乐穿舒适的衣服和鞋子

每当您发现自己在做饭时走神时，只需承认自己的想法和感受，然后回到当下。

这可能意味着：

听着煎锅的滋滋声注意胡椒的质地

你的鼻子知道

就像刀是切菜的工具一样，气味是正念的工具。做饭时，用鼻子闻闻以下气味：

新鲜切碎的香草油在锅里加热香料和调味料

注意气味是否会随着您闻到它们的时间而改变。他们变强了吗？较弱？他们让你的鼻子感觉如何？

视觉盛宴

你“观察”你的饮食，但观察你实际烹饪的东西可以让你的头脑平静下来。考虑密切注意以下事项：

面团在烤箱中膨胀汁液从西红柿的侧面滴下来肉在炉子上变褐

你注意到了什么？烹饪时食物的形状或颜色如何变化？

厨师的手笔

用心烹饪就是注意您的感官，包括触觉。对食物的质地保持好奇。请注意以下情况：

一袋冷冻蔬菜土豆皮的粗糙度黄瓜的凉爽使用烤箱手套的温暖

打开耳朵的食谱

厨房可以充满有趣的声音。好奇地收听它们：

开水炒蔬菜搅拌鸡蛋在吐司上涂黄油

只是为了它的味道

如果您是喜欢边吃边吃的家庭厨师，请观察食物如何：

舌头上的感觉（例如，温暖、凉爽）咀嚼时发出声音（例如响亮、柔和）口味（如甜、辣、苦、咸）吞咽前需要咀嚼多少

正念练习

如果你有一些活动，很容易认为你活在当下。毕竟，您可能会注意到身体的所有感觉，从呼吸困难到肌肉疲劳再到汗水从额头滴落。

但是，也很容易因电影、播客或某些音乐而失去注意力。研究表明，当人们有意识地关注自己的运动方式和环境时，他们会更喜欢锻炼，并且会更长时间地坚持锻炼。

布景

为进行有意识的锻炼做好准备，首先要了解自己和周围的世界。

首先将手机收起来，关闭音乐，并消除任何其他让您分心的娱乐活动。

接下来，请注意您的身体体验。不加判断地注意你身体的哪些部位在努力工作。正在发生什么感觉？

也许你注意到你的脚掌以一定角度撞击人行道，或者当你呼气时从你的喉咙里冒出温暖的空气。

选择你的锚点

思想走神是很正常的。当您注意到您的思想在思考过去或未来时，选择一些锚点将您的注意力重新引导回此时此地。

一些锚点可能是：

当你弓步时你的脚落地的地方水在嘴里的感觉鸟鸣声空气的温度在寒冷的日子里看到你的呼吸

扫描你的呼吸

除了支持运动的呼吸之外，它还可以用作进行正念锻炼的工具。

扫描你的呼吸并注意它的速度，吸气和呼气时的感觉，以及它如何随着每次运动而变化。当你调整你的呼吸时，注意任何想法或感觉——不要评判它们。让它们像海浪冲刷贝壳一样冲刷你。

练习仁慈

虽然跑步、深蹲和平板支撑可能是困难的练习，但要掌握的最具挑战性的练习之一是自我保护。您的锻炼是一个很好的起点。

当你移动时，注意你思想的质量。你能如实地欣赏自己的速度、能力和耐力吗？

你能放弃将自己与他人比较的需要吗？

您能感谢自己出现在这一刻并选择腾出时间运动吗？

正念刷牙

刷牙可以清新口气，增强心脏健康，还可以恢复精神。而且，如果您每天刷牙两次，这实际上是一个内在的正念时刻。

每天站在水槽前，让您有机会了解当下，并“调低”可能导致压力的想法和感受。

布景

为用心刷牙创造空间包括移除或关闭任何可能分散您注意力的东西。这包括：

手机音乐卫浴读物

任何时候当您发现自己在刷牙时走神时，请注意这些想法的存在，然后轻轻地将您的注意力转移回刷牙的动作上。

这可能意味着：

看着水槽里流出的水流注意刷毛擦过牙龈线

刷牙前

刷牙涉及重复动作，非常适合练习正念。从第一步开始，在刷子上涂上牙膏。

注意：

水润湿刷子的声音你画笔的颜色将牙膏管挤到刷毛上牙膏清新的味道刷牙前口腔的味道如何

刷牙动作

密切注意刷牙不仅让各地的牙医都感到自豪，而且还可能导致观察到您可能会忽略的东西。

例如：

你手中牙刷的重量手臂和手腕的哪些肌肉在工作刷毛接触牙齿、牙龈和舌头的感觉如何刷牙时聚集了多少泡沫吐牙膏的声音

汇报刷牙情况

结束刷牙正念练习时，请花点时间了解以下几点：

你的嘴巴尝起来和闻起来如何如果您的牙齿质地发生变化（用舌头）如果你的牙齿在镜子里看起来更亮你的水槽看起来如何温习你的练习

小的正念练习可以融入你的日常生活。它们可以在任何地方完成，一次只需两到三分钟。

毕竟，这就是让您的大脑得到休息和提振所需的全部。

临床审查：One Drop教练

Alexa Stelzer、RDN、LD、CDCES

网址：什么是正念？如何将正念带入日常生活？ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1340604

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