身心减压、快乐生活！跟心理学专家学「减压」（下）

简单生活，快乐心情：减少压力，放松心情，享受当下。 #生活乐趣# #日常生活趣事# #简单快乐的生活哲学# #快乐生活日记#

全文4213字，阅读大概需要13分钟

现代人，总是谈焦虑或者抑郁色变。

如果谁家里有事没处理好，慢慢地，就会有压力出现了。如果你的压力过大，如果达到医学标准，就可能患上焦虑或抑郁症。

但其实，焦虑和抑郁本身并不可怕。只要适当调节，放松心态，我们也能和抑郁、焦虑、压力做朋友。

上期，四川省精神卫生中心黄国平教授，用通俗易懂的语言，给我们带来了一场身心健康的自我管理课程。

在上节课里，我们了解到焦虑抑郁其实是一种常见的情绪，压力也是一种非常正常的状态。黄国平教授教会我们如何理解压力和注意自己身上压力的信号。

今天，我们继续和黄国平教授学习如何与这些负面情绪相处，积极生活。

面对压力，怎么【调试】呢？

要知道如何调试压力，首先要知道压力怎么形成的。

把这个压力形成机制弄明白以后，身心减压的路径和方法自然就在其中了。

毕竟我们每天身处的环境，面对的人，面对的工作和任务，都是层出不穷、不断变化的，如果用一套方法显然应对不了我们世界上这么多的问题。所以我们一定要有智慧，一定要具有弹性，才会学到更多的方法去应对不同的问题。这样你就会像个如来佛一样，做到兵来将挡，水来土掩，没什么东西能把你压倒。

一个人遇到事情了，比如领导批评了你，很不开心，这个反应本身很正常。但是对于有些性格缺陷的人，过去遭遇过很多不顺经历的人，他会反复咀嚼领导批评过的话，包括任何细节，他会把任何一些蛛丝马迹都进行负面诠释，这叫过度解读。他不仅认为这个领导对他不好，他还联想另外一个领导对他也不好，慢慢地，他认为这个单位都是些有毛病的人。因为过度解读，他越来越生气，越来越充满怨恨。这个时候他如果有朋友，今晚邀约一起打打麻将，喝点茶唠唠嗑，尽管有些不开心，但是和朋友分享以后，想想这些不开心是不是就好多了。

但是问题在于很多心理不健康的人，他遇到烦忧就会一个人琢磨，不仅如此，还把门关起来，拒绝任何他人的介入帮助。所以想想，如果孩子遇到某些情况，我们不明白任何缘由就同意他不去读书，是不是就害了他呢？因为在学校，有老师同学在，难免他还会去交流，如果回到家里又不愿意跟爸爸妈妈分享，他一个人把门一关，不跟任何人说话，结果是他一个人越琢磨越悲催，越想越难过，他的情绪被无限放大，本来很小的事情，就会被过度解读。

过度解读就会把情绪放大，而问题又在于有些孩子出现明显情绪以后，并不理解和接纳这种情绪，总是试图采取一些方法想很快地平复过去。而他们采取的这些方法往往是极端的、破坏性的，不是伤别人就是伤自己，包括用刀划伤自己、酗酒、逃学、沉迷游戏等等。总之一句话，他努力通过这些方法减少自己的痛苦，但往往是暂时的，并没有解决根本问题，就像抽刀断水水更流，借酒浇愁愁更愁。如有的人一烦恼就暴饮暴食，虽然他通过不停地吃东西暂时解脱了，但事后他们常常后悔而不停地催吐，引发出更多的身心损害。所以说通过这些不良的减压方法只可能暂时缓解自己的情绪。

那究竟如何减压呢？我们试图从ABC三个角度进行分享。

【A】针对压力源

就是要找到形成压力的外界原因。

如果是大的灾难所引起的压力，几乎每个人会被摧垮的，像这样的压力我们尽量要去避免。比如小时候父母的脾气比较暴躁，孩子经常被辱骂，长大后可能形成创伤心理。所以父母要减少发脾气，要进行心理调适。这些带有创伤性的自然或人为灾难，我们就要想办法避免。

如果压力源回避不了的，就要想办法去解决，如果一个人解决不了，还可以求助他人一起解决，包括求助朋友、求助医生解决。能解决的压力源，我们都鼓励面对和解决，而不是回避，因为只有大胆面对才可以形成未来我们解决问题的更多经验和能力。我们人类能够发展到今天，都是在与各种困难和灾害做斗争中走过来的，我们心理才可能成长，没有第二答案。比如当老师给你分配任务，一个人完成不了，怎么办呢？我们不能说不做，不能躺平，那可不可以和老师讨论一下，我承担一部分任务，其他任务请老师安排其他同学一起参与解决，这就叫压力分解。

我们发现现在不少孩子，还没有这种解决问题的能力，或者说更多情况下，是父母在过度的关爱中剥夺了孩子学习解决问题的机会。

我之前义诊，碰到一个十七八岁的孩子，很少做家务事情，到现在为止，在学校穿过的衣袜，不管多脏通通等到放假带回家。如果疫情原因，很久都没有放假，他也不会主动去洗的，或者说他还真洗不来。后来了解到父母包办太多了，从小到大几乎全包干。所以父母打着爱的旗号却毫不留情地剥夺了孩子去解决问题的能力。高考填报志愿呢？有些也是父母包办，不尊重孩子的意见，或者孩子提不出什么意见，结果他选择的不是一所理想的学校，等待父母的就是埋怨和指责。

高考填志愿就是人生的一个重要选择。要学会选择、懂得选择，选择也意味着必要的放弃，有所得有所不得，这需要智慧。选择还是有原则可以把握：

第一，一定要清楚知道自己最需要什么，第二，你可以做选择但是不要去伤害别人。我在门诊经常遇到离婚咨询案例。离还是不离呢？离了孩子怎么办？不离自己又该怎么办？这是很痛苦的事情，痛苦来源于纠结，纠结来源于没有行动的决定。如果我们明白自己的初心，愿意给孩子一个比较完整的家庭，那么就要选择学习如何与爱人相处，不要每天扯皮，每天把陈年旧事拿出来扯，尽管自己可能将承受更大的痛苦，但需要明白你正在为你的初心而努力，是值得的，随着时间的推移和你不断介入生活的努力，所有的痛苦都会慢慢消退的。像失眠的问题、人际关系问题，同样需要我们去学习如何智慧地解决。

如果有些东西一时半会解决不掉怎么办呢？比如我们考上了大学，去了后发现这所学校不是你理想的，该怎么办呢？这就需要增强我们适应环境的能力。暂时不做评价，跟着同学们正常的生活，该上课就上课，该睡觉就睡觉，慢慢地只要愿意融入此时此地生活，不经意间你可能会发现其中的美妙之处。如果每天埋怨这埋怨那，就无法放弃这所学校，你不是在自我找纠结吗？关键是如果你还学会了逃避，不愿意融入这个集体，你也放弃了任何发现美妙之处的机会。

所以要学会接纳这所学校和学校中的人，先不谈喜欢，至少先学会不太反感这个地方吧。只有接纳，才有改变的可能，接纳是改变的基础。当然，我们在接纳中，发现自己正在承受痛苦，而这正是我们提升心理素质的关键环节，不经历风雨怎么见彩虹呢。当然，平时情绪调整比较好的，生活比较有规律的……等因素都将提高我们承受痛苦的能力。

比如多运动的人，睡眠比较好的人，营养得到保证的人，人际关系比较好的人，经常晒太阳聊天的人容易身心健康、情绪稳定，自然增加抗压的能力。如果每天睡眠不好、也不运动的人、营养也不良、人际关系紧张，每天把自己情绪搞得焦躁不安，一旦遇到问题，他承受能力会好吗？答案是否定的。

要增强身心承受能力，实际上就是要注意身心调节的各个方面。其中我比较推荐有氧运动，有氧运动不是一般的散步，每周3-5次，每次20~30分钟，要跑到自己大汗淋漓。当然什么运动比较适合，要根据每个人的情况来定。

【C】理解不良情绪

第二个路径就是路径C，针对不良情绪，像焦虑抑郁。很大程度上这些情绪反应是正常的、合理的，既然正常的，何必通过酗酒、打游戏来缓解呢?何必动不动就寻死觅活，采取极端行为呢？所以你能理解这些情绪反应是正常的，就不一定采用糟糕的方式处理这情绪。

第一我们提倡随时地觉察自己的情绪——我今天是不是有点烦恼；我今天是不是有点生气；我今天是不是状态有点不好。

第二就是要理解和接纳情绪，我的情绪有没有什么原因——如果有人惹了我，有一点生气是正常的；如果有这段时间有点事情没做好，有点不开心也是正常的。你理解这个情绪是有原因的，就说明了我的反应是正常的，这种情绪反应是我生命的一部分，我生命在，这个情绪自然在。既然是正常的，按照日常生活安排，该做啥就做啥，而不是停止不前，或忘记了生活的日常计划。所以化解焦虑最好的方式就是往前行动，往前走。很多焦躁不安的人都是纠缠不休，不愿意行动。

最典型的焦虑症状就是强迫。强迫的人就老是纠缠不休，焦虑抑郁的人也是这样。合理的调节是，有点抑郁，还是要继续吃饭，饭吃得不好，没有关系，努力找自己喜欢吃的；继续睡觉，睡得不好，没有关系，尝试一些放松方法帮助自己睡眠，万一不行，恰当的药物帮助也是可以的；抑郁了，不想说话，那就找自己信得过的朋友聊聊天。我们要成为情绪的主人，在接纳中尝试带着情绪去生活，而不能反过来成为情绪的奴隶。很多人的不良情绪，都是一个人咀嚼、一个人琢磨放大的，忘掉了需要尽快融入生活、工作，与社会不能脱节。反之，多运动，找人聊聊天，听听音乐，打打麻将，这都是非常好的减压方式。

【B】改变认知评价

最后一个路径就是改变认知评价。我们的大脑充满了智慧和弹性，考虑问题的时候不要一根筋。我们看到的世界，并不是世界本身，都是经过我们大脑加工的世界。

角度不同，看问题的境界和心情就完全不一样。我经常举这个例子，说有三个人出门就踩到，但不同的认识角度，心情就明显不一样。如一个人出去就说，我真倒霉，全世界就我踩到了，你想他的心情会好吗？另外一个人出去以后，就自我解嘲地说，还好我今天穿了一双鞋，要是光脚不就麻烦了吗？还有一个人更加自我暗示，说踩到预示着我会遇到运，你看后两个人的心情能差吗？请问变了没有，踩到的这个事情变了没有，但他们不同的看问题角度，结局迥异。这就为心理治疗留下了一个空间，说明人是有主观能动性的，只要我们的大脑足够智慧，情绪自然会调节上去。这就能理解为什么经历了同样的一件事情，有的人非常悲催，有的人就能化悲痛为力量，这也是人与人不同最重要的一个概念。为什么不同，因为有的人就是一根筋想问题绝对化。

所以人的认知有三个层次，第一个叫绝对层次，这个层次想问题很简单，说对就是对的，错的就是错的，不明白很多东西蕴含着转化的力量。第二个层次——辩证层次。比如看电视剧，如果孩子问我们那个看起来像坏人的人是坏人吗？家长一听，就知道答案，那个看起来像坏人的人不一定是坏人，那个看起来很好的人，说不定就是埋伏最深的敌人，所以才有剧情的跌宕起伏。所以辩证包括万事万物都是普遍联系的、矛盾的统一的、动态转化的。有了这些理解，看问题就不会绝对化、一根筋了。第三个非评价层次。这也是一种心理治疗方法——正念的核心概念。我们的很多情绪都来源于喜欢评价。如果评价好，心情自然好；如果评价不好，心情自然糟了。而每天我要经历太多的外界变化，如果我们都在不停的评价之中，情绪跟随起起伏伏，能稳定吗？所以，我倡导静观和体验，体验世间的一切变化，只是体验它、体验它……无限体验下去，智慧自在其中。有了这个层次，才会深度理解古人“宠辱不惊，闲看庭前花开花落。去留无意，漫随天外云卷云舒。”的人生体验。

我们今天这个课程通过减压主题就是要塑造阳光心态，帮助各位谱写幸福的人生。阳光心态内容很多，因为时间的关系，我就不再继续讲下去了，所以有人说一辈子性格决定命运，心态就决定一切。

本期专家：

黄国平

医学博士，教授、主任医师、硕士生导师、《四川精神卫生》执行主编

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中华医学会精神病学分会委员、中国医师协会精神科医师分会委员、中国物质滥用防治协会社会心理专委会副主任委员、中国心理卫生协会自杀与危机干预学组组长／辩证行为治疗学组副组长、四川省心理学会医学心理专委会副主任委员、四川省医学会睡眠医学专委会副主任委员、四川省心理健康促进专家组副组长、绵阳市社会心理服务体系建设全国试点专家组组长。发表中英文论文80多篇，参编主编专著／教材20余部，获教育部科技进步二等奖、中华医学科技三等奖及四川省医学科技进步一等奖等，曾接受人民网专访，治疗个案在央视CCTV播出。

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