被情绪困住？清华教授拆解焦虑、压力难题，3 招教你善待情绪​

情绪管理技巧在心理咨询中被广泛教授，以应对压力和焦虑 #生活知识# #心理咨询#

凌晨两点，你盯着孩子不及格的试卷，焦虑得辗转难眠；周末家庭聚餐，青春期的孩子和更年期的你一言不合就争吵，冷战持续到周一；刷手机时，原生家庭创伤的文章让你突然情绪崩溃；工作群里不断弹出的消息、未读的邮件，让你连吃饭都觉得压力重重……

生活中，我们总像被情绪牵着走：焦虑如影随形，压力压得人喘不过气，亲密关系里的矛盾更是让人心力交瘁。明明想控制情绪，却总在情绪爆发后后悔；明明知道 “别想太多”，却还是陷入负面情绪的漩涡。难道我们只能被动承受情绪的 “操控”？

央视新闻曾对话清华大学心理与认知科学系教授、中国积极心理学发起人彭凯平，他指出：“情绪不是敌人，而是身体给我们的‘信号’。很多人被困住，不是因为情绪本身，而是因为不懂如何正确认知和调节情绪。” 那么，焦虑、压力这些负面情绪到底是什么？为什么我们会被原生家庭、亲密关系矛盾影响？彭凯平教授又给出了哪些科学的情绪调节方法？

先搞懂：情绪不是 “洪水猛兽”，而是 “生存预警信号”

“提到焦虑、压力，很多人第一反应是‘要消除它’，但这是错误的认知。” 彭凯平教授在对话中强调，“所有情绪都有存在的意义，哪怕是负面情绪，也是人类进化出的‘生存预警系统’。”

从进化心理学角度看，焦虑其实是 “危险预判信号”。比如，家长因孩子成绩焦虑，本质是担心孩子未来发展受阻，这种焦虑会促使家长主动关注孩子的学习问题，寻找解决办法；面对信息过载时的压力，是身体在提醒 “当前任务超出负荷，需要调整节奏”，避免因过度消耗导致身心崩溃。

而原生家庭带来的情绪困扰，本质是 “童年情感记忆的唤醒”。彭凯平教授解释：“原生家庭的影响，并非来自过去的事件本身，而是来自这些事件在我们心中留下的‘情绪印记’。比如，童年时因犯错被严厉批评，长大后遇到类似场景（如被领导指责），当时的委屈、恐惧就会被重新唤醒，让人不自觉陷入负面情绪。”

亲密关系中的矛盾（如青春期与更年期的碰撞），则是 “情绪需求不匹配” 的结果。青春期孩子渴望 “独立与尊重”，更年期家长因激素变化容易 “敏感与控制”，当孩子觉得 “被干涉”，家长觉得 “不被理解”，情绪冲突就会爆发。

“很多人把情绪当成‘敌人’，试图压抑、对抗它，结果反而被情绪控制。” 彭凯平教授说，“正确的做法是先接纳情绪 —— 告诉自己‘我现在很焦虑，这是正常的’，再去分析情绪背后的‘预警信号’，找到问题的根源。”

警惕：这些 “错误情绪应对方式”，正在加重你的困扰

虽然情绪本身不是问题，但错误的应对方式，会让小情绪变成大困扰。彭凯平教授在对话中，总结了 3 种最常见的 “情绪应对误区”，很多人每天都在犯：

1. “压抑回避”：把情绪藏起来，反而会 “越积越炸”

“我没事”“我不生气”“别想了”—— 这些话是不是很熟悉？很多人遇到情绪问题时，会选择压抑回避，以为 “忍一忍就过去了”。但心理学研究发现，情绪就像 “气球”，压抑情绪相当于 “给气球充气”，越压抑，气球里的 “气” 越多，总有一天会爆炸。

比如，有人在工作中受了委屈，选择默默忍受，表面上平静如常，却在回家后因一点小事对家人发脾气；有人因原生家庭痛苦，刻意回避相关话题，却在深夜独自崩溃，甚至影响睡眠和饮食。彭凯平教授指出：“压抑情绪不会让情绪消失，只会让它从‘显性’变成‘隐性’，悄悄消耗你的心理能量，长期下来可能引发焦虑症、抑郁症等心理问题。”

2. “灾难化思维”：把 “可能” 变成 “一定”，放大焦虑

“孩子这次考不好，以后肯定考不上好大学，找不到好工作”“和伴侣吵架，他是不是不爱我了，这段关系要完了”—— 这种 “把小事放大，把可能变成必然” 的思维，就是 “灾难化思维”，也是焦虑的 “催化剂”。

彭凯平教授举例：“有位妈妈因为孩子一次作业拖沓，就开始担心孩子‘以后肯定没有时间观念，工作后会被开除’，越想越焦虑，最后忍不住对孩子发火。但实际上，一次作业拖沓只是偶然事件，并不会直接决定孩子的未来。” 这种思维的可怕之处，在于会让我们陷入 “负面想象循环”，把情绪从 “轻微焦虑” 升级为 “过度恐慌”，失去理性判断的能力。

3. “情绪归因错误”：把问题归咎于 “自己或他人”，激化矛盾

在亲密关系矛盾中，很多人会陷入 “情绪归因错误”：要么把问题全归咎于自己（“都是我不好，才让孩子 / 伴侣生气”），陷入自我否定；要么把问题全归咎于他人（“都是孩子叛逆 / 伴侣不理解，才会吵架”），引发更大的冲突。

比如，青春期孩子和家长吵架后，孩子可能会想 “都怪妈妈管得太多”，家长可能会想 “都怪孩子不懂事”，双方都只看到对方的问题，忽略了 “情绪需求不匹配” 的本质，导致矛盾越来越深。彭凯平教授说：“情绪归因错误，会让我们看不到问题的核心，反而在‘指责自己’或‘指责他人’中消耗精力，无法真正解决问题。”

干货：彭凯平教授的 “3 步情绪调节法”，科学应对焦虑、压力

面对情绪困扰，到底该怎么做？彭凯平教授结合积极心理学研究，给出了 “3 步情绪调节法”，无论是应对焦虑、压力，还是处理原生家庭、亲密关系问题，都能用到。

1. 第一步：“情绪命名”—— 给情绪 “贴标签”，快速降温

“当情绪来临时，先停下来，用具体的词语描述它，比如‘我现在感到的是 “担心”，不是 “绝望”’‘我现在是 “有点生气”，不是 “愤怒”’。” 彭凯平教授解释，“这就是‘情绪命名’，能激活大脑的前额叶皮层，让理性思维参与进来，快速降低情绪的强度。”

比如，家长看到孩子成绩差时，先别着急发火，试着对自己说：“我现在很焦虑，因为担心孩子的学习，但焦虑不代表孩子以后一定不好。” 给情绪 “贴标签” 后，你会发现，情绪的 “冲击力” 会减弱，原本想爆发的冲动也会冷静下来。

心理学研究证实，“情绪命名” 能在 10 秒内降低杏仁核（大脑处理情绪的核心区域）的活跃度，是最简单、最快速的情绪降温方法。

2. 第二步：“根源分析”—— 找到情绪背后的 “真实需求”

“情绪降温后，要分析‘情绪背后我真正需要什么’。” 彭凯平教授说，“比如，因孩子成绩焦虑，背后的需求可能是‘希望孩子有好的未来’；因原生家庭痛苦，背后的需求可能是‘渴望被理解、被认可’；因信息过载压力大，背后的需求可能是‘希望有可控的节奏’。”

分析根源时，可以问自己 3 个问题：

我现在的情绪是什么？（比如：焦虑）

引发情绪的具体事件是什么？（比如：孩子数学考了 60 分）

这个事件让我担心 / 渴望的是什么？（比如：担心孩子数学基础差，以后跟不上）

找到真实需求后，就能从 “被情绪困扰” 转向 “解决问题”。比如，担心孩子数学基础差，就可以和孩子一起分析试卷，找到薄弱环节，制定补习计划，而不是陷入焦虑中无法自拔。

对于原生家庭的情绪困扰，彭凯平教授建议：“可以试着写‘情绪日记’，记录每次情绪爆发的场景、事件和感受，慢慢就能发现‘情绪印记’的触发点，然后告诉自己‘现在的我已经不是童年的我，我有能力应对这些问题’，逐渐减少原生家庭的影响。”

3. 第三步：“积极行动”—— 用 “小行动” 打破情绪僵局

“很多人陷入情绪困扰，是因为‘想太多，做太少’。” 彭凯平教授强调，“情绪调节的关键，是用‘积极行动’替代‘负面思考’，哪怕是很小的行动，也能打破情绪僵局。”

针对不同的情绪问题，彭凯平教授给出了具体的 “积极行动建议”：

应对焦虑：做 “可控的小事”。比如，因工作压力焦虑，就把大任务拆分成小步骤，先完成其中一步（如 “今天先写好报告提纲”），每完成一步，焦虑就会减少一分；

处理亲密关系矛盾：主动 “情绪表达”。比如，青春期孩子和家长吵架后，家长可以说 “妈妈刚才情绪有点激动，对不起，我其实是担心你”，孩子可以说 “我希望你能听我把话说完，别马上否定我”，坦诚表达需求，比冷战或争吵更有效；

缓解信息过载压力：设定 “信息断联时间”。比如，每天晚上 7 点后关闭工作群通知，睡前 1 小时不刷手机，给自己留出 “无信息干扰” 的时间，让大脑和身体得到休息。

“积极行动的核心，是让自己‘动起来’，而不是停在原地想‘怎么办’。” 彭凯平教授说，“哪怕是出门走 10 分钟、和朋友聊 5 分钟、整理一下书桌，都能让情绪从‘负面循环’中走出来，因为行动会带来‘掌控感’，而掌控感是对抗焦虑、压力的关键。”

情绪调节不是 “消灭负面情绪”，而是 “与情绪和解”

“很多人希望通过调节情绪，达到‘永远开心’的状态，但这是不现实的。” 彭凯平教授在对话的最后强调，“情绪调节的目标，不是消灭负面情绪，而是学会‘与情绪和解’—— 既能接纳焦虑、压力的存在，又能不被它们控制，在情绪波动中保持理性和本心。”

就像天气有晴有雨，情绪也有好有坏。遇到阴雨天，我们会打伞、避雨，而不是抱怨 “为什么会下雨”；面对负面情绪，我们也应该像 “打伞” 一样，用科学的方法调节，而不是对抗、压抑。

“情绪是我们内心的‘晴雨表’，读懂它、善待它，才能更好地了解自己，应对生活中的各种挑战。” 彭凯平教授说，“无论是因孩子成绩焦虑，还是因亲密关系困扰，只要掌握正确的方法，每个人都能成为自己情绪的‘主人’。”

从今天开始，当情绪来临时，试着先 “命名情绪”，再 “分析根源”，最后 “积极行动”。相信用不了多久，你会发现，曾经让你困扰的焦虑、压力，慢慢变成了帮助你成长的 “动力”，而你，也会在与情绪的和解中，活得更从容、更自在。

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