养生食谱推荐，结合中医养生理念与现代营养学，注重四季调养与体质平衡：
### 一、基础养生食谱模板（四季通用）
**早餐**（7-8点）
1. 黄金小米南瓜粥（健脾）+ 水煮溏心蛋（优质蛋白）+ 蒸山药3段
2. 五黑豆浆（黑豆/黑米/黑芝麻/核桃）+ 全麦三明治（牛油果+煎蛋）
**午餐**（11-13点）
1. 藜麦饭（升糖指数低）+ 清蒸鲈鱼（优质蛋白）+ 白灼芥蓝（含钙高）
2. 荞麦凉面（鸡丝+黄瓜丝+胡萝卜丝）+ 海带豆腐汤（补碘补钙）
**晚餐**（18-19点）
1. 紫薯燕麦粥（膳食纤维）+ 蒜蓉西蓝花（抗癌物质）+ 香煎三文鱼（ω-3脂肪酸）
2. 糙米饭+番茄炖牛腩（补铁）+ 凉拌黑木耳（清血管）
**加餐建议**
上午10点：亚麻籽酸奶杯+当季水果（蓝莓/猕猴桃）
下午15点：五红汤（红枣/红皮花生/红豆/枸杞/红糖）
### 二、四季特调食谱
**春季（疏肝理气）**
- 早餐：菠菜猪肝粥（补血）+ 玫瑰陈皮茶
- 养生茶饮：菊花决明子茶（清肝明目）
**夏季（清热祛湿）**
- 午餐：绿豆薏仁饭+冬瓜荷叶老鸭汤
- 甜品：银耳莲子百合羹（滋阴润肺）
**秋季（润燥养肺）**
- 晚餐：杏仁露+雪梨川贝炖盅
- 汤品：玉竹沙参乌鸡汤
**冬季（温补阳气）**
- 早餐：当归生姜羊肉汤面线
- 饮品：桂圆红枣姜茶（驱寒暖身）
### 三、功能性食谱推荐
1️⃣ 护眼组合：枸杞叶猪肝汤+胡萝卜炒鸡蛋+蓝莓
2️⃣ 健脑套餐：核桃芝麻糊+深海鱼煲+羽衣甘蓝沙拉
3️⃣ 养发食谱：黑豆首乌排骨汤+凉拌芝麻菠菜
### 四、养生膳食原则
1. 彩虹饮食法：每日摄入5种颜色以上食材（红黄绿白黑紫）
2. 烹饪禁忌：避免高温爆炒（推荐蒸/煮/炖/凉拌）
3. 进食时序：汤→菜→肉→饭（控糖人士适用）
4. 食饮有节：晚餐后3小时不进食，保证12小时空腹期
### 五、特殊体质调理
阴虚体质：增加石斛、麦冬、百合等滋阴食材
阳虚体质：适量添加肉桂、韭菜、羊肉等温补食材
痰湿体质：多用陈皮、茯苓、赤小豆等祛湿食材
小贴士：建议每周安排1天轻断食（500-600大卡），可饮用果蔬汁+菌菇汤，帮助身体代谢重启。养生重在坚持，建议配合子午觉（11-13点午休）、八段锦等传统养生法效果更佳。
